也许你已经素食主义者还是纯素食主义者多年来，或者你最近才决定减少你的肉类摄入量健康原因．不管怎样，植物性饮食经常带来的一个主要问题是，“我如何才能获得足够的蛋白质?”
当你在寻找简单健康的食物时，素食午餐可能会特别棘手。raybet投注好消息是，这顿饭有很多不吃肉的方法，同时保持简单的准备，还能满足你的蛋白质需求。
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《柳叶刀》杂志2019年12月发表的一项荟萃分析显示，如果你想减肥，摄入足够的蛋白质尤其重要营养学进展．研究发现，当我们通过减少卡路里来减肥时，我们实际上应该摄入超过推荐每日摄入量的这种宏量营养素(每公斤体重1.3克，而不是0.8克)，因为它可以帮助我们保持瘦体重，而瘦体重通常是减肥的一部分。瘦体重(又名肌肉)帮助维持我们的新陈代谢，当你想减肥的时候，这绝对是一个胜利。
那么，有哪些高蛋白、无肉的食物是你可以享受的呢?我们为你提供了这五种素食午餐食谱，每份都至少含有14克蛋白质。
1.素汤
- 蛋白质:17克
- 热量:301
一碗热汤肯定能让人满意，但这个食谱在减肥方面提供了一种二比一的方法:每份汤提供17克蛋白质，部分原因是毛豆和豌豆，根据2013年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，喝汤也有助于减肥(高蛋白与否)欧洲临床营养学杂志．研究人员发现，与一顿固体食物或一碗厚实的汤相比，柔滑的汤可以显著延迟胃排空，从而增加饱腹感——这些都是由相同的食物制成的，只是形式不同。
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2.玉米卷沙拉配煎豆
- 蛋白质:14克
- 热量:396
你一定会喜欢这种健康的玉米卷沙拉，raybet投注它有墨西哥玉米片、牛油果、墨西哥玉米饼，当然还有黑豆，黑豆为这道菜增加了蛋白质，每份总共14克。
随着2015-2020年美国人膳食指南指出，豆科植物整体(其中包括豆类)是一个独特的群体，因为它们营养丰富，富含植物性蛋白质。豆类的营养成分类似于肉类，提供蛋白质、锌和铁，但也类似于蔬菜，它们是纤维、叶酸、钾和其他营养物质的极好来源。这是两全其美!
为了增加这道菜的蛋白质含量，可以试着加入一杯煮熟的藜麦，每份藜麦含有大约8克蛋白质和200卡路里美国农业部．
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3.卡津红豆和藜麦
- 蛋白质:14克
- 热量:361
说到藜麦，一杯藜麦所含的8克蛋白质比你在一个鸡蛋中所含的蛋白质还要多。但加入这道菜的葡萄给这道菜带来了惊喜和健康的促进。raybet投注
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4.黑豆三明治沙拉
- 蛋白质:17克
- 热量:416
这款开口三明治保证会让你的嘴里有大爆炸的味道，红卷心菜、黑豆和蔓越莓，还有甜龙舌兰、酸醋和全麦芥末，把所有的味道都融合在一起。
每份17克蛋白质主要来自黑豆，但是深红色从卷心菜开始而且根据2017年7月发表的一篇综述，蔓越莓来自一种名为花青素的有益植物化合物食品与营养研究．花青素是一种抗氧化剂，有助于保护我们的视力和大脑健康。
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5.辣辣椒汤
- 蛋白质:14克
- 热量:318
辣椒是一种简单的无肉食谱，部分原因是辣椒中含有豆类和其他美味的蔬菜。但这种汤对减肥有独特的好处——它含有更多的肉汤，所以一杯一杯的，热量更低。但这并不意味着它的营养更少。每两杯含有14克蛋白质和16克填充纤维，所有这些都低于320卡路里。
纤维也是对减肥很重要因为它能让我们有更长时间的饱腹感，根据2013年1月发表在《美国营养学院杂志但这是一种我们通常缺乏的营养素。根据2017年1月至2月出版的一篇论文，只有大约5%的美国人每天摄入足够的水美国生活方式医学杂志．
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