想减肥吗?多吃这些三件事

减肥的重点通常是少吃,但如果你专注于多吃什么?

我们今天吃的一个主要担忧是,我们填满了很多食物,不为我们服务好(即快餐,超加工食品,高糖和饱和脂肪的食物),并在减少食物,不仅为我们提供我们所需要的营养(水果,蔬菜,全谷类,等等),但可以帮助减肥,太。

如果你想减肥(或者只是更有营养的饮食),这里有三种食物你应该关注健康。raybet投注

吃已经变得过于复杂。看一眼的大量食品超市货架上,你就会了解为什么。包装商品的数量经常过度加工和在营销和营养声称:无糖,无脂,无谷蛋白,keto-approved,不胜枚举——淹没我们。

阅读更多:10个简单的食物互换将糖和饱和脂肪的摄入量减少一半

大约70%的食品和饮料供应现在被认为是超,根据2019年7月的一项研究发表在营养。这是有关,因为到目前为止的研究显示,一直吃这些食物做一些对我们的腰围。

观察性研究(显示一个协会,没有因果关系)发现之间的联系越来越流行的超加工食品和肥胖流行病。研究人员审查2019年12月发表的论文当前在胃肠病学的治疗方案看着研究,得出的结论是,这些食物是导致体重增加和减少饱腹感(丰满的感觉)。

一个小型临床研究(显示因果关系)2019年5月出版细胞代谢也有类似的发现。研究人员在这项研究打破了受试者分成两组:一个ultra-processed-foods未经加工的食品集团和集团。他们发现,尽管主题被允许吃尽可能多或尽可能少,因为他们想要的,和饮食被匹配的卡路里和宏,的人unprocessed-food集团自然每天少吃大约500卡路里。

那么我们怎么吃更多的全食超市吗?大多数食物,甚至一些健康的,以某种方式处理——酸奶、燕麦片、芡欧鼠尾草种子等等。这里的问题是超加工食品——这些钠含量高,饱和脂肪,有很多添加糖和/或人造甜味剂和色素等添加剂。

这里有一些建议关于如何交换全食超加工食品:

• 选择纯、无糖或轻甜酸奶(少于7克的添加糖)而不是酸奶与人工甜味剂,色素或更高数量的添加糖。
• 目标在每顿中加入整个水果和/或蔬菜。这将让更多的加工食品的余地更小。
• 选择不加糖的冰茶或水与柠檬含糖饮料像苏打水或其他甜饮料。
• 在家自己做沙拉酱结合油,香醋,香料和干香草和耐储存的现成的酱,通常有一箩筐的成分。
• 本周初批厨师老式的燕麦片,而不是依靠单一包可能添加糖和调味。

当我们想到纤维,和吃更多的纤维,我们通常认为的营养帮助我们保持正常。但事实是,纤维的好处去除了消化——保持体重是另一个福音。

纤维的食物吃减肥因为纤维通常是低热量、营养丰富的食物,如水果和蔬菜,使它们weight-friendly。当你多吃纤维性食物,你贫瘠的余地更小的食物可能对你的减肥目标。因为纤维减缓消化,在胃(特别是膨胀可溶性纤维),你感觉更饱了。

更多的纤维添加到你的饮食是一种最简单的东西你可以在努力减肥,但关键是试图让你先从全植物性食物纤维,与更多的加工食品中添加纤维——尽管这些最终会帮助增加你的纤维摄入量。

这是我们大多数人都能从中受益。大约95%的美国人不能每天得到足够的纤维,根据2017年1月公布的一份报告美国医学杂志》上的生活方式。2014年9月美国农业部报告显示,平均来说,我们每天吃16克纤维。每天推荐摄入量为25克为妇女和男性38。随着2015 - 2020的美国人饮食指南大纲,这缺口很大程度上是由于我们缺乏水果,蔬菜和全谷物消费。

所以你如何得到更多的纤维在你的饮食吗?多吃减肥友好食物:粗粮(如糙米、燕麦片、全麦面包和意大利面),水果,尤其是蔬菜像芦笋、萝卜、花椰菜、洋蓟、青豆和芽甘蓝。

阅读更多:减少热量减肥吗?这是一个食品集团不应该削减

摄入足量的蛋白质是至关重要的,当试图减肥,由于各种原因,2015年6月发表的一篇论文中概述的美国临床营养学杂志》上。首先,蛋白质是最美味的营养(相比,碳水化合物和脂肪),并已被证明有助于减少吸收的总热量。

膳食蛋白质减肥也是一种很好的食物,因为它需要更多的能量来消化- 20到30%的可用能量用于新陈代谢和存储- 5 - 10%相比,碳水化合物和脂肪的0 - 3%。摄入足量的蛋白质还能帮助你的身体留住肌肉组织,这是代谢更为活跃,让你的新陈代谢(和你的身体燃烧卡路里)。

你需要多少蛋白质?2019年12月审查发表的论文营养的进步发现,对于大多数人来说,推荐日摄食量每天每公斤体重0.8克就足够了。但如果你想减肥或者锻炼肌肉,你想提高你的每天摄入1.3克每千克(记住,一公斤等于2.2磅)。这个不应该太多的一段对我们大多数人来说;我们现在吃1.1克每千克,研究笔记。

将为视角:一个180磅重的想减肥的人应该得到一天大约106克的蛋白质。

如果你想把你的蛋白质摄入量,这里有一些的最好的来源:鸡蛋、三文鱼、白鱼、鸡胸肉,豆腐,farro、豆豉和豆子。