8晚餐食谱可能帮助你获得更好的睡眠

如果你的一天是由于咖啡因和糖让你保持清醒,你是一个数以百万计的美国人没有得到足够的睡眠。毕竟,成年人每晚需要七个小时以上的睡眠,根据疾病控制和预防中心(CDC)。你是足够的吗?

我们的身体需要睡眠充足的理由,如以下,每哈佛医学院的睡眠医学:

• 记忆的巩固
• 情绪调节
• 节能和复兴
• 肌肉和组织修复和增长
• 免疫系统功能

这就是为什么有一个新的兴趣之间的联系营养和身体的日常节奏,甚至还有一个名字——chrononutrition,根据2019年4月发表的研究营养物质。这个理论是有组件的一部分食物可以帮助你快速入睡,恢复你的昼夜节律。

为了帮助提高你的小睡时间,我们搜集了包的美味的晚餐食谱营养与更好的睡眠。得到翻云覆雨”和得到snoozin”。

虽然有很多原因,你把你的脚和感恩节晚餐后打个盹,火鸡吃的确是其中之一。土耳其的色氨酸来源你可以得到最高的国家之一,据研究发表在2018年9月色氨酸研究的国际期刊。

色氨酸是一种氨基酸,有助于使血清素,对睡眠是至关重要的监管。此外,高碳水化合物食物添加到你的晚餐,如红薯、玉米或糙米——可以帮助增加色氨酸可以转化为5 -羟色胺的量,根据研究营养物质。

还可以在饮食中添加更多的色氨酸与鸡肉、牛奶、金枪鱼、燕麦、花生、干酪、香蕉和黑巧克力。

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褪黑激素长期以来一直被视为帮助调节睡眠的激素。这是通常从色氨酸转换,但也有自然的食物含有褪黑激素。开心果含有惊人的大量的褪黑激素比其他植物和动物的食物。

作为对比,开心果含有超过200000毫微克每克(ng / g)褪黑素在一个鸡蛋1.54 ng / g相比,根据2017年4月发表的研究营养物质。你可以找到更多的天然褪黑素的食物,如西红柿、葡萄、鸡肉、蘑菇、草莓、大米、扁豆、芸豆。

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镁一直是一个重要的养分,但健康爱好者开始注意。

镁有助于激活γ-氨基丁酸的释放,或GABA,一种神经递质负责你放缓下来,让身体进入非快速眼动睡眠,即深度睡眠。镁的缺乏也导致睡眠障碍,所有根据这本书,镁在中枢神经系统。

镁可以找到在绿叶蔬菜(如菠菜),和食物,如花生、腰果、鳄梨、杏仁和强化谷物早餐。只有半杯煮菠菜会给你20%的每日镁的价值,根据美国国立卫生研究院的(NIH)。

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锌是一种矿物,是众所周知的在增长和发展的作用,免疫功能和组织修复,但它也可能是重要的调节睡眠。尽管锌的影响并不是完全被研究人员理解,似乎有锌和睡眠之间的相关性(不是因果关系)。

2017年11月发表的评论国际分子科学杂志》上发现那些缺乏锌睡眠时间和质量较低。三盎司的牛肉会给你47%的每日锌的价值,根据国家卫生研究院。完成其余锌与其他食品,如酸奶、腰果、奶酪、鹰嘴豆和强化谷物。

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一个奶昔吃晚餐吗?你会睡得像孩子一样。临床证据支持在床前一小时吃两个猕猴桃似乎增强患者自我报告的睡眠睡眠障碍也可以促进健康的人的睡眠,根据2016年9月在《华尔街日报》的一篇文章raybet投注营养的进步。

目前还不清楚在猕猴桃营养有助于研究参与者的睡眠更好,但添加几个猕猴桃盘子不会受伤。

其他食物来源的5 -羟色胺包括菠萝、李子、番茄和菠菜,据2018年5月发表的回顾性研究营养物质。

你可能听说过,体内营养物质一起工作,这就是为什么它从来没有适当的个体维生素/矿物质补充剂,除非指示。

例子:色氨酸羟色胺需要维生素B6的转换。不仅如此,你应该确保你吃色氨酸的食物,但是你应该也有充足的维生素B6。

一杯鹰嘴豆会给你55%的每日维生素B6的价值,根据国家卫生研究院,这美味的炖肉包很多的豆类。其他食物能提供B6包括金枪鱼、鲑鱼、土豆、土耳其、香蕉和强化谷物。

如果你有刺痛的感觉,爬行,疼痛或疼痛在你的腿,让你保持清醒,只是松了一口气的移动,你可能有不宁腿综合症(RLS)。

研究人员还没能查明原因RLS,但专家哈佛医学院表明,那些RLS通常是铁缺乏。吃富含铁食物可以帮助纠正这种状况,导致一个更好的睡眠。

这些白豆会给你一杯8毫克的铁,这是每日价值的44%左右。这美味的沙拉包白豆和iron-filled菠菜,对失眠的双重打击。其他含铁食物黑巧克力、牡蛎、谷类食品、扁豆、牛肉、豆腐和鸡肉。

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如果你一直在偷懒让你每周两次鱼,那么你可能很低欧米珈- 3脂肪酸——这可能会影响你的睡眠。

ω- 3脂肪酸可以帮助减轻炎症,这是与更高水平的睡眠障碍,根据2016年7月发表的回顾性研究生物精神病学。事实上,减少睡眠障碍和改善睡眠质量也观察到儿童经常吃鱼,每一个研究文章发表在2017年12月科学报告。为什么不从这美味的三文鱼配方很容易准备?

如果你是一个素食或纯素食——或者你不喜欢吃鱼植物性来源的ω- 3脂肪酸。芡欧鼠尾草种子、亚麻籽、核桃、菜籽油和毛豆所有入选,但知道动物性ω- 3脂肪酸是更好的在体内的吸收。