为什么结合这两种锻炼是减肥的关键

高强度间歇训练(HIIT)无疑是健身聚光灯下的一个时刻。毕竟，它能让你的心脏快速跳动，肌肉灵活，新陈代谢加速。但我们都有这样的时候，我们就是找不到另一个burpee或登山者。

幸运的是，力量和有氧运动的结合并不需要高强度的努力。如果你想减少你在健身房的总时间，而不打算进行完全的HIIT训练，试试这个跑步机和哑铃循环训练，它会燃烧脂肪，而不会让你的心率飙升。

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健身房的常客称赞力量训练是减肥的关键，而有氧运动的女王(和国王)则捍卫他们首选的训练方法，认为这是燃烧卡路里的最佳方式。就像大多数激烈争论的话题一样，现实并非那么非黑即白。

事实上，两者兼备的人可能会获得最大的健康益处。在审查了近170万美国成年人的数据后，2019年11月发表在《美国科学》杂志上的一项研究的研究人员肥胖研究发现，与单独进行任何一项运动相比，同时完成有氧和肌肉强化运动指南与较低的肥胖水平相关。

此外，在一次出汗的训练中同时进行这两种运动可以减少你在健身房的时间。例如，复合运动(涉及一个以上关节的运动)，如哑铃推举或变位划船，可以提高心率，增强肌肉，燃烧比单独(单关节)运动更多的卡路里美国运动协会．

或者，你可以在锻炼中在力量间歇和有氧间歇之间切换。这种类型的训练可以让你在举重时保持较高的心率。试试下面的锻炼方法，你就能收获二合一锻炼的好处。

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为了这个锻炼，精心制作的Matt Cheng, CSCS在美国，你所需要的只是一台跑步机和一对轻到适中的哑铃。如果你没有跑步机，你可以在附近慢跑。如果你手边没有哑铃，那就用两个装满水的瓶装水代替。

动作1:半英里慢跑

1. 以舒适的速度慢跑半英里，你可以在整个锻炼过程中保持。
2. 放慢跑步机的速度，直到完全停止。

第二步:哑铃变节

1. 移动到地板上，将哑铃放在与肩同宽的地面上。
   
2. 进入…高的木板双手放在哑铃的内侧或外侧。保持你的身体从头到臀部到脚趾在一条直线上。
3. 保持背部平坦，右手抓一个哑铃，将哑铃举到肋骨处，肘部靠近身体两侧。
4. 将哑铃放回地面，另一只手臂重复上述动作。
5. 交替举哑铃30秒，然后休息10秒。

动作3:半英里慢跑

1. 以稳定的速度再慢跑半英里。
2. 放慢跑步机的速度，安全地移动到地面。

动作四:双哑铃吊抓

1. 站立，两腿与肩同宽，一手拿哑铃。
   
2. 膝盖弯曲，臀部后仰，背部平直，形成髋铰链。双手在弯曲的两腿之间伸展，握住哑铃。
3. 举起你面前的哑铃，同时伸直你的腿。
4. 当哑铃达到肩高时，转动你的肘部，使它们在哑铃下面，然后稍微跳一下，利用杠铃的动量把它们压过头顶。
5. 将重物放回与肩同高的位置，并将重心放在臀部，使重物向下悬停在地面上。
6. 重复这个动作30秒，在下一次跑步前根据需要休息。

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动作5:半英里慢跑

1. 以舒适的配速，再慢跑半英里。
2. 停止跑步机后，回到地板上。

第六招:空心身体

1. 平躺。
2. 伸展双腿和手臂，直到手臂举过头顶，双腿伸直，四肢悬停在地面上。保持背部略圆，腹部凹陷。
3. 保持这个姿势30秒。休息30秒后再进行下一轮。

动作7:半英里跑

1. 完成最后的半英里慢跑。
2. 在你移动到地面之前，让跑步机完全停止。

动作8:哑铃肩推

1. 两手各拿一个哑铃，举至肩高，站直，双脚分开与臀部同宽。
   
2. 在把杠铃举过头顶之前，挤压你的臀大肌，锻炼你的核心肌群。
3. 将重物控制在与肩的高度。
4. 重复这个动作30秒。