你只需要一张纸，就可以进行高强度的全身锻炼。
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“如果你有决心，即使是一张简单的纸也能彻底锻炼你的主要肌肉群，”他说迈克尔维蒂希， IPE Natural Pro 3倍冠军，issa认证私人教练。
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维蒂格说，一张纸是滑动器的最佳替代品，它可以在滑动运动时产生摩擦，为你的日常活动增加阻力。“当向下施加力并在硬木地板或地毯上滑动时，阻力会急剧增加。”
当你增加阻力时，你就会提高和加强你的锻炼。这意味着更多的力量增加。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试20分钟纸滑块锻炼
这个由Wittig设计的20分钟的练习只用一张普通的纸就能完成，它证明了高强度的全身锻炼并不需要在健身房里进行的设备．
提示
根据Wittig的说法，普通的纸张在光滑坚硬的地板上滑动效果很好，但如果你只有地毯，纸盘子可能是更好的选择。此外，为了避免在纸上滑倒，在做这些动作时要穿运动鞋。
做的事:每个练习重复12到15次。总共完成4轮，每轮之间休息2分钟。
移动1:滑块飞行和按
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集
4
代表
12
身体的一部分
胸部和肩部
- 用膝盖做俯卧撑。如果你想要额外的支撑，在膝盖下面放一个枕头或垫子。在一只手上放一张纸。
- 在俯卧撑的过程中，弯曲肘部，慢慢将胸部向地面放低，同时将拿着纸的一只手向外滑动，这样手臂就几乎是伸直的了。
- 向上推，回到起始位置。
- 每次练习交替滑动手臂。
移动2:滑块直臂拉
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集
4
代表
12
身体的一部分
腹肌，背部和肩膀
- 用膝盖做俯卧撑。如果你想要额外的支撑，在膝盖下面放一个枕头或垫子。
- 把纸翻过来，让它朝向你。双手伸直放在纸上。
- 不要让你的胸部在开始的位置塌陷，但要保持你的肩胛骨收缩和胸部外展。把这想象成一个电缆直臂拉下。
- 在保持手臂伸直的同时，将你的手尽可能地在你的前面伸直。
- 把纸拉回来，集中精力使用你的背阔肌来帮助你回到开始的位置。
动作3:滑动弓步
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集
4
代表
24
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始站立，右脚下放一张纸。
- 右脚向后滑成完全反向弓步姿势，双膝弯曲成90度。
- 保持身体直立，前膝放在脚趾后面。
- 通过你的前脚跟回到开始的位置。
- 在一边做所有的动作，然后在另一边重复。
动作4:滑块腿筋卷曲
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集
4
代表
12
身体的一部分
臀部和腿部
- 仰卧，双腿伸直放在身前，脚后跟放在纸上。
- 鞋跟向臀部滑动，同时尽可能抬高臀部，保持臀大肌收缩。
- 滑回开始的位置，但不要让你的腿接触地板。
第五招:派克
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集
4
代表
12
身体的一部分
腹肌和手臂
- 双脚踩在一张纸上，进入高平板。
- 保持双腿伸直的同时，双脚向中线方向滑动，同时使用核心肌肉将臀部举向空中。你的身体应该呈倒V型。
- 双脚向后滑出，回到高平板上。
第六步:滑出
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集
4
代表
12
身体的一部分
腹肌
- 双脚踩在一张纸上，进入高平板。
- 弯曲膝盖，双脚尽量向胸部滑动。
- 把它们滑回高木板上。
第7步:Mountain Sliders
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集
4
代表
30.
身体的一部分
腹肌
- 将两张纸按纵向并排放在地板上。把一只脚放在上面，然后做一个高平板。
- 在另一条腿保持伸直的同时，将一只膝盖尽可能地向胸部滑动。
- 快速转换腿的位置，继续交替做30次，每边15次。