如何在家里发酵水果和蔬菜以改善肠道健康

在家发酵食物的过程已经存在了几个世纪，但全国各地的许多人直到现在才发现它的好处。

在最基本的层面上，发酵是一种长期保存食品或饮料的方法。有许多不同类型的发酵食品，包括酸奶，酵母面包红茶菌、啤酒和酸菜。几乎任何你喜欢的水果或蔬菜都可以发酵!

所有发酵过的水果和蔬菜尝起来都应该是浓郁明亮的。

帮助创造这些味道和特征的酸度来自于细菌发酵蔬菜或水果中的糖时产生的乳酸。

发酵食品通常能更好地提供营养物质和益生菌，益生菌是一种有益微生物，对肠道健康有益。

由于发酵会分解食物，它会使一些维生素和矿物质更容易被吸收。

例如，发酵食品已被证明有助于增加铁的吸收，使其对人类更具有生物可利用性欧洲营养学杂志．

它还提供了更多的B族维生素和酶，因为之前可能没有细菌和乳酸。

益生菌对消化系统和免疫系统都很有价值。吃含有益生菌的食物有助于创造多样化的微生物群，这与健康的肠道、大脑健康和增强免疫力有关raybet投注哈佛健康出版．

发酵主要有三种类型:

1. 乳酸发酵:微生物将淀粉和糖转化为乳酸，也称为乳酸发酵。这种方法用于蔬菜发酵以及酸奶和酸面包的发酵。
2. 乙醇或酒精发酵:酵母分解淀粉和糖，并将它们转化为酒精和二氧化碳。这种方法生产葡萄酒和啤酒。
3. 醋酸发酵:在谷物和水果中发现的糖和淀粉被发酵成醋和其他调味品。这种方法产生康普茶和苹果醋．

虽然所有发酵食品和饮料都可以在家自制，但我们将重点介绍发酵蔬菜。

现在你已经有了大量的水果或蔬菜，看看我们如何发酵它们的一步一步的指南。

1. 挑选出你的罐子并消毒。宽口瓶是最好的;最常用的是玻璃瓦罐或陶瓷瓦罐。为了消毒，要用肥皂和水彻底清洗罐子和盖子。烘干后，将烤箱预热至350华氏度，然后放入烤箱烤15分钟。冷却后，就可以使用了。
2. 选择你的蔬菜。你可以一次发酵一种蔬菜，也可以把几种蔬菜混合在一个罐子里。一些流行的选择包括卷心菜辣椒、青豆、芦笋和黄瓜。
3. 决定你要用多少盐。盐既能改善味道，又能促进“好”细菌的生长。标准比例是每5磅蔬菜加3汤匙盐。
4. 选择盖子和重量。适当的盖子防止氧气进入，同时用重物把蔬菜紧紧包裹起来，使它们完全淹没在水中。你可以在一个可重复密封的小塑料袋里装满大米，然后把它放在蔬菜上。
5. 清洗和加工水果或蔬菜。根据农产品的不同，你可以把它整块切开，也可以切成条状、大块或圆形。对于酸菜来说，卷心菜通常是切碎的。把水果或蔬菜在一个大碗里，加入盐，搅拌均匀。将混合物放入你选择的容器中，在顶部留出大约1到2英寸的空间。加水，同样要确保上面留有空间。合上，摇匀，使盐均匀分布。
6. 盖上混合物，增加重量。水果或蔬菜必须完全被液体覆盖，所以将它们称重是至关重要的。打开盖子，确保所有东西都浸在水里，然后盖上盖子。
7. 将容器放置在干净干燥的地方，让它们在室温下发酵。
8. 每天检查容器并定期品尝。当你喜欢它的口感和酸度时，它就做好了。根据你的喜好，这可能需要两天到两周的时间。一旦你对它的味道和质地感到满意，就把它转移到一个温度较低的地方，比如冰箱或地窖，这样应该可以保存几个月。

发酵的水果和蔬菜单独作为零食是很美味的，但这里有一些其他的好方法，可以把它们融入你的一天。

• 添加到谷物沙拉中。
• 添加到油腻或高脂肪的菜肴中，可以带来明亮的酸味。
• 切成沙司。
• 添加到酸奶或蛋黄酱中金枪鱼沙拉鸡蛋还是鸡肉。
• 午餐时吃一份发酵的水果或蔬菜“薯片”。
• 把发酵的水果剁碎做成酸辣酱。
• 在墨西哥卷饼或玉米卷沙拉中加入发酵的墨西哥辣椒。
• 在三明治或汉堡中加入酸菜。