并不是所有的高强度训练需要涉及跳。持有和脉冲会燃烧你的腿。
图片来源:彼得·穆勒/文化/一些
蹲跳,跳脱刺跳箱子——如果这些话让你的膝盖疼痛只是通过阅读它们,知道这条腿的锻炼功能零跳。这并不意味着它不是有效的。你的四胞胎,腿筋和臀部一定会依然感到刺痛。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
动态热身
做的事:1分钟以下:
1:移动交替高膝盖拉
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 弯曲你的膝盖和把它到你的胸部,简单包装双手在你的腿给它额外的吸引力。如果你能平衡,用右手把你的右膝而抬起左臂开销。
- 把你的右脚放下,重复的左腿。
- 继续交腿60秒钟。
移动2:交变横向突进
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 站在你的脚几乎感人。
- 左脚向左几英尺。
- 曲左膝和沉你的臀部,右腿保持笔直。
- 左脚回到右边中心和重复。
- 继续交流双方60秒钟。
训练阶段1
做的事:尽可能多的代表的以下练习1分钟。重复一次(2轮)。
动作1:蹲斜扭
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和腿部
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,你的手在你的头后。
- 弯曲你的膝盖和铰链臀部回到蹲下,如果你是坐在椅子上。
- 站起来,按你的臀部向前,你把你的右膝盖向你的左肘,稍微处理你的腹部。
- 回到中心,然后再次蹲,这次抬起左膝到你的右手肘。
- 继续蹲,交流侧与每个代表扭曲。
移动2:侧刺转折
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和腿部
- 站在你的脚几乎触摸和胸前的双手紧握在一起。
- 左脚向左几英尺。
- 曲左膝和沉你的臀部,右腿保持笔直。
- 左脚回到中心和抬起左膝,穿过你的身体,扭动你的躯干。
- 回到站,然后重复在右边。
- 继续交流双方60秒钟。
训练阶段2
做的事:每个练习1分钟后,做尽可能多的代表。重复一次(2轮)。
移动1:蹲和脚趾
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,你的手在你的头后或紧握在胸前。
- 弯曲你的膝盖和铰链臀部回到蹲下,如果你是坐在椅子上。
- 把这里当你利用你的脚趾。
- 把它带回你蹲的姿态和开关没有站起来。
- 继续攻向两边60秒钟。
移动2:扭转体式脉冲
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 一步右脚几英尺,两膝弯曲到90度。
- 现在电梯和低几英寸没有未来一路或触及膝盖在地板上。
- 然后换腿继续为30秒脉冲。
核心和恢复
做的事:每1分钟。
动作1:自行车紧缩
时间
1分钟
地区
核心
- 躺平放在地上用手在你的头后,肘宽。
- 扩展你的腿在一个45度角。
- 抬起你的躯干离开地面,把你的右膝盖向胸部,扭你的左肘膝。
- 扩展你的右腿,向你的脸,把你的左膝盖扭右手肘膝盖。
- 继续交流,保持你的上半身。
2:移动脚趾
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 躺平放在地上用脚悬而未决,大腿垂直于地面。
- 只使用你的腹肌的力量,抬起你的头,脖子和肩膀离开地面,你向你的脚趾。
- 背部与控制和重复。
行动3:船构成
时间
1分钟
地区
核心
- 开始坐,两膝弯曲,足平放于地面。
- 保持脊柱长和胸部打开,让你的脚都抬离地面和扩展你的腿向天花板。我们的目标是让你的腿一个45度角从地板上。
- 提高你的手臂伸直,以便他们与地面平行。
- 画你的肚脐脊柱和保持你的脖子放松保持这个姿势。
4:移动木板
时间
1分钟
地区
全身
- 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和臀部超过膝盖。
- 伸直你的腿,你支持你的体重在你的手和脚。你的身体应该在一个直线从头到臀部的高跟鞋。
- 参与你的腹肌,四胞胎和臀大肌,帮助你保持适当的形式。
提示
木板不够有挑战性吗?交替利用每个脚边或把膝盖到同侧手肘一次(如慢登山者)。
移动5:战斗机
时间
1分钟
地区
核心
- 直接在桌面位置,保持你的手在你的肩膀和膝盖没有超出你的臀部。
- 呼气,达到你的右手臂伸直在你面前。同时,踢左腿伸直,保持你的脚弯曲。
- 你的手臂和腿回到起始位置。
- 开关,达到你的左臂放在前面,踢你的右腿。
- 继续交流双方60秒钟。