抓住你的滑块和一个电阻乐队为你做过的最难的20分钟的锻炼!
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厌倦了做同样的下蹲,弓步和木板?我们刚刚为你锻炼!花20分钟通过这个腹肌和腿部倦怠和汗水从运动鞋特雷西Carlinsky Sexton和露西,创造的保税的燃烧。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
动作1:滑翔的登山者
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 开始在高板直接与你的肩膀在你的手腕和每只脚滑翔机。
- 保持你的臀部符合你的胸部和你的肩膀在你的手腕,把一条腿在一次构建滑翔机和地板之间的摩擦。
- 当您构建速度持续30秒。
移动2:蹲与斜扭(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腿、Abs和屁股
- 站在你的腿稍微超出双脚与臀部同宽。抬起你的手臂,你的手在你的头后。
- 肘部拉回来,打开你的胸部,然后坐回你的臀部和分解成一蹲,锚定你的脚后跟到地板上。
- 媒体通过你的高跟鞋和驱动备份,你,将你的右膝盖向胸前当你旋转左手肘膝盖和上身向右。
- 旋转回中心当你把你的脚放下,坐回蹲。
- 右边重复仅为30秒。
行动3:跳蹲斜扭和鞋跟点击(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
Abs、屁股和腿
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖,保持你的体重在你的高跟鞋,坐下来,下蹲。
- 跳起来,旋转你的左下肢和上半身,当你把你的脚在一起触摸空中。
- 轻轻地旋转回中心和土地回去蹲,把你的手臂放在你的胸前,将你的体重回到你的高跟鞋。
- 重复一边,持续30秒。
提示
你也可以试试这个lower-impact选择:
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚中立。弯曲你的膝盖,保持你的体重在你的高跟鞋,坐下来,下蹲。
- 媒体通过你的高跟鞋和抬高。一旦站,跳跃和旋转你的左下肢和上半身。然后跳你的下半身和躯干回到中立。
- 右边重复仅为30秒。
重复动作1到3但坚持左侧2和3。
4:移动椅子道具乐队(右侧)
时间
2分钟
身体的一部分
屁股和腿
- 设置了一把椅子,凳子或沙发上(一个坚固的表面提升和休息你的脚)。
- 大约两脚站在面前的椅子上,双脚双脚与臀部同宽。一步右脚的拱进你最大张力循环乐队,持有乐队与你相反(左)手。
- 保持你的脚在地板上,你的体重在你的脚后跟,取你的左脚,把你的脚的顶部(鞋带)在椅子上支持你,将你的脚踝和椅子的边缘。
- 伸直你的腿和降低你的右腿直到与地面平行。从你的臀部和铰链使你的躯干在你的右腿。拉你的左臂回到紧张构建到乐队并持有。
- 确保你的右膝对齐你的脚踝——你可以一步你的脚向前调整,找到平衡。保持你的体重在你的脚后跟。
- 伸直你的腿慢慢的站起来。
- 继续与控制上下移动2分钟。
移动5:带状反向刺乐队(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
屁股和腿
- 左脚在地板上,把你的脚双脚与臀部同宽。
- 一步右脚的乐队,乐队循环在你的右脚踝面前,把你的左脚弓的乐队。
- 假设split-squat位置和你的右脚和左脚向前发展。对齐你的左膝盖低于臀部和降低你的臀部,让你的右大腿与地面平行。
- 脉冲上下,持续30秒。
移动6:带状分裂跳乐队(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
屁股和腿
- 让乐队在你的右脚踝和左脚的拱门,维持分裂蹲姿势右脚向前,左膝盖低于臀部。锚定你的脚后跟到地板上。
- 从你的臀部和铰链使你的躯干在你的右腿,把双臂在胸前保持平衡。
- 穿过你的脚后跟,摆动你的手臂,紧张到带你跳起来,按下拱你的左脚回到乐队。
- 轻声地回分裂蹲,双臂在胸前,躯干在你的右腿,左膝盖低于臀部和体重成你的脚后跟。
- 继续跳,着陆相同的腿前,持续30秒。
提示
需要一个低强度的选择吗?消除分裂蹲跳和焦点。
移动7:带状交叉道具乐队(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
屁股和腿
- 让乐队在你的右脚踝和左脚的拱门,交叉你的左脚后面你右肩和低分割蹲的位置与你的左膝盖低于臀部,盘旋在地板上,你的右大腿与地面平行。
- 转变你的体重在你右脚跟和锚定你的脚后跟到地板上。
- 脉冲背部膝盖上下30秒,你把你的右大腿与地面平行,在臀部的高度。
重复移动6:带状分裂跳乐队(右侧)。
移动8:纵横交错的派克(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 抓住两个滑翔机。把你的双手的垫子上,纵横交错的你的右腿的左边,并将每个踏上一个滑翔机。
- 空间出脚,膝盖不要碰。辊内部边缘的右脚和按下你的左脚跟到滑翔机。
- 左髋部旋转打开向天花板和右臀部向地上。均匀的新闻通过你的手掌,将你的大腿内侧挤到一起,你的尾骨向下拉向你的脚后跟。
- 按到你的脚后跟传球,按你的手掌从地板上,你慢慢派克右臀部,把你的胸部朝向你的大腿。
- 慢慢地降低你的臀部,使其符合你的肩膀。
提示
需要一个容易变化吗?堆栈膝盖和swing高跟鞋回到你的臀部,膝盖弯曲。
9:移动侧板熊(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 使用一个滑翔机,堆栈左脚放在右。
- 使你的臀部与肩膀,按均匀地通过你的手掌,举行一个扭曲的位置和你的臀部,让你的肩膀广场到地板上。
- 保持内部边缘的右脚滑翔机和臀部符合你的胸部,慢慢弯曲你的膝盖和大腿拉向外你的左臂。
- 停止你的膝盖一旦他们低于你的臀部,开始慢慢地按滑翔机回到伸直你的腿。
- 继续在右边1分钟。
移动10:前臂与膝盖侧板驱动(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 滚你的右边,右前臂平放于垫和肘部直接在你的肩膀上。
- 伸直你的腿和脚交错,保持你的右脚滑翔机和步进你的左脚后面的地板上。
- 把你的左手在耳朵后面。
- 保持你的右脚滑翔机,慢慢弯曲你的膝盖和右大腿拉向你的胸部,你旋转你的躯干向地板上,连接你的左手肘和膝盖。
- 当你回到中心旋转,慢慢地伸直你的右腿,把你的臀部保持张力在你右边的腰。
- 继续在右边,持续30秒。
提示
稍微容易变异,堆栈膝盖和swing高跟鞋回到你的臀部,膝盖弯曲。专注于你的躯干的转动。
移动11:斜v(右侧)
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 躺在你的左边,达到你的左胳膊,躺在地上。
- 伸直你的腿和swing出来在你面前约30度(从脚踝到肩膀,你的身体在一个V形)。
- 压到你的右前臂和同时提升你的腿和躯干。
- 当你提升,把你的右手肘膝盖。
- 当你降低你的腿和躯干,天空打开你的胸部。
移动12:斜v危机(右侧)
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 坐在你的尾骨,瘦你的躯干在一个45度角和理顺你的腿在你面前。
- 滚到你的左髋部,这样你的glute离地面。
- 向左弯曲你的膝盖,把它们当你上身的右边的房间。
- 伸直后,重复,持续30秒。
移动13:快节奏的跑步者
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 开始在一个高的木板左脚滑翔机。拉你的右腿,进入你的胸部。
- 堆在你的手腕和肩膀与肩膀保持你的臀部水平
- 你的左腿弯曲,拉你的左大腿前进,当你同时扩展你的右腿。
- 适合在尽可能多的代表可以在45秒。
一旦你完成了所有在右边,左边,重复所有从移动移动4:椅子突进。