7戒烟最有效的策略

这是一个难题,挫败甚至最坚定的人:如何一劳永逸地戒烟。你可以认真地想要阻止,戒烟是很困难的。真的,真的很难。

为什么是它对吸烟者戒烟如此困难吗?这与多巴胺,大脑的“感觉良好”的化学物质。

“尼古丁刺激大脑释放大量的多巴胺。随着时间的推移,大脑是习惯于从尼古丁释放更多的多巴胺和其他快乐的活动,“因陀罗Cidambi博士执照上瘾的精神病学家和医学主任米德尔塞克斯网络治疗中心,新泽西,告诉LIVESTRONG.com。

所以戒烟最有效的方式是什么?每个人的答案可以是不同的。戒烟计划的三大类是认知行为疗法,尼古丁替代和处方药物,下面我们将分解,以及其他有用的行为变化。

“个人想辞职应该决定治疗最舒适和最可行的,”劳伦斯•温斯坦博士首席医疗官在布伦特伍德美国成瘾中心,田纳西州,告诉LIVESTRONG.com。

这里有七个战术尝试:

与受过专门训练的治疗师合作学习如何重塑破坏性的思维模式,比如,“我一直这么长时间吸烟必须无望”——可以长期成功的一个关键组成部分。

“行为疗法有助于解决焦虑、抑郁、隔离和耻辱,并提供干预策略,“Cidambi博士说。

CBT可以一对一,或者一组与一个治疗师和其他几个人也试图戒烟。在这两种情况下,医生的主要工作是帮助你认识自我挫败的思想和重塑。通常,病人之间有“作业”任命加强治疗师所教他们。

“如果病人想停止过程更全面或加入经验,某种形式的行为疗法可能是最好的路线,“温斯坦博士说。

如果你有兴趣尝试CBT帮助你戒烟,询问你的医生在你的附近寻找一个治疗师或程序。

因为压力是一个大的冲动背后抽烟,据Smokefree.gov,CBT强化一般应力消除技术。

来代替香烟当压力来临的时候,试着去一个短的步行或做一些放松的练习,比如深呼吸,伸展或可视化。

的4-7-8的呼吸方法尤其有利于降低压力和焦虑。这样做:

1. 找一个舒适的姿势坐直。
2. 用你的舌尖仅次于你的上门牙,慢慢吸气4的数,扩大你的隔膜。
3. 屏住呼吸的数7。
4. 微微张开嘴,保持你的舌头,和呼气的数8。
5. 重复4次,或直到你感觉平静。

CBT的另一个重要部分是识别你的个人触发-何时何地你最有可能点亮,然后设计替代品或工作区。

对于许多吸烟者来说,诱因包括:

• 酒精
• 家人或朋友在一起抽烟
• 吃一顿大餐

我们的想法是用替代品来代替抽烟,可以分散那些触发器。例如,可能订购的非酒精性饮料的鸡尾酒,问你身边的朋友不点亮,饭后嚼薄荷味口香糖。

开始一项锻炼计划(与你的医生的签字)也可以帮助戒烟。

锻炼可以减少欲望,降低压力,让它更容易度过戒断症状,根据美国卫生和人类服务部。这是一个健康的raybet投注出口来缓解焦虑或不安的感觉,跟退出来。

没有一个“最好”的运动,但小2017年5月的一项研究尼古丁和烟草研究发现有氧运动(如:慢跑、游泳)可以作为唇膏与尼古丁戒断焦虑相关。它似乎也帮助渴望。

的美国人体力活动指南》建议成年人至少每周150分钟中等强度有氧运动。还应该传播在整个星期,所以活动半小时五天或更多的时间在一个星期是一个很好的目标。

运动也可以帮助管理慢性阻塞性肺病和其他肺部疾病。

社会支持可以帮助你戒烟,根据疾病控制和预防中心(CDC)。你经常看到的告诉所有人,你要停止吸烟,并解释你的戒烟计划。直接询问他们的鼓励。支持的人在你的角落里,越多越好。

您可能还想问一个朋友也是一个吸烟者在放弃加入你。有人向谁知道你正在经历让你负责,可以使所有的差异。

在线支持可以帮助。考虑加入Facebook群组,提供戒烟的技巧和别人的故事经历这个过程,如美国疾病控制与预防中心无烟草组。

这种疗法很简单:你和小代替香烟,一致的交付通过皮肤的尼古丁贴片,糖,口香糖,鼻喷雾剂或吸入器。这种方法需要减弱你的尼古丁戒断症状所以你能够更好的专注于打破你成瘾的心理方面。

虽然尼古丁替代产品可用在柜台,这是明智的聊天之前与你的医生开始使用其中任何一个。

那些严重对尼古丁上瘾,症状包括吸烟在五分钟内醒来,当生病,半夜,应该和他们的医生谈谈处方选项,根据美国癌症协会。这两个为此被FDA批准的安非他酮(商标名耐烟盼)和伐伦克林(品牌Chantix)。

没有一个这些药物含有尼古丁,都需要提前开始一天你戒烟。你的医生将指导您在决定哪一个是更好的为你,,何时以及如何对待它。

吸烟严重的影响和无数。烟草使用是可预防死亡的首要原因,常常导致肺癌,心脏病,中风和衰弱呼吸道条件,包括慢性阻塞性肺疾病(COPD),每物质滥用和精神健康服务协会。

更具体地说,人的平均寿命每天吸烟超过20支香烟是13年比不吸烟者短,每2017年9月的一项研究统计荷兰和Trimbos研究所。

这个习惯还可以造成伤害,并不是那么明显,包括剥夺你的身体的营养,每2004年10月的一项研究营养学杂志,甚至延续腹部脂肪2012年9月,每一个研究《公共科学图书馆•综合》。除了外表之外,有自己的腹部脂肪健康风险,包括糖尿病、老年痴呆症和癌症。

但放弃,即使经过多年的吸烟,可以大大改善你的健康。

“想象一下:在两到三周的戒烟,有一个的风险心脏病降低,风险降低一半,一年内“Cidambi博士说。

如果你有慢性阻塞性肺病,继续吸烟只会急剧恶化的情况。有趣的是,吸烟与慢性阻塞性肺病似乎没有它不同于吸烟者。

根据2015年9月的一项研究呼吸与慢性阻塞性肺病,吸烟者更意识到,担心吸烟的健康风险。他们还报道更高水平的抑郁和自我效能感低保持从照明。考虑到这些差异可以帮助那些有慢性阻塞性肺病的戒烟疗法,特别是如果他们与医生或其他专业工作。

患有慢性阻塞性肺病”必须毫无疑问接受帮助为了戒烟,”2014年的一份报告指出日内瓦(瑞士)大学医学院。慢性阻塞性肺病患者的一线治疗方案,报告的作者指出,尼古丁替代。他们观察到的是三倍成功地使吸烟者戒烟比安慰剂组中- 22%,咀嚼2毫克尼古丁口香糖组支持会话期间,“一个好的结果。”

随后,2016年8月一个大型研究Cochrane系统评价的数据库发现证据表明,吸烟与慢性阻塞性肺病接受高强度的组合行为支持和药物超过两倍辞职的人仅接收行为的支持。(研究人员没有确定任何特定形式的行为支持是否比另一个COPD-afflicted烟民)。