坐着做哑铃练习可以减轻关节的压力，同时帮助你增强力量。
图片来源:阿尔瓦雷斯/ E + /一些
事实上，在锻炼中从坐着到站着是一个很好的标准，随着你的进步你的移动变得更强大。坐着做力量练习不仅能确保你锻炼到正确的肌肉群，还能作为练习正确动作过渡的重要身体支撑。
这里有一个20分钟的哑铃训练，你可以完全坐着进行。另一个挑战是，试着用稳定球代替椅子。这将帮助你练习良好的姿势，并确保你在锻炼你的核心。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:坐哑铃卷曲
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 在椅子上坐直，两脚平放在地上，保持舒适的距离。两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
- 慢慢地将哑铃卷向肩膀，同时旋转手掌，直到它们面向你。当你在整个动作中旋转手掌时，你的肘部只应该轻微移动。
- 保持这个姿势数到1，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 完成10到12次。
第二步:阿诺德出版社
集
3.
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。两手各拿一个哑铃，与胸部齐平，手掌面向身体。
- 在头顶上按压哑铃，同时旋转双手，直到手掌朝前。
- 在顶部完成，肘部微微弯曲。你的手臂应该呈弧形。肘部的轻微弯曲减轻了关节和韧带的压力。
- 保持一秒钟，然后回到开始的位置。
- 完成10到12次。
提示
这项运动是由阿诺德·施瓦辛格发明的，因此得名。如果在做这个练习的时候，你的关节不能向前旋转手掌，那么在做这个练习的时候，不要旋转手掌，而是把哑铃直接压在头顶上，整个过程中你的手掌朝向你。一旦你的关节活动能力增强，你应该就可以进行这种变化。
第三步:坐着弯腰排
集
3.
代表
10
身体的一部分
回来
- 坐在椅子上，双脚平放在地上。两手各拿一个哑铃，手掌相对。
- 臀部向前铰链，这样你的背部就会与地面平行(或尽可能接近平行)。手臂向地面伸展——但不要接触地面——将哑铃举在面前。
- 将哑铃向胸腔两侧划动，肩胛骨挤在一起。确保你没有拱起你的背部，并保持你的脖子与你的背部对齐。
- 保持顶部一秒钟，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
- 完成10到12次。
动作四:坐哑铃肱三头肌伸展
集
3.
代表
10
身体的一部分
武器
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。左手握住哑铃，手掌面向后脑，然后完全伸展手臂，使重物在头顶。你可以通过将右手放在肚子前面来帮助稳定自己。
- 肘部慢慢弯曲，将哑铃放在头后，直到哑铃与耳朵齐平(或尽可能低)，与左臂成90度角。
- 暂停一秒钟，然后把重物压回头顶。确保你的肘部在动作的顶部有轻微的弯曲。
- 在换边前完成10到12次。
提示
如果你因为行动不便而难以将哑铃放在头后，你可以将哑铃放在脸前来做这个练习。做你觉得舒服的事情，如果你感到不舒服，就不要继续运动。
动作5:坐哑铃举小腿
集
3.
代表
12
身体的一部分
腿
- 坐直，双脚平放在地面上，保持舒适的距离。将哑铃直立放在膝盖上或水平放置在膝盖上。做任何你觉得舒服的事情。
- 慢慢地抬起你的脚跟离开地面，脚趾尽可能高地抬起，在动作的顶部挤压你的小腿。
- 保持这个姿势一秒钟，然后把你的脚跟放回地面，回到开始的位置。
- 完成12到15次。
提示
为了增加小腿肌肉的拉伸和灵活性，你可以在地上放一个小盒子、瑜伽块或一些书。把你的脚掌放在边缘上，然后让你的脚跟尽可能地落在地面上，然后抬起它们，脚趾尽可能地高。这是在你把脚掌放回地面之前的一次练习。