你不需要登山运动员来锻炼腹肌。
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“登山是一种很受欢迎的核心锻炼方式，然而，还有很多其他的运动可以帮助你增强腹肌。”沃伦•凯利她是绩效教练、行动专家，也是East Coast Strength and performance公司的老板。
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这里有一个方便的20分钟腹肌锻炼，你可以在任何地方做，由凯利提供。我们保证，这里没有一个登山者!
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.手臂交替举平板支撑
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
40秒
地区
核心
- 先做前臂平板支撑，肘部置于肩膀下方，双腿向后伸展。在你的臀部创造张力，支撑你的核心。
- 在保持脊柱中立的同时，慢慢地向前方水平伸展右臂。
- 回到前臂平板支撑，然后用左臂重复这个动作。
- 执行这个动作总共40秒。休息20秒，然后重复做3组。
2.抬脚侧平板支撑
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
30秒
地区
核心
- 在长凳、台阶或椅子上将脚抬离地面6到16英寸。
- 向上压成侧平板。肘部放在肩膀下面，另一只手伸出头顶。确保你的臀部叠在一起，与你的脚和头在一条线上。
- 保持30秒，然后重复另一侧动作。重复做3组。
3.扭转危机
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
40秒
地区
核心
- 比如仰卧，膝盖弯曲，手臂直接举过头顶。
- 抓一个哑铃或壶铃来平衡。你也可以使用任何其他坚固的物体来稳定自己。
- 在支撑身体核心部位的同时，从下背部开始，一次剥离一段脊柱。
- 当你的膝盖与肘部接触时，慢慢地向相反的方向降低脊椎的一部分，直到你回到开始的位置。
- 这样做40秒，然后休息20秒。重复做3组。
提示
凯利说，这项运动最大的好处是它针对的是你腹部的下部，促进脊柱健康。raybet投注
4.身体了
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
40秒
地区
核心
- 从前臂平板支撑开始，双脚放在滑块或滑板上。
- 在保持脊柱中性和臀大肌张力的同时，逐渐将双脚从手臂移开。在你的力量和行动能力允许的范围内。
- 慢慢向后滑，直到肩膀超过肘部。
- 做这个练习40秒，然后休息20秒。重复做3组。
提示
如果你没有滑块或滑板，使用木地板，铺上袜子或毛巾。
5.空石头
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
40秒
地区
核心
- 开始仰卧，伸展双臂和双腿，支撑身体核心。
- 把你的胳膊和腿抬离地面几英寸，直到你变成香蕉形。
- 跷跷板的姿势，前后摇晃，臀部和肩膀尽量少动。
- 做这个练习40秒，然后休息20秒。重复做3组。
提示
凯利说:“正确地使用空心岩石可以增加中线控制，这可以在俯卧撑、引体向上等动作中得到充分的运用。”
6.平板支撑到侧平板支撑
图片来源:沃伦·凯利/ LIVESTRONG.com
集
3.
时间
40秒
地区
核心
- 从前臂平板支撑开始。
- 向右旋转，肘部叠在肩膀下面。在侧平板上结束，左臂向天花板伸展。
- 回到前臂平板支撑。
- 转向左侧做相反方向的侧平板支撑。
- 再次回到前臂平板支撑，继续交替练习40秒。
- 休息20秒，然后重复做3组。
提示
凯利说:“确保你在每个动作中都保持脊柱的中立，因为这将保持你核心部位的紧张。”