一面木板是一个具有挑战性的举动,你的核心目标——包括斜肌和臀大肌——但ab-sculpting的你不会获得任何好处,除非你使用适当的形式。最好的开始使他们更有效?保持你的臀部。
这个简单的调整最大化你的结果(你真的感觉你斜肌和臀中肌)的燃烧和有助于防止疼痛和损伤。
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“公司斜不仅看起来不错,但它也可以防止受伤,保护脊椎和维护我们的姿势,和侧板是最好的锻炼目标斜,“Lalitha麦克索利说CPT,私人教练和理疗师布伦特伍德理疗。
的斜-这些肌肉在你的躯干两侧的横向弯曲你的躯干和躯干旋转到另一侧。所以不管你滚到关闭早上闹钟,弯腰去系鞋带或打开冰箱门,你总是下意识地参与斜。
加上,“有强烈的斜与良好的平衡和减少风险的背伤,和大多数人没有意识到的一件事是,侧板深脊柱稳定肌肉工作称为肌,这是保护你的脊柱的稳定肌肉,”麦克说。
但是有一个金发女孩的情况与侧板:你想让你的臀部高但不解除太高。下面是如何找到的位置刚刚好。
适当的侧板形式
- 左侧躺,双腿伸直,延长你的脚叠在另一片之上。
- 把你的左手放在你的左肩。
- 抬起你的臀部离开地面,这样你支持你的体重在你的左手和左脚左边。
- 确保你的脖子是中性的,深吸一口气,收紧你的核心。
- 关注你的臀部:感觉一个是底部下垂吗?提升他们几英寸高。你觉得你的身体正在彩虹形状?低下来到一个更中立的对齐。你应该觉得你的底部斜不处理他们参与一半。
- 继续呼吸,你保持10到60秒。
- 重复在右边。
2技巧让你的臀部在侧板
“如果你还没有建立起来的力量抬起臀部,并保持身体在一条直线,你会注意到你的臀部开始下垂,”麦克说。你可以修复这种常见的错误由以下几个技巧:
1。减少你的保存时间
首先,不要屏住侧板这么长时间。追求短时间内——甚至10秒——真的关注你的斜,然后工作你最终30和60秒。
“随着时间的推移,你的斜将变得更强壮和下垂会停止,让你的臀部升高将使你的核心激活,”麦克说。
2。检查表单的一面镜子
它可能觉得你直如飞箭,但是很有可能你有点偏离中心,所以让朋友或镜子确保事情是一致的。如果都是可用的,试着将你的手放在你的臀部,而做一个侧板。“额外的重量和压力自然会导致你的臀部向下,”麦克说。
另一个好方法避免提高臀部在侧板是通过将统治者或光木制杆平行于你的脊柱。如果你有正确的侧板形式,酒吧将会指向你的脚趾头。“很明显,如果臀部不太高的酒吧不平行(身体),”她说。