omega -3:抗炎营养学家希望你多吃

炎症是人体的一种内置防御机制。例如，这个过程有助于伤口愈合——这就是为什么你会看到伤口周围有红肿，有时甚至发热。这种炎症很好，很健康，很典型。raybet投注

还有一种叫慢性炎症-这是不健康的，随着时间的raybet投注推移，会损害你的整体健康，使你患慢性疾病的风险更高，如心脏病、癌症、自身免疫性疾病，甚至阿尔茨海默氏症。

你吃的东西有可能产生影响。事实上，有一种特殊的营养物质是营养师和抗炎专家一直推荐的，它非常重要，非常有用。

＂ω- 3脂肪酸是一种可能对炎症有最具体研究的营养素，”卡罗琳·威廉姆斯博士，作者治愈的食物，告诉LIVESTRONG.com

-3脂肪酸是一种有益健康的脂肪，它存在于油性冷水鱼类、一些贝类、一些种子、坚果及其油中。它们有双重作用，因为它们在产生抗炎化合物方面发挥作用，也有助于抑制炎症标志物的产生。

“摄入omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA，有助于改变细胞膜的脂肪酸组成。”兰妮·扬金，注册营养师兰妮·扬金营养公司(Lainey Younkin Nutrition)的营养师说。“这会影响细胞之间的交流方式，以及炎症反应中产生的化合物。”

根据2010年3月发表在该杂志上的一篇评论，DHA和EPA似乎特别制造出具有潜在抗炎作用的化合物，包括某些类二十烷磺酸和resolvins营养物质．

根据2012年8月的一项研究，超重的成年人服用omega-3补充剂4个月后，他们的炎症标志物降低了，但那些没有服用任何omega-3的人，他们的炎症标志物却上升了大脑、行为和免疫．

具体来说，欧米茄-3脂肪酸有可能降低几种促炎化合物的产生，包括c反应蛋白、类二十烷素和细胞因子。

“omega -3脂肪酸还会减少花生四烯酸中类二十烷酸的产生，而这种物质会引起炎症，”Frances Largeman-Roth，营养师，营养专家和《花生四烯酸》的作者冰沙和果汁:预防治疗厨房，说。

现在你已经熟悉了欧米茄-3是如何战胜炎症的，这里有三种食物可以帮助你在饮食中加入更多的欧米茄-3。

“鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类富含omega-3脂肪酸DHA和EPA，”Younkin说。牡蛎和贻贝等贝类也是如此。

的美国心脏协会(美国心脏协会)建议每周吃两份富含脂肪的鱼。

“一份3.5盎司熟的，大约是一副纸牌的大小，”Younkin说，建议你可以把鲑鱼或其他富含脂肪的鱼作为每周一次的晚餐。然后，“做金枪鱼沙拉当午餐，把它放在三明治上或放在沙拉上。或者买冷冻三文鱼汉堡，这很容易加热和食用，”她说。

某些植物含有-3脂肪酸,太。拉吉曼-罗斯说:“ALA (α -亚麻酸)-一种ω -3脂肪酸，来自植物来源，如核桃、奇亚籽和大麻籽，是添加到饮食中的好东西，这些食物还含有其他健康的营养物质，如纤维。”raybet投注

ALA到DHA的转化非常低，所以寻找DHA -3仍然是明智的。“如果你不吃海鲜，还有藻类油，它是由海藻制成的，含有DHA和EPA。你可以在海鲜替代品中找到海藻油，比如无鱼金枪鱼Largeman-Roth说。

威廉姆斯说:“如果你不吃海鲜，那就寻找含有1000到4000毫克omega-3脂肪酸的补充剂。”

尽管如此，你还是希望这些ω -3脂肪酸主要以DHA和EPA的形式存在。“寻找一种EPA和DHA的比例为60/40的产品。例如，2000毫克的补充剂应该含有大约1125毫克的EPA和875毫克的DHA。”