19经常吃富含抗氧化剂的食物

在实验室研究中,抗氧化剂,对抗自由基导致的氧化应激,高度不稳定分子运动时创建,消化食物或暴露于环境因素像阳光,空气污染和香烟。

认为氧化应激中起作用的各种各样的疾病,比如癌症、心脏病、糖尿病、老年痴呆症、帕金森病和年龄相关性黄斑变性和白内障,美国国立卫生研究院。富含抗氧化剂的食物也保护你的皮肤免受自由基损伤,帮助你的皮肤看起来更年轻和辐射,每克利夫兰诊所。

有数百个,可以作为抗氧化剂的物质,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。一些常见的抗氧化剂包括:

• 维生素C:一个重要的营养,天然存在于许多食物
• 维生素E:一个重要的营养,天然存在于许多食物
• β-胡萝卜素和其他相关类胡萝卜素:颜色是黄色,红色和橙色的颜色在植物(β-胡萝卜素转化为维他命A在你的身体)
• 硒:必不可少的矿物
• 锰:必不可少的矿物
• 多酚类物质:植物与强大的抗氧化特性的生化物质
• 类黄酮:多酚化合物的一个家庭
  • 花青素:一种黄酮
  • 儿茶素:一种黄酮
  • 槲皮素:一种黄酮

最被广为引用的和全面的抗氧化剂是2004年的一项研究报告农业与食品化学杂志》上在美国农业部的研究人员排名100多名普通食物的总抗氧化能力(或对抗自由基的能力)。

看看这个列表最高的抗氧化食物,根据美国农业部的报告。注意,美国人每天约5700总抗氧化能力,和许多食物列表提供更多。

• 每½杯13727总抗氧化能力

虽然研究人员测量了抗氧化剂在干豆,你仍然会得到很多一旦它们被煮熟。红豆富含多酚类物质,具有强抗氧化植物物质属性,每2017年11月的一项研究国际分子科学杂志》上。

红豆含有花青素,每2015年11月公布的一份报告布拉斯加-林肯大学。花色苷是一种黄酮类、多酚类物质的家庭。这些抗氧化剂负责红色、紫色和蓝色颜色的水果和蔬菜,每2017年8月的一项研究食品与营养研究。

生的和熟的豆子都含有多酚类物质——和烹饪豆类在高温下不改变多酚含量,研究。试试这些汇合豆罐头食谱。

• 每1杯13427总抗氧化能力

尤其是野生蓝莓,是最富含抗氧化剂的水果。野生蓝莓富含花青素,水果的皮肤和负责其蓝色的色调,每缅因大学合作推广。

还需要更多的研究来证实花青素对健康的好处,但它们与降低血压,改善视力,减少癌细胞增长和低利率的糖尿病和心脏病,每一个在2015年10月报告食品加工与技术杂志》上。他们也认为是抗炎,抗菌。

像野生蓝莓,种植蓝莓包抗氧化剂——每杯9019总抗氧化能力。花青素占60%的总多酚抗氧化剂成熟蓝莓,根据马赫2020审查营养的进步。花青素的浆果成熟时显著增加。

一杯蓝莓还包含16%的DV维生素C(一个通用的、有效的抗氧化剂)和6%的DV维生素E(另一种抗氧化剂)。试着在这些raybet投注蓝莓健康早餐食谱。

• 每半杯13259总抗氧化能力

像他们的表兄小红豆,红芸豆含有丰富的多酚抗氧化剂。特别是,他们是花青素的极好来源,每2016年10月的一项研究《功能性食品。

黄酮类化合物能够影响细胞信号和已被证明具有抗炎,anti-thrombogenic(防止血凝块),糖尿病、抗癌和神经活动在体外和动物模型,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

尽管美国农业部的研究人员测量干芸豆的抗氧化能力,你仍然会得到大量的抗氧化剂和其他津贴从芸豆煮:1/2杯红芸豆煮含有18%的DV锰(也有抗氧化性能),7.7克蛋白质和6.5克的有益心脏健康的纤维。raybet投注

• 每½杯11864总抗氧化能力

像小红豆和红芸豆,平托豆类含有大量的抗氧化剂,包括类黄酮素山柰酚、每2017年11月国际分子科学杂志》上研究。

山柰酚是一种植物多酚的抗氧化剂。几项研究链接减少慢性疾病的风险,尤其是癌症和炎症,每2013年6月审查食品化学。

1/2杯煮豆也有17%的锰和10%的DV的DV硒(抗氧化)。

• 每1杯8983总抗氧化能力

美国农业部列表蔓越莓富含抗氧化剂的水果之一,只有抗氧化能力略低于传统的蓝莓。蔓越莓含有多种多酚类物质,包括花青素类黄酮和儿茶素,每2018年5月的一项研究国际期刊的食物属性。

一种儿茶素是一种抗氧化剂还发现在绿茶,这是目前正在研究癌症的预防和治疗,每国家卫生研究院。

一杯生的小红莓还包含17%的DV维生素C和10%的维生素e . DV试一试这些全年蔓越莓食谱。

• 每1杯7904总抗氧化能力

前蔬菜抗氧化剂是洋蓟,根据美国农业部的报告,和拥有更多的抗氧化剂存在几种类型的浆果。

洋蓟含有抗氧化剂,如类黄酮素木樨草素,每2004年9月的一份报告药理学和实验治疗学杂志》上。毛地黄黄酮具有抗炎、抗过敏和抗癌效果:事实上,它被发现通过抗氧化作用导致结肠癌细胞死亡(但没有影响健康的细胞)在2017年10月的一项研究raybet投注国际肿瘤学杂志。

试着在这些蔬菜洋蓟罐头心脏的食谱。

• 每1杯7701总抗氧化能力

黑莓有大量的酚类化合物,如没食子酸和鞣花酸,加上儿茶素、槲皮素、木樨草素,原花青素,花青素,每2012年2月的一项研究浙江大学科学杂志》上。

研究分析了三种类型的浆果,发现黑莓抗氧化能力比蓝莓但多草莓,这反映了美国农业部报告的结论。

原花青素,花青素,是一种黄酮类抗氧化活性。一杯黑莓还包含34%的DV维生素C和11%的维生素E的DV。

• 每½杯7291总抗氧化能力

干李子,也称为梅干、出色的抗氧化多酚的来源——即绿原酸、新绿酸、咖啡酸、香豆酸、芦丁、proanthocyanidin / 2013年10月的一章多酚类物质在人类健康和疾病。

半杯李子包含6.2克纤维。和纤维与风险较低的多种疾病如心脏病、糖尿病、憩室的病和便秘,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

• 每1杯6058总抗氧化能力

红莓富含抗氧化剂如维生素C和黄酮类化合物,包括花青色素和槲皮素,每2012年6月的一项研究农业与食品化学杂志》上。

体外和动物研究发现槲皮素抗致,消炎和抗病毒,甚至与改善心理和生理性能和降低感染风险,每2016年3月审查营养物质。

一杯树莓提供36%的维生素C的DV, + 8克纤维。

• 每1杯5938总抗氧化能力

草莓含有丰富的酚类化合物包括类黄酮和酚酸等hydroxycinnamic酸,鞣花酸和花青素,根据2012年2月浙江大学科学杂志》上研究。

一杯草莓还提供了一个令人印象深刻的108%的维生素C的DV,加上一些维生素E (DV)的3%和28%的锰的DV。试着在这些草莓早餐食谱的想法。

• 5900总抗氧化能力/苹果

红色的美味,北方间谍和艾达红苹果比其他类型的苹果更多的抗氧化剂。

特别是,美味可口的红苹果苹果帝国的抗氧化活性,有两次经典的2005年5月的一项研究农业与食品化学杂志》上。(也就是说,这个加拿大研究没有观察几种类型的苹果在美国流行,如联欢晚会或奶奶史密斯)。

研究人员发现两种类型的多酚-表儿茶素和原花青素B2 -总抗氧化活性的最大贡献者的苹果。原花青素由约60%的抗氧化活性的皮和肉的56%的苹果。

一个媒介美味可口的红苹果还包含3%的维生素E和硒的DV。试着在这些美味的苹果食谱。

• 5381总抗氧化能力/苹果

美国农业部报告发现奶奶史密斯苹果刚刚每个苹果抗氧化能力略低于美味可口的红苹果。奶奶史密斯含有酚类化合物包括儿茶素、表儿茶素和槲皮素,每2015年8月的一项研究南非的植物和土壤》杂志上。

一个媒介奶奶史密斯苹果还包含3%的锰的DV, 2%的维生素E的DV, + 4.7克的有益心脏健康的纤维。raybet投注试一试这些美味苹果甜点食谱。

• 每一盎司5095总抗氧化能力

山核桃有更多比其他坚果类黄酮,包括高水平的原花青素,每2012年2月的一项研究食品与函数。

在美国,坚果每天提供食物总量的19%多酚和抗氧化剂的主要来源是在美国饮食。一盎司山核桃还包含56%的锰的DV, 3%的维生素E的DV。

• 每1杯4873总抗氧化能力

樱桃富含类黄酮,可以帮助防止氧化应激,炎症和内皮功能障碍(non-obstructive冠状动脉疾病的一种),所有这些都可以在心脏病中发挥作用,每2020年2月审查食物。

这种甜的水果也含有褪黑激素。虽然褪黑激素通常被称为睡眠激素,它有强大的抗氧化和抗炎作用,每2019年4月的一项研究细胞死亡和疾病。

一杯甜樱桃还包含10%的DV在这些维生素c。试一试美味的樱桃食谱。

• 每梅4844总抗氧化能力

黑李子皮提取包含九个酚类化合物,23%的花青素,每2019年9月的一项研究食品凝胶。

一个李子还包含7%的维生素c的DV新鲜李子可以修剪的好富含抗氧化剂的选择(干李子)如果你要特别注意你的糖的摄入量。

因为干果远小于新鲜水果由于缺乏水,很容易加载卡路里当吃它——尤其是因为制造商经常添加糖果脯。

• 每土豆4649总抗氧化能力

土豆并不总是得到相同的宣传和其他蔬菜,但实际上他们是一个优秀的抗氧化剂来源。

这个根菜类黄酮包括黄酮醇、黄烷醇、花青素,每2016年6月的一项研究国际分子科学杂志》上。土豆皮酚类化合物的含量最高,所以跳过剥你的土豆。

一个烤黄褐色马铃薯还包含16%的DV维生素C和17%的锰的DV,加上少量的硒和维生素e .尝试在这些raybet投注健康土豆食谱在300卡路里。

• 每½杯4181总抗氧化能力

豆类含有类黄酮等抗氧化剂,单宁和酚类化合物,每北达科他州州立大学。

bean与颜色(如黑色、红色或棕色bean)有更多的抗氧化活性比白人bean。尽管其中一些抗氧化化合物中失去典型的烹饪方法,仍然存在大量的抗氧化剂。

1/2杯煮熟的黑豆包含5%的维生素E的DV,加上17%的DV锰和一些硒(DV)的2%。它还提供了7.5克的有益心脏健康的纤维。raybet投注

• 3903总抗氧化能力/苹果

红美味和奶奶史密斯苹果后,美国农业部报告发现联欢晚会苹果抗氧化能力最高的苹果品种测试。金冠苹果苹果(3685抗氧化能力)和富士苹果(3578抗氧化能力)紧随其后。

一般来说,抗氧化剂在苹果皮包括原花青素、儿茶素、绿原酸、槲皮素/康奈尔大学食品科学。苹果肉包括这些抗氧化剂(除了槲皮素,发现只在皮),但在比皮的数量要低得多。

一个媒介联欢晚会苹果还包含了一些锰和维生素E, + 4克纤维。

• 3344总抗氧化能力/鳄梨

鳄梨富含酚类化合物如没食子酸、花青素和维生素e可能重要的神经和心血管效应,每2019年10月的一项研究抗氧化剂。

鳄梨还含有类胡萝卜素,它是抗氧化剂由植物。尽管还需要更多的研究,吃大量的水果和蔬菜类胡萝卜素与一些慢性疾病如癌症的风险显著降低,患心脏病和眼科疾病,每2014年2月的一项研究营养物质。

一个鳄梨还提供了28%的维生素E的DV, 22%的维生素C的DV, 12%的锰和少量硒的DV。试着在这些鳄梨的食谱没有面包或鳄梨调味酱。

为了便于参考,参考下面图表顶部富含抗氧化剂的食物。