20种能给你全天能量的食物

你可以打开冰箱或食品储藏室来振作精神，对抗疲劳。

“充满活力的食物是指能够提供持续能量的食物，无论是单独食用还是搭配其他食物。这种持续的能量可以来自蛋白质、纤维和/或健康的脂肪。”raybet投注艾米·戈林，注册营养师她是植物性注册营养师，也是植物吃他告诉livestrong网站。

很多人想知道我们如何从食物中获取能量．卡路里是能量的衡量标准，所以严格来说，所有食物都能给我们提供能量。但是，由于营养成分不同，不同的食物对能量水平的影响也不同。

碳水化合物是人体所需的三大主要宏量营养素之一，它们能以最快的速度提供能量哈佛陈曾熙公共卫生学院．碳水化合物有两种类型——简单的和复杂的——它们都以不同的方式影响能量水平。

简单的碳水化合物分子结构很小，所以它们被消化得很快，导致血糖迅速上升，从而导致能量的激增哈佛陈曾熙公共卫生学院．因为能量峰值发生得非常快，你可能会注意到在吃完这些食物后不久你的能量就耗尽了。简单碳水化合物存在于白面包、意大利面、烘焙食品和含糖麦片等食品中。

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院的研究，复杂碳水化合物的化学结构更“复杂”，消化缓慢，对血糖水平的影响不太明显。富含复合碳水化合物的食物都能提供持久的能量。

消化过程将蛋白质、碳水化合物和脂肪转化为一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的分子LibreText库．三磷酸腺苷(ATP)是细胞的能量来源。

你的身体使用ATP来促进细胞正常运作所需的化学反应。它也存在于动植物细胞中，ATP有很多食物来源。

许多人喝咖啡、茶、能量饮料和其他饮料中的咖啡因，因为它有增强能量的作用。咖啡因是一种兴奋剂，可以减少疲劳，提高警觉性，根据2020年5月的一项研究神经病学与精神病学进展．

虽然咖啡因会直接作用于大脑，让你更加专注和警觉，但重要的是要注意你从哪里获取咖啡因，不要摄入太多。根据2018年11月的一项研究，含咖啡因的能量饮料通常含糖量很高，这可能会导致其他健康问题，如肥胖和2型糖尿病营养物质．

在摄入过多咖啡因也与焦虑和失眠等副作用有关，根据睡眠基金会．

富含复合碳水化合物的食物可以为身体提供稳定的能量。食用含有三磷酸腺苷的食物也能提高能量水平，摄入咖啡因可以让你更清醒。

比什么都重要的是，你要吃一个全面的饮食，包括不同的营养成分，因为许多营养素有助于能量水平。以不添加糖的食物为目标(或那些含有少量添加糖的食物)。

在这里，我们分享一些我们最喜欢的给你能量的美味食物。这些可以帮助你制作营养丰富的正餐和零食，让你一整天都精力充沛。

“鸡蛋富含B族维生素富含高质量蛋白质，有助于身体保持活力，”芝加哥注册营养师说Maggie Michalcyzk注册营养师《南瓜往事》的作者。

不要只吃蛋白，而是吃整个鸡蛋。她说:“蛋黄是维生素和矿物质的主要来源。”

除了植物性蛋白质、纤维和健康脂肪(如ω -3脂肪酸)，坚果还能提神。raybet投注

根据2014年12月的一项研究营养、健康与衰老杂志在美国，吃核桃可以提高成年人在记忆力、注意力和信息处理速度等认知功能测试中的表现。将它们添加到谷物沙拉中，作为酸奶浇头或拌入零食中。

根据2010年4月的一项研究，蛋白质和脂肪是用来制造ATP的营养物质自然教育．因为坚果富含这两种物质，它们被认为是ATP的食物来源。

水可能是最基本的物质，但整天喝点水对身体和大脑都有好处。

2014年4月的一项研究中《公共科学图书馆•综合》在美国，那些每天只喝34盎司水的人将水的摄入量增加到84盎司，他们感到的疲劳和困倦减少了，思维更敏捷了。这项研究规模很小，只有50人左右，但它给了我们更多的理由在白天保持充足的水分。

“藜麦是我最喜欢的全谷物之一，因为它富含纤维、维生素和复杂的碳水化合物等营养物质，可以提供可持续的能量。”梅丽莎·米特里，注册营养师他告诉livestrong网站。

一杯煮熟的藜麦还含有8克蛋白质。“蛋白质能提供更持久的能量，”她说。

铁是一种提供能量的营养物质，因为它是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是红细胞的一部分，负责将氧气运送到你的组织美国国立卫生研究院．

红肉排在榜首含铁丰富的食物一块3盎司的熟牛排能提供你一天所需铁量的26%。

肉和鱼也提供预成形的ATP。当你吃肉和鱼时，脂肪酸和蛋白质被消化和吸收。根据研究，如果你的身体需要立即的能量来源，这些营养物质被用来制造ATP，帮助为你的身体提供燃料自然教育．

选择肉类和鱼类作为三磷酸腺苷的来源哈佛陈曾熙公共卫生学院建议选择家禽和新鲜鱼类，避免含有大量饱和脂肪的红肉。

试试这些raybet投注健康红肉食谱这周的午餐。

想要在午餐时让你的“引擎”加速运转，可以吃一些对血糖有益的蛋白质和富含纤维的碳水化合物的食物。你可以在鹰嘴豆每半杯含5克蛋白质和5克纤维。

戈林喜欢它们，因为豆类也能提供植物性铁。她说:“摄入足够的铁有助于预防贫血，贫血会消耗能量。”戈林补充说，维生素C可以促进铁的吸收，所以你可以搭配鹰嘴豆富含维生素c的食物像菠菜。

米特里说:“希腊酸奶是一种长期受欢迎的早餐(或零食)，它含有蛋白质和碳水化合物，是可持续能源的完美组合。”一杯原味低脂咖啡希腊酸奶提供9克碳水化合物和令人印象深刻的23克蛋白质166卡路里。

然而,味的版本都含有大量的糖分，所以你可以在上面放些新鲜或干果，这样可以节省糖分。

抹茶是绿茶粉迈克尔奇克说。“抹茶含有复合l -茶氨酸，有助于促进更放松的警觉性，而不是咖啡因紧张。”

她指出，2017年5月发表的一项小型随机安慰剂对照试验国际食品研究研究发现，与安慰剂相比，饮用抹茶可以在一定程度上提高注意力和记忆力。

不管你怎么喝茶，它都可以帮助你得到更多的锻炼。

在一项针对7500多名女性的研究中，每天喝1至2杯咖啡的女性比每天喝不到1杯咖啡的女性达到推荐身体活动水平的可能性高出17%，而每天喝超过1杯茶的女性达到推荐身体活动水平的可能性高出13%至26%国际环境研究和公共卫生杂志．

喝咖啡的人报告说，他们感觉不那么累，精力更充沛。

为了让你的一天充满活力，可以选择一碗燕麦。

“燕麦提供补充能量的纤维，”戈林说。一杯水煮燕麦片提供166卡路里，6克蛋白质和4克纤维。为了更持久，戈林喜欢添加坚果黄油以获取健康的脂肪和蛋白质，同时添加水果以获取更多纤维。raybet投注

水果是最能提供能量的食物之一，因为它们提供天然的糖和纤维，可以减缓血糖反应，提供更持久的能量。

野生蓝莓是给戈林的吗?她说:“蓝莓的味道更浓郁，而且比传统蓝莓含有更多的抗氧化剂。”

下次当你在中午挣扎着挣扎的时候，给自己倒一大杯水，然后在里面放几片新鲜的薄荷叶。或者，为了晚餐提神，在煮鸡胸肉的时候，在水里加点迷迭香。

2016年11月的一篇评论报道，薄荷和迷迭香被发现可以减少睡意和昏昏沉沉Scientia Pharmaceutica．此外，薄荷也能改善情绪。

是的,香蕉含有大量的碳水化合物(每中纳27克)。但这些都是能加速能量的碳水化合物——这就是为什么跑步前要吃这些食物的原因。

“香蕉可能是最好的能量水果之一。它们含有复杂的碳水化合物、钾和维生素B6，这些都可以提高你的能量，”米特里说。2012年5月的一项小型研究《公共科学图书馆•综合》发现在运动前或运动中吃香蕉是一种补充能量和支持表现的好方法。

首先，萝卜是补水的——毕竟，它们是95%水．这让它们成为你下午感觉懒散时的完美零食。

戈林还喜欢酥脆、微辣的蔬菜，因为它们是提神(富含蛋白质)的绝佳载体。希腊酸奶蘸酱．富含蛋白质和碳水化合物的零食是让你度过整个下午的最佳选择。

这种有益于心脏健康的油raybet投注本身可能没有能量，但它是健康饮食模式的支柱。2019年的一项小型研究营养发现那些吃根类蔬菜、鸡蛋、奶制品和橄榄油(少吃快餐和动物脂肪)的卡车司机在白天比那些遵循西式饮食方式(主要是快餐、加工肉类和软饮料)的人更少犯困。

即使你今天下午不开卡车横穿全国，也要以此为理由，吃一份全谷物沙拉和淋上橄榄油的鸡肉沙拉。

再来点沙拉。“暗绿叶蔬菜比如羽衣甘蓝、菠菜或羽衣甘蓝都是很好的能量助推器，”米特里说。

这些叶子也是饮食中硝酸盐的丰富来源，你的身体会将硝酸盐转化为一氧化氮，可以打开血管，促进血液流动，改善肌肉功能，2021年5月的一项研究表明营养学杂志．菠菜还能提供铁元素，为人体提供更多能量。

甜根蔬菜和深色绿叶蔬菜有一个共同点:富含硝酸盐。

2018年1月对9篇文章的回顾国际运动营养学会杂志结论是，在短暂发作前喝甜菜根汁高强度锻炼有助于减轻肌肉疲劳。在第二天早上的奶昔中加入一些甜菜也无妨。

豆腐是另一种富含铁的植物性蛋白质。一杯特别硬的豆腐含每日所需铁量的37%。

缺铁性贫血的症状之一是疲劳。然而，2018年4月的一项研究得出结论，即使你没有贫血，吃更多富含铁的食物仍然可以提高你的能量水平BMJ开放．

抓一把这些坚果，在上午左右补充能量。

“与许多其他植物蛋白不同，开心果是一种完整的植物蛋白，提供所有9种必需氨基酸，”戈林说。她补充说，一份(1盎司或49粒)含有159卡路里和近6克蛋白质，使它们成为蛋白质含量最高的坚果零食之一。

巴西坚果可能是坚果中最容易被忽视的一种，但你会想要摘下这种巨大的椭圆形坚果。

巴西坚果富含对心脏有益的不饱和脂肪、有益于身体规律的纤维以及强大的抗氧化剂硒。2019年12月的一项小型研究Nutrire研究了当成年人摄入与椒盐卷饼或巴西坚果等量的卡路里时会发生什么。研究人员发现，这两种零食都能改善饱腹感和焦虑感，但只有巴西坚果能保持血糖和胰岛素水平稳定。对你来说，这可以转化为持久的能量，而不是坐在血糖过山车上。