这30分钟核心锻炼可以增强你的腹肌,有助于预防背部疼痛和提高你的运动性能。
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“我们的身体总是对他们接收到的信号,所以我们必须为我们的身体不断发送这些信号改变,”凯特Galliett说CPT,经过认证的私人教练和创始人适用于现实生活。
一天的视频
你把这些超大剂量的力量你的核心肌肉,你的身体就会越快得到消息来改善,Galliett说。是否适用于构建核心力量,战斗腰痛或者在其他运动提高你的表现。
幸运的是,这个核心锻炼30分钟,Galliett礼貌,将帮助你建立你需要的强度达到任何目标。每周做两到三天之后如果你获得力量。或者,如果你希望缓解腰痛,目标是每周做四到六天;只使用一个更轻的重量和乐队。
试试这个核心锻炼30分钟
这30分钟的锻炼核心分为4电路。对于每一个电路,做1组每个练习,然后重复每一个运动的规定数量的轮。休息30 - 60秒结束时,每一组,然后移动到下一个电路。(但绝对简单呼吸之间练习如果你需要它!)
的练习,你需要一双中型kettlebells或哑铃,滑翔机(纸盘子或毛巾也工作)和long-looped阻力带。
电路1
做每一个练习,然后重复做2轮。
移动1:仰卧位90 - 90髋部电梯
代表
5
活动
体重锻炼
- 平躺,两腿放在墙上的鞋底。你的膝盖和臀部应该形成90度角。
- 把枕头下头上的支持和大腿之间轻轻挤压一个枕头。
- 感觉你的脚使公司接触墙,首先通过鼻子吸气。
- 呼气时通过紧闭的嘴唇,提示骨盆向后,把你的臀部向上通过想象你驾驶你的高跟鞋墙上。但实际上不移动你的高跟鞋。
- 持有这种地位继续鼻子吸气和呼气,慢慢地你可以通过你的撅起嘴唇。你的肋骨会掉下来,在呼气时。
移动2:Pallof出版社与脚
代表
10
活动
电阻带锻炼
- 附加阻力带一个坚固的夹具,夹紧双手。
- 乐队在胸前,保持你的肘部软但不弯曲。检查你的肩膀远离耳朵。
- 离开乐队的锚点,直到你感到紧张。乐队的紧张局势应该足以产生抵抗你的躯干,但不会让你失去你的立场。
- 塔克骨盆,使你的胸腔面前落入你的躯干。
- 保持你的体重尽可能集中,抬起一只脚。利用它略了你的背后,然后立即把它回到起始位置。
- 仍然保持你的体重为中心,重复的脚。
- 保持交流。做所有代表,然后转换立场。
薄的乐队,阻力越少你就得工作。同样,站在靠近锚点会减轻阻力。根据需要调整一个或两个变量来调整运动的难度。
电路2
做每一个练习,然后重复3轮。
动作1:农民的携带
代表
10
活动
哑铃锻炼
- 脚站立双脚与臀部同宽,一手拿一个体重身体两侧,掌心中。权重应该觉得5到7的强度。
- 把你的肩膀下来撑你的腹部肌肉。
- 开始行走控制步骤。期待着。以保持和你走你的脊柱高目标。
- 与你的核心,以防止你的躯干倾斜。
- 每个步骤是1众议员做代表,然后转换立场。
的农民的进行锻炼任何核心训练是最好的地方,但是它也加强背部,肩膀和手臂。
移动2:土耳其打扮的一半
代表
5
活动
Kettlebell锻炼
- 侧躺在一个胎儿的位置与你的膝盖和手臂收拢了向你的胸部。kettlebell你旁边,接近抓住无需把它提起来。
- 双手握的手柄kettlebell和把它到你的腋下滚到你回来。
- 弯曲的腿的膝盖kettlebell在同一边。你的脚应该平放在地上,膝盖指向天空。
- 将另一条腿在地面上大约30度远离你的身体。
- 按kettlebell在胸前,另一只手在地板上,与扩展的腿。
- 推动的手臂牢牢地在地板上下来,开始滚你的上半身向长腿。
- 你滚进一步向上扩展的腿,让你的手肘弯曲,这样你的上臂可以离开地面,你的前臂现在手臂用力下压的主要部分。
- 滚到你的重量集中在臀部长腿。保持按下向上kettlebell整个运动。
- 慢慢的扭转运动直到你回到躺的位置。
- 做所有代表,然后转换立场。
电路3
做每一个练习,然后重复3轮。
行动1:Half-Kneeling Kettlebell风车
代表
8
活动
Kettlebell锻炼
- half-kneeling位置,把你的后腿轻微的脚略向外移动。
- 用手拿起kettlebell在同一侧的腿的前面。然后,把它到你的胸部,开销。
- 加强你的躯干,开始你的臀部转向一边,你空闲的手慢慢地达到向地上。你的躯干会从一个被镶在直立位置。
- 保持脊柱笔直,堆叠而不是圆形。
- 你可以用你的后腿作为指导通过滑动你的手掌你的大腿,直到你感觉地板上。然后,把你的手掌牢牢地在地板上。
- 反向运动带给你的躯干正直。
- 保持按下kettlebell开销在整个运动和遵循kettlebell你的目光。
- 做所有代表,然后转换立场。
如果你不准备举行一次体重开销,此举没有重量练习。它还是你的核心工作!
向前移动2:Tall-Kneeling出版社
代表
10
活动
Kettlebell锻炼
- 高大的跪姿,体重在双手胸部身高。
- 塔克骨盆略低于和支撑你的腹部肌肉。
- 吸气时按重量放在你的胸前,直到完全伸展双臂。把它慢慢呼气时,完全。
- 把重量带回你的胸部。
- 做所有代表,然后转换立场。
做这个练习容易,执行从站的位置。
电路4
做每一个练习,然后重复做2轮。
1:移动加权木头砍
代表
8
活动
Kettlebell锻炼
- 站在你的脚有点宽比打开与肩同宽,双手重量。
- 陷入四分之一蹲和旋转你的躯干略使体重在身体的一侧。
- 抬高的蹲你把重量和旅行在你的身体,使它在一个对角线过去相反的肩膀。
- 停止运动支撑你的核心肌肉。想象一下,你要把体重,但在最后一刻,有人喊“停!“你必须立即停止自己投掷重量。
- 反向运动,体重下来在你的身体到起始位置。
- 做所有代表,然后转换立场。
减轻体重来简化这个练习。你甚至可以尝试持有光项目像一罐汤或书。
移动2:板材膝盖塔克
代表
10
活动
体重锻炼
- 从你的脚上滑块和设置在高板用手在你的肩膀上。
- 扩展你的腿你后面,按你的臀部和肋骨。你的身体应该创建一条直线从你的头到你的脚趾。
- 用你的腹部肌肉把膝盖到胸部。
- 然后,把你的膝盖推到板的位置,确保让你的臀部和胸腔压。
- 开关。1代表。
如果你没有地板滑块,试着纸盘子或毛巾瓷砖或木地板。
行动3:手提箱携带
代表
10
活动
哑铃锻炼
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,重量在一只手在你身边,掌心朝。重量应该觉得7到8的强度。
- 滚你的肩膀,撑你的腹部肌肉。
- 开始走路,采取控制措施和期待。以保持和你走你的脊柱高目标。
- 与你的核心,以防止你的躯干倾斜。
- 做所有代表,然后转换立场。