有很多人做一些事在我们的日常生活中:我们花一大笔天弯腰驼背的屏幕,我们的训练通常需要大量的练习。
换句话说,肌肉在你的身体可能没有得到太多的关注。这就是为什么您需要添加面对阿森纳的锻炼。
“这个练习就点击后面的一切不同于其他运动,”说史蒂文,二者老板头强大的健康。“它很好地达到后三角肌,上背部的mid-trap和其他人。”
- 什么是脸拉?面对拉回来肩部运动你拉电阻乐队或绳子向你的脸,略高于视平线领导你的肘部。
- 什么肌肉的脸拉的工作吗?在大多数情况下,脸拉工作你的侧面和后三角肌,肩膀的两侧和背部。这一举动也加强了你的上背部的肌肉。
- 你应该去重脸拉?通常,肌肉的肩膀都很小,缺乏训练、头说。这就是为什么很难用这一举动把一吨的重量。而不是举重,使用较轻的重量和专注于你的表单。(看看你可以做这些练习只是一个10磅重的重量)。
- 我应该做脸拉的肩膀一天或后一天?肩膀一天可能会更好。许多练习达到相同的back-of-the-shoulder肌肉的脸把税收,所以这些肌肉可能已经在回来的一天。但是如果它更适合你的日程安排在你的背,这是正确的答案给你。
- 谁能做这个练习?的人任何的健康水平与肩膀上流动没有痛苦的练习可以做到,负责人说。如果你是敏感的,他建议尝试在half-kneeling位置(下图)。
如何面对和完美的形式拉吗
- 设置电缆的锚机在眼睛水平。附上肱三头肌的绳子。
- 抓住绳子的一端与每只手的球绳在拇指和食指的手。弯曲肘部在你面前,所以你的手掌面对彼此。
- 退一步让绳子绷紧,双膝微微弯曲,脚在肩宽的距离。
- 拉绳的中心——中间的金属锚——对你的额头。
- 同时,画出每个肘部与两肩90度角。在最后的位置,你的手应该通过或过去你的耳朵,肘尖。
- 保持一两秒钟,肩胛骨挤压在一起。
- 反向移动回到开始和重复。
看全脸拉的教程
4脸拉的好处
1。它甚至可以帮助肌肉失衡
你每天做很多的活动(如弯着腰坐在屏幕)可以缩短和收紧肌肉在前面的你的身体,包括你的肩膀肌肉和胸大肌,前面的头说。当这些肌肉紧张,你的背部上方可以弱。
脸将有助于加强你的上背部肌肉伸展过度劳累肌肉在身体的前面。尽管一些脸拉不会完美你的姿势,他们可以帮助你让你的上背部肌肉随着时间的推移,负责人说,把你的肩膀下来,离你的耳朵(常见的姿势问题)。
2。加强经常被忽视的肌肉
“脸拉的目标肌肉没有得到目标当你把更大的体重,”主管说。当您执行大,沉重的练习(如位行)更大的肌肉在你的背部做大多数的拉。所以,其他肌肉背部可以制服和under-worked中心。
脸拉,大肌肉(比如你的背阔肌)不能够主导拉,他说。脸拉隔离小,经常被忽视的肌肉像你后解决,菱形(肩胛骨之间的肌肉)和陷阱。这有助于防止不良姿势和典型的肩膀或颈部问题跟进。
3所示。它整个肩膀
肩膀实际上是由三个部分或头:前(前)解决,外侧(侧)解决和你后(后)解决。而其他大多数肩部练习集中在前面和侧面解决,脸拉工作这三个头,根据亚历克斯·Viada二者的创始人,完整的人类的性能。
由于total-shoulder焦点,脸也将帮助你让你后方解决其他练习,他说。从长远来看,这可能有助于建立更加平衡的力量和保护你的肩膀。
“只是让你的后三角肌强实际上可能不会帮助保护你的肩膀如果你不参与,后三角肌作为更大的运动的一部分,”他说。“这是更好的肩膀健康使用多个肌肉运动在解剖位置上。”
4所示。它不需要大量的设备
因为脸拉关注经常被忽视的肌肉(这些肌肉并不大),你不需要去重从这个练习中获益。虽然你可以在健身房电缆机器移动,甚至光,大圈阻带就能搞定了。
4面拉形式技巧
1。挤压你的臀大肌和核心
当你做这个练习,你应该坐平没有拱。交叉你的脊柱做这个练习时可引起腰背部的问题或不适。
保持脊柱安全,挤压你的臀大肌和支撑你的核心之前每一个代表——这应该锁定你的腰。你也可以做你的代表在镜子前面,偶尔偷看表单。
如果你发现你仍然过度消耗你的背部,减少体重或执行half-kneeling版本的这个练习(下图)。
2。保持你的锚在眼睛水平
不使用的电缆固定低于你的眼睛水平。当你做时,你打开而不是向后看。这可以让你的上斜方肌肌肉——你的“耸”肌肉——这不是锻炼的目的。
锚定你的电缆机器或电阻带在眼睛水平防止受伤和激活的肌肉。
3所示。降低你的肩膀
即使电缆设置足够高时,你会发现自己耸双肩向上的耳朵,但这过多的强调上陷阱,可以把多余的压力在你的颈项上。
重置与每个代表拉放下肩膀和背部远离耳朵。
4所示。将你的肩胛挤到一起
当你把电缆在头的两侧,想象你想举行一个橙色的肩胛骨之间。当你这样做时,你不能提高你的肩膀和你更好地激活后解决和菱形。
3的脸拉的变化
1。电阻带脸拉
- 锚定一个大圈电阻带在眼睛水平或略高,抓住每个手带的一端。
- 退一步让乐队紧双膝微微弯曲,脚在肩宽的距离。
- 把带回来的双臂展开,如果你炫耀你的肱二头肌。你的手应该通过或过去你的耳朵,肘尖。
- 持有这种双肱二头肌位置一两秒,肩胛骨挤压在一起,保持你的肩膀。
- 反向移动回到开始
- 所有代表的重复。
提示
如果你在家工作,或者你的健身房没有较高的电缆滑轮,您可以使用一个电阻带。因为阻力带更难更伸展,此举会变得更具挑战性,因为你拉。
2。Half-Kneeling面对拉
- 进入一个half-kneeling位置,单膝跪在地上,另一条腿弯曲90度。
- 锚定一个大圈电阻带在眼睛水平或略高,抓住每个手带的一端。
- 根据需要搬回带拉紧。
- 把带回来的双臂展开,如果你炫耀你的肱二头肌。你的手应该通过或过去你的耳朵,肘尖。
- 持有这种双肱二头肌位置一两秒,肩胛骨挤压在一起,保持你的肩膀。
- 反向移动回到开始
- 所有代表的重复。
提示
如果你有困难做脸拉没有过分张开你的腰,或如果你的健身房没有电缆堆栈足够高的锚定在你的眼睛水平或以上,你可以做half-kneeling位置的移动。这样可以减少你的臀部运动,帮助稳定骨盆和背部,Viada说。
3所示。带扯断
- 站双脚距离臀围,双手伸直向前肩膀抱着一个大圈电阻带松散的双手之间。
- 保持你的手臂与地面平行,独立乐队向两边所以你的躯干形成一个“T”形状和乐队是紧绷的。手掌应该面对,如果你要给一个大,宽两个大拇指。
- 持有“T”的位置,然后重新开始。
- 所有代表的重复。
提示
这个电缆的脸拉替代同样适用你的背部和后三角肌的中心。像你的扯断锻炼保持你的核心支撑和背部平坦。