静坐练习是一种行之有效的方法建筑的力量．最棒的是，坐姿练习对每个人的身体都很好。
例如，做二头肌弯曲坐姿可以让你的下半身不受影响，让你真正最大限度地锻炼二头肌。
为了证明坐着锻炼是多么容易和方便，我们采访了四位教练，让他们分享是什么让坐着锻炼对所有健身和活动水平都有好处，并分析了他们最喜欢的动作。
提示
坐姿上肢练习
这些动作针对你的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、胸部和背部，增强力量、灵活性和肌肉增长。要做这些，你需要一个阻带例如，一对哑铃和一个瑜伽块(或其他小而轻的物体)。
1.坐哑铃前举
- 坐在椅子或长凳上，两手各拿一个哑铃，放在大腿上方。支撑住你的核心。
- 保持手臂伸直，将重物举至与肩高，手掌面向地面。
- 在有控制地降低重量前稍作停顿。重复。
2.坐式哑铃横向抬高
- 坐在椅子上，两手各拿一个哑铃。将重物悬挂在身体两侧，保持一臂的距离，手掌朝内。
- 收紧你的核心。保持手臂伸直，将重物举到身体两侧，直到与肩齐高。
- 在有控制地降低重量前稍作停顿。重复。
3.坐式带状脸拉
- 将阻力带固定在头顶上一个坚固的固定装置上，如杆子或门锚。把你的长凳或椅子放在离锚点足够远的地方，这样当你坐着的时候，双臂伸展，稍微高于肩膀的高度，你就能感受到橡皮筋的张力。(或者，您也可以使用如图所示的有线机。)
- 坐直，一手握住一端(下握)。
- 挤压肩胛骨，将肘部向后拉
- 在再次将双臂伸到身前之前稍作停顿。重复。
电阻带/电缆面对拉可以增强你的肩胛骨牵开器和肩外旋肌，诺里斯说。
4.坐姿肩胛骨水平旋转
- 坐直，双脚平放在地板上。将瑜伽块(或其他小而轻的物体)放在胸前，双臂完全伸展。
- 躯干保持原位，尽可能向前伸展瑜伽架。你会感到肩膀前面有轻微的拉伸。
- 保持这个姿势的同时，耸肩向上靠近耳朵。
- 从耸肩开始，将你的肩胛骨向后并拢。
- 在保持这个姿势的同时，让你的肩膀向下，尽可能远离你的耳朵。
- 最后，保持向下推的姿势，双臂尽可能向前伸，开始下一轮。
这个动作可以让你的肩膀做一个完整的圆周运动，帮助调动你的肩胛骨和所有附属的肌肉，CPT，认证的矫正运动专家和创始人Kate Galliett说适合现实生活．她补充说:“它也可以很好地增强肩部肌肉的力量。”
5.坐姿带状交替胸部按压
- 坐在椅子上。在你的背部缠上一个阻力带，这样你就可以用两只手分别握住一端放在胸前，肘部弯曲。在乐队里你应该感到紧张。(你可能需要使用TheraBand或者把带子固定在你身后一个结实的物体上。)
- 双臂向前倾，与地面平行。
- 保持一只手臂伸展，弯曲另一只手肘，将你的手推向腋窝，就像你在做俯卧撑一样。
- 这只手臂向前按压，另一只手臂重复这个动作。
交替的胸部按压针对胸部，肩膀和三头肌，同时潜入一点斜工作加里特说。
6.坐带排
- 固定一个阻力带，这样当你坐着的时候，它就在胸部的高度。每只手握住一端，掌心朝内。(如图所示，你也可以使用有线机。)
- 把你的椅子放在离锚点足够远的地方，这样当你的手臂伸展到胸前时，你就能感受到橡皮筋的张力。
- 坐直，支撑身体核心，肩膀后仰并拢。然后把你的肘部拉到你胸腔的两侧，当肘部刚过你的背部时停止。
- 把手伸到身前前稍作停顿。重复。
7.坐式肩推
- 坐在椅子上，两手各拿一个哑铃。
- 肘部向外侧抬起，手臂保持球门的位置，哑铃放在头的两侧。
- 收紧你的核心。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，保持二头肌靠近耳朵。
- 在有控制地降低重量前稍作停顿。重复。
这个动作会击中你肩膀的前部以及你的三头肌。
8.坐式战斗绳
- 坐在椅子或长凳的边上，两手各握一根战斗绳的一端。肘部在身体两侧弯曲90度。
- 收紧你的腹部，在把绳子摔到地板上之前把它们举高。立即进入下一个练习，并继续练习一段时间或几次。尽量不要在任何一点上停顿，这样你的动作就会保持流畅。
- 即使累了，也要挺起胸膛;不衰退。
萨默斯说，坐着的战斗绳索可以锻炼你上半身的肌肉耐力，同时还能让你的心率加快。
9.坐姿二头肌卷曲
- 坐在椅子或长凳上，两手各拿一个哑铃。将重物悬挂在身体两侧，保持一臂的距离，手掌向前。
- 保持手臂紧靠身体两侧，弯曲肘部将哑铃向上卷向肩膀，挤压顶部的肱二头肌。
- 在放下重物前稍作停顿。重复。
顾名思义，这项运动锻炼你的二头肌——你手臂前面的两个头部肌肉，Pak说。
10.坐姿肱三头肌伸展
- 坐在椅子或长凳上，双脚平放在地上。两手握哑铃，放在头的下方，大拇指交叉。
- 用双手将哑铃举过头顶，放在脑后，拇指轻轻擦过颈后。你的手肘将弯曲并拥抱你的头部两侧。
- 坐直，打开胸腔。肘部保持在适当位置，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，感觉到肱三头肌轻微挤压。
- 稍作停顿，然后将重物举到脑后。重复。
坐姿下半身练习
1.坐姿臀部屈抱
- 高高地坐在椅子上，在躯干一侧的胸部上方放一个小枕头或瑜伽块。
- 不要向前弯曲，抬起单膝，将大腿顶部压入枕头或瑜伽块。另一只脚平放在地板上。继续把你的大腿压在枕头或瑜伽块上，保持它在适当的位置。
- 在另一边重复同样的动作。
2.坐姿臀部旋转
- 坐在椅子的一侧，这样一条腿可以悬在椅子的边缘。另一只脚平放在地板上。抓住你的椅子作支撑。
- 首先放下你的工作腿，让膝盖指向地板。然后，抬起那只脚离开地面，就好像你把脚跟拉向臀部。在不拱起背部或骨盆前倾的情况下，尽可能向后拉大腿。
- 一旦你的大腿尽可能向后伸展，保持在那里，同时转动膝盖向上和向外，并开始向天花板提起它。尽量抬高膝盖，不要弓起背部或向一侧倾斜。
- 一旦你把膝盖抬得尽可能高，就把它拉向身体的中线，直到它回到你的前面。
- 将腿放回起始位置，重复动作。在移动到椅子的另一边，用另一条腿做练习之前，用一条腿做所有的练习。
这个动作加强了臀大肌和腘绳肌，同时将健康的运动注入到容纳大腿骨(股骨)顶部的髋囊。raybet投注
3.坐式负重提小腿
- 在椅子或长凳边上坐直，前脚掌放在负重板上，脚跟垂下(如果你没有负重板，双脚平放在地上)。在大腿上放一个负重板，或者在膝盖上各放一个哑铃。
- 慢慢地抬起你的脚跟离开地面，直到你感觉到小腿肌肉的挤压。
- 放下前稍作停顿。重复。
核心静坐练习
通过这些针对所有力量水平的核心训练，激发你的核心力量，挑战你的稳定性。对于他们，你需要一个低的盒子或台阶和一个长的环形电阻带。
1.坐式旋转支架
- 坐在椅子上，以骨盆为中心，这样你就能感觉到你下面的坐骨。将一只脚平放在地板上，另一只脚放在低的箱子或台阶上，这样你的腿就会在你面前伸直。
- 弯曲你的脚，让你的脚趾指向天花板。注意你的胸腔前部在做什么:如果它向前或向上拉，允许它向下拉。
- 将手臂对着抬起的腿，使其完全伸展，手指指向前方。
- 用鼻子吸气，让胸腔扩张。然后，旋转你的躯干以够到你伸直的腿的脚趾。当你伸手时，用嘴用力呼气，就像吹气球一样。
- 再次安静吸气时，保持旋转动作。然后，呼气，试着旋转并伸展得更远。
- 当你伸手的时候，检查一下，确保你没有弯曲背部或腰部。
- 重复这个动作。在转换到另一边之前，先在一边做所有的动作。
加利特说，当你伸出伸出的腿时，想想让你的身体绕着脊椎旋转，让你尽可能地伸出去。为了让这个动作更具挑战性，你可以把伸展的腿举在空中。
2.坐带Pallof Press
- 固定一个阻力带，这样当你坐着的时候，它就在胸部的高度。您也可以使用有线机(如图所示)。
- 侧着锚，用双手抓住锚的两端。
- 把你的椅子放在离锚点足够远的地方，这样你就能感受到带子的张力。
- 坐直，支撑身体核心，双手放在身体前面，直到双臂完全伸展。不要在躯干和臀部旋转。
- 把手放回胸前，重复这个动作。在一侧完成所有动作，然后转180度，在另一侧重复。
萨默斯说，这个动作通过加强脊柱周围的肌肉来建立核心稳定性。为了使移动更困难，移动到离锚点更远的地方或使用更厚的带。
谁能从坐姿锻炼中受益?
任何人。经验丰富的举重运动员和健身新手都可以从坐姿锻炼中受益。
然而，对于那些无法进行站立锻炼的人来说，坐着锻炼至关重要。这包括任何肌肉骨骼疼痛或腿部功能、活动能力或平衡能力低下的人。
＂怀孕的人也可以从静坐锻炼中受益，特别是如果他们正在经历髋关节和/或骨盆疼痛，”Pak说。坐下来可以缓解你不断增长的腹部对下背部和骨盆区域的关节和肌肉的压力。