最好的举重设备，让你在家里变得更强壮和增强肌肉

对一些人来说，每天花一两个小时在健身房根本不可行。幸运的是，在家就能达到你的健身目标是完全可能的——尤其是如果你愿意花钱买一些力量训练装备和经过认证的力量训练专家的话Mia Nikolajev, CSCS他告诉livestrong网站。

在这里，Nikolajev和其他四位教练分析了哑铃、壶铃、杠铃、TRX带等举重器材的优缺点，帮助你找到最适合你个人目标(和预算!)的举重器材。

“杠铃是你能得到的最好的健身器材力量和肌肉量从头到脚，”尼古拉耶夫说。这是因为杠铃可以让你做全身复合动作，比如下蹲，推,而且开销按．

复合练习是增强力量最有效的方法之一，因为它们可以同时锻炼多个肌肉群。但是杠铃不仅适合做复合动作。它们也可以用于隔离练习，如肱三头肌伸展，肱二头肌卷曲和杠铃滚出。

杠铃的唯一缺点是所有的动作都是双侧的，这意味着你不能做孤立身体一侧的练习。

“你没有这样做的自由单方面的动作就像你用哑铃和壶铃一样，”尼古拉耶夫说。

举个例子，你不能像用哑铃一样只用右侧的杠铃来做肩部按压。

虽然杠铃有很多不同的类型，包括陷阱杠铃、EZ杠铃和hex杠铃，但Nikolajev说:“如果你只能得到一个，那就买一个标准的奥林匹克杠铃。”与普通的杠铃不同，奥林匹克杠铃有旋转的套筒，可以让你更轻松地做出更具爆发力和技术性的动作。

“哑铃是一种非常棒的健身工具，因为你可以无限制地使用它们。”克里斯蒂安·弗洛雷斯，CSCS他告诉livestrong网站。“你可以用它们来训练肌肉增长、最大力量、爆发力、奥运会举重动作、核心训练、调节、矫正练习、减肥——你能想到的，这个清单永远都有。”

使用哑铃的最大好处是杠铃的缺点:它们可以用于单边运动。弗洛雷斯说:“哑铃迫使每一侧单独工作，这加强了稳定肌肉和核心的使用。”

虽然哑铃的重量范围很广，但对于那些举重量大的高级运动员来说，它们并不理想，他们最好使用带重量板的杠铃。

如果你正在寻找一种节省空间的方法，将哑铃纳入你的家庭健身房，考虑可调节的选项，在那里你可以转动刻度盘来改变重量。大多数可调节哑铃允许你以5到10磅的增量改变重量。

“如果你是数百万白天久坐的人之一，kettlebells可能非常适合你，”弗洛雷斯说。

当你整天坐着的时候，你的腿筋和臀大肌会变得僵硬——壶铃是很好的各种髋铰链练习，包括kettlebell波动,硬举,早上好还有单手清洁。

这些运动不仅针对髋屈肌、臀大肌和腘绳肌，而且还有助于抵消腰背痛的一些负面影响久坐不动的生活方式．

此外，由于壶铃的设计——一个厚重的金属球和一个厚实的手柄——它可以以不同于哑铃和杠铃的方式挑战你的力量，哑铃和杠铃的重量均匀分布在两侧。

就像哑铃一样，有可调节的壶铃可以帮助你节省房间，在你的家里，仍然收获这个多功能工具的好处。

毫无疑问，如果你也买个杠铃。但根据费城的运动教练迈克·沃特金斯，LAT, ATC，创始人节日的健身，你可能可以做得更多负重板练习比你想象的要孤单。

这些练习包括侧面提肩、正面提肩、负重仰卧起坐、硬举、胸部按压和俄罗斯扭转。

还有沃特金斯个人最喜欢的:坐式方向盘。他说:“将手臂伸直放在身前，像方向盘一样从一侧到另一侧转动手臂，这种靠墙坐的姿势几乎可以锻炼到你身体的每一块肌肉。”

一些重量板的边缘设计有一个唇，或者有一个特殊的纹理，使它们更容易抓住这些类型的锻炼。

尽管你可以用它们来发挥创意，但重量板的明显警告是，当它们与杠铃一起购买时，它们是最有功能的。

举重椅以促进胸泵而闻名。作为CJ·哈蒙德，CPT她拥有健康品牌和个人培训业务合适的传说他说:“对于某些审美目标来说，长凳非常棒。”

但新闻快讯:长椅可以用于其他各种锻炼，包括肱三头肌俯卧撑、台阶向上、单腿深蹲等等。

他说:“虽然长凳经常被忽视为下半身设备，但它们可以用于上半身和下半身的工作。”(当然，普通的长凳或楼梯也可以。)

平均重量长凳的价格为100美元或更多，所以在购买之前要仔细考虑你的预算。最终让你的投资有价值的是，如果你也有一套哑铃和/或杠铃来增强肌肉质量或力量。

这个流行品牌的悬挂系统是健身网红和教练的最爱，但它们是任何人家庭健身房的完美补充。

沃特金斯说:“它们特别适合那些想要增加整体力量但没有空间或预算进行举重的人。”

是“全身抵抗”的简称，TRX乐队是一个由带子和把手组成的系统，可以挂在门上、树上或天花板上进行悬挂训练。

“背带可以让你这样做体重的运动对抗重力，”沃特金斯说。

通过改变你身体相对于落点的角度，你可以准确地改变你对抗的重力，因此，运动的挑战性有多大。所以悬浮练习——比如俯卧撑，弓步，胸部按压，行而且腿筋的卷发-都可以根据你的健康水平进行调整。

TRX波段的一个主要缺点是，对于初学者来说，使用它们可能比较棘手。

沃特金斯说:“你可能需要有人指导你开始做这些动作。

弗洛雷斯说:“引体向上对任何严肃的锻炼工具都是一个巨大的补充。”当然，你也可以用它来做引体向上引体向上强健你的肩膀和背部。但你也可以做一些练习，比如吊腿、抬膝和脚趾到杠铃，这些练习侧重于握力和核心力量．

根据你的空间，你可以用任何你喜欢的方式设置引体向上，只要你有一个坚固的锚来稳定重量。

弗洛雷斯说:“引体向上有很多不同的种类:放在门上，固定在墙上，作为一个独立的引体向上站的一部分，通常还有一个俯卧撑站，或者连接到一个更大的设备上，比如深蹲架或拉索机。”

就像披萨上美味的配料一样，阻力带完成任何举重设备的收集，使你的锻炼更令人兴奋和具有挑战性。不管你是想提高流动性或力量，或从受伤中恢复，阻力带是必须的。

阻力带有不同的层次——带越厚，阻力就越大(通常用更深的颜色表示)，你就必须努力工作。沃特金斯说你可以用它们来做体重锻炼,就像glute桥还有深蹲，或者把它们加到哑铃或者壶铃来增加负荷。

因为不同的肌肉群有不同的力量水平，沃特金斯建议投资一套三到四个带。他解释说:“这样你就可以挑战你所有的肌肉，在你变得更强壮的时候增加阻力。”但当然，他建议在门口检查一下你的自我，开始轻一点。

还有迷你手环和带把手的手环;最适合你的阻力带类型取决于你的喜好和目标。

它们可能看起来像婴儿防护餐盘，但是滑块对任何爱的人来说都是必不可少的ab锻炼．

“虽然你可以用它们来想象，登山者、腿筋弯曲、俯卧撑和板材的变化是你最常见的用滑块完成的动作，”沃特金斯说。这是因为他们挑战你的稳定性，迫使你在整个动作中保持紧张。

然而，它们可以用来做不同类型的上半身重量练习，包括胸部飞行和俯卧撑滑梯。

扣球介于排球和沙袋之间，是一种沉重的球形袋子，专门用来拖拽。

“重球的扣球非常适合落地球和过肩练习，而轻球的扣球则适合横向扣球，墙球和壁扔，”尼古拉耶夫说。

这应该是不言而喻的，但你不想把这个通常重达50磅的球扔到无法承受它的墙壁或地板上。

“你在扣球时要做的大部分动作都是爆炸性的动作，”尼古拉耶夫说。这使它们成为需要冲刺和快速爆发的运动训练的绝佳选择，如足球、田径、奥运会举重、篮球和网球(仅举几例)。

药球本质上是一个更轻、更结实的大满贯球。药球的重量一般在6到30磅之间，可用于爆发力运动、仰卧起坐、腿筋弯曲和搭档抛药球。

缺点是你需要能够把扣球或药球举起离地。为了避免受伤，先用比你认为需要的更轻的球，然后再用更重的球。