随着年龄的增长,我们的能力恢复和保持移动和灵活的下降。虽然我们大多数人都知道运动可以帮助缓解一些老化的影响,开始一个项目,当你50岁以上的,则可能让人生畏。
加入社交媒体的轰炸“健身专家”完成看似不可能的或复杂的练习和人能迷失在虚假信息的海洋。因此,重要的是要选择练习和一个健身计划,减少受伤的风险同时提高流动性,耐力,力量和姿势。
一个家庭,全身哑铃锻炼是50岁以上的人的完美的方式来提高他们的整体素质没有牺牲,恐吓或不便去健身房。
哑铃练习允许甚至身体两侧肌肉群的发展,同时也参与小肌肉群,肌腱和韧带,帮助关节稳定和平衡。
以下为50岁以上的人将加强全身哑铃锻炼腿,手臂、肩膀、背部和胸部——这有助于对抗老年性肌肉损失,sarcopenia——同时提高心肺功能、姿势和流动性。
如果你完成1轮每个练习,集之间休息30 - 45秒,这锻炼应该带你约20分钟。如果你有更多的时间,是一个挑战,你甚至可以完成2或3轮。因为每个运动的代表数量不同,见下文的多少来执行每个动作。
你需要的东西
一组哑铃的重量将挑战你当你到达最后每组的重复。
一个运动垫是可选的,但是建议。
提示
列出的练习都是为了大肌肉群的最小。这个进步的命令允许您执行每个运动最高水平的强度。这是因为小肌肉群的第一个工作可能会导致轮胎过早的大肌肉群,这可能会阻止你得到充分的锻炼中受益。
1。相扑蹲
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 举行一个哑铃垂直双手在胸前。
- 保持背部挺直,臀部推回来,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。考虑滑动墙,保持背部尽可能直,避免身体前倾或粘你的屁股。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 激活你的核心、臀大肌和四胞胎推动身体直立,推动你的脚回到你的体重站的位置。
- 挤压你的臀大肌的运动和重复。
相扑蹲提高整体大腿和glute力量,同时也专注于大腿内侧的发展。
2。在单臂胸部按压
- 抓住一个哑铃,平躺在地板上,双膝弯曲,双脚有力地。
- 拿着哑铃在你的右手在胸前倾向(反手)控制,掌心朝远离你向你的脚。你的三头肌应该放在地上,手肘应该在90度角。
- 扩展你的自由臂(不是拿着哑铃)你旁边和你的手掌平放于地面。
- 当你呼气和支撑你的核心,按哑铃向天花板。
- 停顿,然后手臂回到最初的起点。
- 切换武器和重复。
躺单臂胸压增加胸部、肩膀和肱三头肌的力量,同时提高核心力量与稳定性,特别是斜。
3所示。位行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃在身体两侧,双掌相对。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后通过手臂将哑铃拉向你的胸腔。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃所以他们挂在你的膝盖。
位行增加上背部的力量和腰背部mid-back流动,同时提高耐力。改善上背部的力量也可以改善姿势。
4所示。静止的刺
- 站的高,你的脚用哑铃在每只手双脚与臀部同宽。
- 退后几英尺的左腿,加油你的脚后跟在地上。
- 虽然你的胸部保持正直,你的右膝盖弯曲90度。同时,降低你的左膝上方徘徊,弯曲到90度。
- 媒体通过你的脚跟和伸直你的右腿。同时伸直左膝。1代表。
- 换腿重复。
固定弓步提高稳定性和力量在你的大腿上方,间接增加小腿强度和稳定性,这是很重要的预防膝盖受伤。
5。二头肌弯曲
- 站在你的脚与每只手哑铃,双脚与臀部同宽的手臂在身体两侧。双膝微微弯曲,让你的核心和保持直立的姿势。
- 位置你的手臂手掌正面临在向你的臀部。抓住哑铃,但是不要握得太紧,你感觉压力在你的前臂。
- 在肘部弯曲,抬起两个哑铃向肩膀通过收缩你的二头肌肌肉,旋转你的手掌一面而不是向内。
- 降低哑铃一样你了,直到你的手臂完全伸展在同一位置开始。
- 重复没有摆动你的重量。换句话说,依靠你的肌肉而不是动力。如果你发现需要添加动力升力,试着用稍微轻哑铃相反,随着摆动会导致人身伤害。
为日常提升建立肱二头肌的力量是很重要的。
6。三头肌回扣
- 站在你的脚与每只手哑铃,双脚与臀部同宽的手臂在身体两侧。双膝微微弯曲,让你的核心和保持直立的姿势。
- 位置你的手臂,这样你的手掌正面临着在你的臀部。抓住哑铃,但是不要握得太紧,你感觉压力在你的前臂。
- 弯腰45度,同时保持背部挺直。保持你的头和你的脊柱。
- 把你的手臂虽然拿着哑铃接近你的躯干,和肘部弯曲,直到你的前臂和上臂形成90度角。
- 假装你的肘部贴在你的身体,伸直手臂回到控制运动和挤压你的肌肉。
- 短暂的停顿之后,降低哑铃回到起始位置90度,再移动的只有你的肘部。
三头肌回扣帮助加强肱三头肌,同时改善后三角肌和上背部稳定和力量。
7所示。罗马尼亚硬举
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每只手哑铃,手臂向下置于身体两侧。
- 支撑你的核心。
- 有轻微弯曲你的膝盖,把你的屁股和铰链在你的臀部。降低哑铃向地面,手心向内旋转,直到你有了拉伸的感觉在你的腿筋或附近的哑铃的脚(以先到期者作准)。
- 按你的脚在地上,让你的大腿和腰开始回升。保持你的肩膀和你的后脑勺符合脊柱而专注于让你的胸部(这将阻止你舍入你的肩膀和背部)。
- 当慢慢回到一个几乎完全站起来,挤压你的腿筋和臀部,然后重复。
罗马尼亚硬举改善腰和腿筋强度和肌腱的灵活性。
8。横向提高前提高
- 站直了,与胯同款每个手拿着哑铃,双臂在身体两侧。
- 面对你的手掌与哑铃向你的身体稍微远离你的身体;这将保持在你的侧三角肌肌肉张力。
- 当你吸气时,提高展开双臂将哑铃在身体两侧直到你到达大约肩高,小心不要让你的手腕上升高于肘部在任何时候。
- 停顿,然后慢慢呼气时降低武器回到起始位置。
- 吸气时举起哑铃在你面前和你掌心向下。保持你的手臂延伸,这一次有轻微弯曲肘部关节缓和紧张局势。
- 当你的手臂与地面水平,停顿一会儿。
- 呼气以受控的方式降低你的手臂慢慢回到起始位置,再次重复之前防止哑铃触摸你的身体锻炼。
- 交替外侧增加和提高。
外侧提高前提高改善肩部力量的担心肩膀撞击问题按下可能发生的开销。
9。俄罗斯的转折
- 坐在地板上,膝盖微微弯曲,脚跟接触地板。向后倾斜45度角。
- 持有一个哑铃水平向胸前双手的中心,每一端牵手的重量。
- 支撑你的核心和挤压你的臀大肌,上身向右扭转,保持你的肩膀和背部直立。
- 通过中心旋转你的躯干,然后扭到左边。完成一个重复。
- 重复20代表每一方或共有40套。
俄罗斯捻加强整个躯干核心同时改善流动性。
10。风车
- 站在你的脚位置比肩稍宽的左脚的脚趾侧面指向90度角(或尽可能接近90度)。
- 右手拿着哑铃,达到向天花板让左手手垂在你的身边。
- 参与你的核心,将你的臀部,滑动你的左手从你的腿所以你开始倾斜,同时保持你的右手臂完全伸展垂直。
- 去尽可能不紧张你的腿,它应该保持连续。
- 短暂的停顿之后,回到站按在你的脚。
- 开关,重复。
通常kettlebell锻炼,你可以执行这个哑铃一样容易。风车的肩膀和躯干增加流动性,同时加强你的核心和肩膀。
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