多快你失去有氧健身吗?

你经常听到的重要性将有氧运动,如跑步、骑车或游泳,到你的日常锻炼。事实上,保持健康的心血管系统raybet投注美国心脏协会建议你锻炼每周至少150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动。

但受伤、疾病或只是普通缺乏时间发生,我们停止锻炼。如果你一直一个锻炼项目,突然停止后,你回到起点多快?

下面,专家揭示多快你失去你的有氧运动健身,需要多长时间才把它弄回来。

首先,简单回顾一下你的心血管系统。你的心血管耐力或有氧健身的定义是肺部的能力有效地把氧气从空气和移动它血液中,你注入心脏和血管交付你的肌肉。

有氧健身经常测量V̇O2马克斯每分钟,看着氧气消耗。你锻炼越多,效率越高心血管系统变得和你的最大摄氧量越高。简而言之,如何有效的在允许你移动你的身体(比如跑步或骑车)之前,你必须停止由于疲劳?

“需要多长时间你失去你的心血管调节是取决于几个因素,”格雷森韦翰PT、DPT二者的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。“第一个因素就是你的健康水平和/或心血管调节你停止之前有氧运动锻炼。"

韦翰说其他重要因素包括你一直坚持锻炼多长时间(几年与刚开始)以及你目前的整体健康状况。

“如果你有健康的血糖和胰岛raybet投注素水平,健康心血管生物标记和低水平的炎症,你将可能维持心血管健康比如果你在可怜的整体健康,”他说。“睡眠和压力水平也扮演着重要的角色。”

另一个因素是适量的运动表现在时间期间你停止你的有氧训练,根据韦翰。如果你正在走很多在你正常的一天,他说,你将保持你的有氧运动比如果你躺在床上一整天。

记住所有这些因素,几项研究已经寻找方法把一个明确的时间如何从火车上卸下——或停止和/或减少锻炼,影响你的身体。

2018年4月的一项研究应用生理学杂志看着休闲跑步者停止运行了8周。研究人员看到,四个星期后,跑步者的心,有负面的变化包括减少等离子体体积(血液的液体成分,提供营养,身体的荷尔蒙和蛋白质部分需要)和心室厚度(钱伯斯的心脏泵血)。

通过8周,那些减少等离子体体积和心室大小更明显。(记住,心脏是一个肌肉和你锻炼越多,就会变得更强更大!)

不仅仅是那些运动员的影响停止锻炼心肺功能的运动。2021年7月的一项研究主题在中风康复看着停止练习的心血管效应在那些得了中风。研究人员看到显著减少一个月停止运动。

失去有氧健身实际上开始前四周,然而,实际上最大摄氧量和等离子体体积的变化开始出现早在两周的停止锻炼,根据疾病控制和预防中心。

上面讨论的所有因素发挥作用这个问题,韦翰说,指的是你以前的心血管健康,潜在的医疗条件和运动得到平均每天多少。

“如果你检查所有的盒子上面,你可以恢复你的有氧健身较快,在三到四个星期。你起飞的时间的有氧运动是一个很大的决定因素。如果你停止锻炼6个月,需要更长的时间恢复你的有氧运动健身,还是只休息四个星期,”他说。

记住你的年龄。30岁之后,你将失去2%的最大摄氧量,每年根据加州大学戴维斯分校健康。你可以抵消这种减少维护一个一致的运动项目或不会超过两周没有锻炼。

“让最进步在最短的时间内,你需要聪明和符合你的训练,”韦翰说。“智能方面意味着你需要在一个设计良好的培训计划基于你的目标。这个项目将逐渐得到更多的挑战随着时间的推移,这将使你的身体适应的形式更多的心血管健康。一旦你有了这个项目,你需要保持一致。”

有两种主要的方法来改善心血管健康:长期,需水较少的训练和短期、高强度的训练,根据韦翰。这两种模式将持续进行时,改善心血管健康,他说。

“一般来说,需水较少,长期持续的有氧运动,你的目标应该是30到60分钟的锻炼。强度较高,短期训练,目标10到30分钟的锻炼。”

结合有氧活动,如运行,短跑,骑自行车,划船,快走,徒步旅行,游泳和各种这种训练锻炼,韦翰建议。

完全可以脱离锻炼,但如果你担心失去你的有氧运动健身,让这些休息时间尽可能短,根据韦翰。

“如果一个设计良好的程序之后,你可以有一段时间,等一两个星期,你的锻炼强度降低50%,”韦翰说。“你甚至可能需要一个完整的星期的训练。你不能在100%到90强度一致的所有时间,否则会烧坏,导致过度训练。"

尽量保持你的运动打破(或从火车上卸下)周期不超过两周,不要停止锻炼,根据一项具有里程碑意义的2007年8月审查在过度训练的影响医学和科学在体育及运动。你可以减少你的训练量4 o 60%,至少,试着得到一些有氧运动每周至少两次。

需要三到四个星期前你的肌肉力量减弱,所以你可以休息一段时间从举重,根据2013年5月审查运动医学,但是保持你的有氧运动。