如果你曾经去过动态瑜珈瑜珈课,有可能你已经经历了挑战加强姿势恰图兰卡称为Dandasana。
无论你是一个经验丰富的修行者,最近开始练习或在此之间的任何下降,Chaturanga是一个姿势,很多人常常纠结于不管他们的经验水平。那是因为它是一个强大的姿势,坐标许多身体和肌肉需要执行大量的力量。
如果你恰图兰卡与寻找稳定的斗争的人,我们的四个主要原因解释为什么和如何修复它们。
如果你:有肩膀的预感向你的耳朵
你可能:可怜的姿势
如果你整天把时间花在电脑上打字或不断往下看你的手机短信和滚动通过社交媒体,你要把瑜伽姿势,不仅理顺你的姿势,但也加强和打开你的胸部。
修复它
当你坐或站在日常生活中,试着回忆转动肩膀下来,远离你的耳朵。这样做可以帮助防止圆或弯腰驼背。
cat-cow此外,基础性,板材、眼镜蛇和面临下行的狗都是很好的帮助纠正姿势。
持有这些姿势5到10次。
Cat-Cow构成
- 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 呼气轮,将你的肚脐向脊柱和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 从尾骨开始,发布一段你的脊柱,放松通过腰椎、胸椎(mid-back)最后,你的颈椎,你抬起你的下巴向上弯曲。
- 然后反向运动。要注意的部分感觉困。注入这些空间并记住缓慢移动。
- 继续猫和牛之间的姿势,让你的身体与你的呼吸。
板构成
- 脸朝下躺在你的肚子和你的手掌在地板上在你的肩膀和你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头继续在一个中立的位置,你的脖子,正常呼吸。
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向下面对狗的姿势
- 在四肢着地,开始把你的脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或呆在你的脚球,两膝弯曲。
- 几次后,把你的膝盖回到起始位置。
如果你:颈部疼痛的经验
你可能需要重定向你的目光,并正确地对齐你的身体
虽然这也可以与姿势不对,同样重要的是要注意,如果你往下看太远(好像你把下巴到你的胸部),头部向前摔倒。这将导致你的头感觉重,它可以成为失准。
结果,这就增加了负载你的颈部和上背部肌肉,引起发炎和过度紧张,从而导致疼痛。
修复它
设置你的目光在地上,略向前恰图兰卡和目标来实现适当的对齐。
Chaturanga Dandasana
- 从高板,身体慢慢下了一半,所以你徘徊在离地面几英寸。
- 按你的手到你的垫,保持肘部站稳身体两侧并设定你的目光略向前。
提示
恰图兰卡您可以修改通过Dandasana膝盖下降到地板上或降低你的臀部往地板上减少造成的强度。如果需要,你也可以把你的前臂在垫子上。
如果你:肘部向外,而不是拥抱你身体的两侧
你可能:需要加强或使用你的手腕
这个也可以与缺乏上肢力量。然而,如果你的肘部张开你的瑜伽垫,而不是你的身体,你可能不会参与你的手腕或你可能缺乏力量在你的手腕。
此外,根据每天你做什么,如果你花了很多时间时间写打字或开车,你的手腕弯曲没有额外的重量放在他们不断向前发展。
修复它
创造出被称为瑜伽的手锁(直到Bandha)双手。创建直到Bandha减少压力在你的手腕,打开你的肩膀和恰图兰卡提供了平衡与稳定(除了其他上身的姿势)。
手锁
- 把你的双手放在你的垫子,所有你的手指骨头到垫子上,用手指分开,每个手指之间创建一个“V”形。
- 根下来,挤在一起后你的拇指和小指(上述区域的你的手,你的手腕),而调整你的中指mid-wrist和前臂。
提示
恰图兰卡如果你新做的和正在经历的手腕疼痛,它也可以帮助做每日的手腕运动,如手腕旋转、手腕挤压和释放和手腕学术和扩展。
如果你:沉没臀部或低背部紧张
你可能:需要加强你的核心
而恰图兰卡练习确实需要有一个合理的手臂的力量,拥有一个强大的核心是同样重要的,考虑到姿势不仅增强你的肩膀和胸部,但整个核心。
修复它
工作在改善你的核心的力量ab-strengthening瑜伽姿势——如船姿势,侧板构成,桥体式和蝗虫——定期。提高你的核心力量帮助你找到恰图兰卡更稳定,同时也帮助你给你的肩膀和手腕更少的压力。
要记住恰图兰卡额外的修改
恰图兰卡当你第一次开始练习,这是常见的肘部斜面或肩膀倾斜。如果你正在经历这个,使用瑜伽带可以帮助你避免它。
Chaturanga Dandasana瑜伽带
- 与瑜伽带环宽臀围的距离,并将其略高于你的肘部。
- 来到一块木板,恰图兰卡你会Dandasana降低,但让带抓你的肋骨和帮助支持你,保持你的肘部拥抱到你,与你的肩膀。
- 根据需要调整皮带的紧当你的姿势。
为了防止你的肩膀也向前倾和崩溃,你可以使用瑜伽块。
Chaturanga Dandasana瑜伽块
- 两个瑜伽块长度明智和顶部的打开与肩同宽,你的瑜伽垫。
- 从桌面的姿势,把你的双手背后的阻塞和你中间的指尖触摸。
- 进入高板,调整你的肩膀你的手腕。让你的腿和核心精益和转变你的肩膀略向前。
- 降低你的身体的垫子,让你的肩膀来满足顶部的瑜伽块,同时仍然保持你的腿和核心。保持你的脖子后面长了。