倒立是其中一种最具挑战性的瑜伽姿势因为它需要力量和灵活性。它还包括倒立，所以也有恐惧因素。虽然有些瑜伽修行者看起来毫不费力，但这不是一个你一夜之间就能学会的姿势。所以，如果你的目标是做一个瑜伽倒立，那么做倒立练习会帮助你实现这个目标。
身体上，瑜伽倒立加强你的手臂测试本体感觉——理解你的身体在空间中的位置。
根据我做倒立和教授倒立的经验，倒立从来不是倒立，而是对新事物的探索和冒险。通过学习倒立的过程，你将获得新的技能，增强身体意识，增强全身力量——无论你最终是否达到完整的姿势。
按照倒立的顺序进行练习，或者把瑜伽姿势的顺序汇编成倒立，可以帮助你清楚地确定自己在学习过程中的位置，并练习做倒立瑜伽体式所需的技能。它还为你提供了更多的选择，可在课堂上练习的姿势。
这里有八个瑜伽倒立的步骤，可以帮助你练习倒立。你只需要两个瑜伽块还有一堵墙。每个姿势所需的时间会有所不同，所以慢慢来，听从你的身体。
提示
练习瑜伽不需要头倒立。这些进步可以给你带来类似的好处，也可以帮助你更喜欢和更深入地欣赏你的自我意识。你仍然可以收获所有的瑜伽的好处连头倒立都没做过。
1.儿童侧卧式
把手臂举过头顶是很有挑战性的，特别是如果你的肩胛骨有活动限制的话。手臂举过头顶，侧弯可以帮助动员注意你的肩胛骨是如何运动和拉伸你的背阔肌的，当背阔肌绷紧时，会限制手臂的上方运动。
- 开始跪在地板上。
- 臀部朝后跟的方向向后坐。(他们不需要接触。)
- 如果你的手在时钟刻度盘上，那么在大约2点钟的时候向右移动你的手。
- 保持5到10次呼吸，然后换一边。
2.用积木倒立
你的脖子是随着下巴前伸还是向胸部靠拢而移动的?试着让你的脖子保持中立。无论你在这里做什么，当你上下颠倒的时候，你很有可能会重复它们。理想情况下，你的下巴保持与地面平行，以保持头部承重时的最佳对齐。
- 在两脚之间水平放置一块木块，然后站成山式。
- 挤压杠杠，感觉大腿内侧一直延伸到骨盆底。感受你的身体如何自我调整。
- 拿起第二块积木，放在头顶。
- 轻轻地按下积木，把你的头顶推到积木上，就像你倒立时一样。
- 你想在这里探索多久就探索多久。
3.站立前屈
紧绷的腿筋会让倒立变得更难。练习弯曲膝盖和抬起臀部，而不伸直腿，会有很大帮助。站在地上比站在空中更容易学。
- 站成山式，双脚与臀部同宽。把两块瑜伽砖放在你面前最高的地方。软化你的膝盖，这样它们就不会被锁在外面。
- 臀部向前弯曲，双手放在积木上。保持这个姿势几口气。注意你的身体对折的深度(或深度)。
- 再站起来。再试一次，这一次慷慨地弯曲你的膝盖，把你的脚从另一边推开(不要抬起你的脚)。
- 把积木平放在地板上，然后把手放在上面，这样可以加深拉伸效果。
- 注意这种向前折叠的感觉在你身上是否有所不同。
- 选择伸直或弯曲你的腿，等待这个小实验的结果，并保持5到10次呼吸。
4.前臂挡块挤压和抬起
这个姿势可以帮助你更清楚地理解肩膀弯曲(将手臂举过头顶)。这也是一种正确锻炼前锯肌(胸腔周围的扇形肌肉)的方法，前锯肌负责保持肩胛骨的稳定——这是倒立的必要条件。
- 站立，用手肘内侧夹住一块积木，双手合十。从你胸前的木块开始。
- 当你抬起手臂时，呼气，保持下背部稳定，肋骨向下。
- 挤压积木，肘部远离身体，手臂抬起(不需要举过头顶)。表面上看起来可能没有什么变化，但你会从内心感受到这种影响。
- 准备好了就放下手臂。
- 重复5到10次。
提示
首先把积木放在桌子或高的表面上，这样你就可以用肘部把它举起来。
你也可以挑战自己，把积木放在地板上，在前屈或下蹲的时候拿起来，这将给你更多的折叠练习，对初学者头倒立姿势的设置是有益的。
5.搅乱局面
这个姿势有助于提高你的身体意识，加强你身体前后的肌肉。这对于倒立很重要，因为如果身体开始向一个方向或另一个方向摇摆，你就会熟悉正在发生的事情，并能够通过另一个方向的“摇摆”来对抗这个动作。
- 躺在地板上，头、肩膀和腿抬高几英寸。
- 尽可能慢地，不要有冲力，向右滚到腹部，抬起双腿、胸部、手臂和头部。
- 滚回初始位置，然后滚到左边。
- 你可以积累每个姿势保持的时间和做的次数。
6.下犬式
下犬是反转!你可以用倒立来代替倒立，同样可以获得倒立的好处。
- 四肢着地。
- 当你抬起臀部时，脚趾收起来，膝盖弯曲，以加深臀部的折痕。
- 一旦你的臀部尽可能高，慢慢地伸直你的膝盖，注意不要降低你的臀部，绕过你的背部或向前推进你的胸部。
- 在这里建立你的力量和倒立耐力，保持这个姿势2分钟。
提示
为了使它更具挑战性，抬起一条腿。
7.靠墙的海豚
这是一个自然的过程，这个姿势可以帮助你更加熟悉和舒服地进入倒立(倒立)，同时融入之前的倒立元素，帮助你打下坚实的基础。如果你对倒立不熟悉，也只是刚刚开始，这里也适合你。
- 把积木放在你和墙对面最高和最窄的一侧，一个叠在另一个上面。
- 跪在你的积木塔前，用你的手和前臂在地上抓住底部的积木。杠铃和你的肘部应该形成一个三角形，肩膀大约在肘部上方。
- 把你的脚趾收起来(你可能需要把你的脚向后走一些)，进入海豚式，就像你做下犬式一样，只是现在你的前臂放在地上。
- 朝墙上走，直到你能感觉到木块狭窄的一侧紧紧地压在你的背上。
- 让你的头垂向地板，但不要碰到地板。
- 类似于当你把积木夹在你的肘部之间时，挤压它们，但不要让手臂靠近，把你的前臂推到地板上。注意你的头抬得离地面更远。
- 把你的时间从5秒增加到2分钟。
- 当你准备出来的时候，双脚向后走，膝盖着地。
- 重复这一步骤，选择将头放在地面上。把你的头顶放在地板上(你感觉到木块砸在你头上的地方)。你可以在进入这个姿势时做这个动作，也可以在做这个姿势时做这个动作。然而，当你的头在地面上时，确保你继续将前臂推入地面。如果需要，在你的头下面放一条毯子。
提示
慢慢地积累保持这个姿势的时间，感受头部和前臂重量的平衡。这可能是两者之间微妙的舞蹈。如果你觉得准备好向前走了，试着一次抬起一条腿，就像你在下犬式中做的那样。
8.积木上的海豚
把你的脚放在更高的地面上是头倒立的下一步。这个姿势是前一个姿势的进步，因为你的脚高于地板。这也会帮助你在倒立时变得更加自信。
- 跪在墙前，把你的积木水平地放在膝盖后面。
- 双手紧握，第三指节紧贴或触碰墙壁，前臂在地面上呈三角形。
- 将你的头顶放在地上，后脑勺抵住你的手。
- 向下压前臂，夹住脚趾，抬起膝盖。
- 尽量向前走，抬高臀部，拉长脊柱，踩上踏板。
- 感受更多的重量转移到你的前臂和头部，你将身体抬得更高，进入倒立。
- 在这里积累你的时间，当你准备出来的时候，从积木上走下来，把你的膝盖放在地板上休息。
提示
你也可以用结实的踏凳、椅子、床等来代替积木。你可以抬起一条腿，逐渐走向整个身体颠倒，并准确地评估你在空间中的每一步。