为了能做一跛一,你需要全身的力量和灵活性。
图片来源:Bonfanti迭戈源/一些/形象
学习如何完美一跛一可以很疯狂的旅程,但当你最终能够做到这一点,这绝对是有益的。
一个平衡的必不可少的组成部分瑜伽练习跛提供一系列的福利,可以帮助改善你的身心健康,定期练习,提高能源和全身的力量和灵活性。
但是不要担心如果你没有一个足够强大和灵活。我们有你满10迷人和heart-opening姿势帮助建立在你的核心力量,背部、肩膀、胸部和臀部。这些姿势也会缓解紧张、疲劳、紧张、疼痛和改善姿势和机动性。
练习时,下面的瑜伽姿势每个目标所有上述领域和是伟大的演习将在日常实践中如果你想做一个完美的跛。使每个姿势低于5到10次。
警告
尽管有益的这些姿势如何,你需要正确地准备你的身体对于更高级的跛,轮构成(Urdhva Dhanurasana)和实践意识和谨慎。否则,你可以带来更多的伤害,你的身体可能会导致严重的伤害。
总是跟你的医生在开始一个新的锻炼或瑜伽练习。
1。Cat-Cow姿势(Marjaiasana Bitilasana)
活动
瑜伽
地区
核心
- 开始你的手和膝盖。
- 呼气轮,将你的肚脐在向你的脊椎和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 从尾骨开始,发布一段你的脊柱,放松通过腰椎、胸椎(mid-back)最后,你的颈椎,你抬起你的下巴向上弯曲。
- 然后反向运动。要注意的部分感觉困。注入这些空间并记住缓慢移动。
- 继续猫和牛之间的姿势,让你的身体移动5到10呼吸你的呼吸。
2。反向板材(Purvottanasana)
活动
瑜伽
地区
全身
- 与你的腿坐在地上扩展。把你的双手在地上略你后面。你的手指指向你的脚。
- 脚后跟推到地上,抬起你的臀部成符合你的腿和胸部。取决于你的高跟鞋和手掌,手指传播。
- 你的身体应该从肩膀到臀部形成一条直线。你的手应该是直接在你的肩膀上。
- 目光直向天花板。让你的下巴掉了你的胸部,但确保你的头不是崩溃向地板。
- 保持5到10次。
相关阅读
3所示。作为海豚姿势(Pincha Mayurasana)
活动
瑜伽
地区
全身
- 开始完全一致(桌面构成)和降低你的前臂垫,然后双臂与肩同宽,彼此平行。
- 新闻的手掌你的手和前臂。
- 把你的脚趾,抬起你的臀部和背部。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展你的腿的只有你的腿筋允许。
- 保持5到10次,然后把你的膝盖回到地上,回到桌面的姿势。
提示
如果海豚姿势似乎太困难了,这个姿势是一个很好的替代品的基本姿势,下犬(Adho Mukha Svanasana)。
4所示。低道具四段(Anjaneyasana)
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
- 从下犬,吸入你举起你的右腿,右脚向前一步你的垫子上。
- 降低你的左膝盖到垫进入低突进。脚应该双脚与臀部同宽分开(他们不应该行前面支持)。你的左和右脚趾应该都向前一点。
- 保持你的脊柱长,提升你的心和扩展你的头顶远离你的尾骨。
- 让你的臀部向前移动。你应该感到温柔的髋部屈肌伸展。
- 缓慢地深深地呼吸,你伸手脚(随时使用瑜伽带协助),把唯一对你的腿筋。
- 保持5到10次,然后重复另一侧。
5。野生的姿势(Camatkarasana)
活动
瑜伽
地区
全身
- 在高板开始,然后进入一个侧板滚到外缘的右脚,将你的右手直接有损你的肩膀。
- 外部旋转手臂,肘部面对对你的脚当你达到你的左臂向天空。
- 抬起你的大腿,弯曲你的膝盖和你的脚后面你跟解除。
- 旋转你的胸部和地面向上穿过你的脚种植的垫子上。
- 外部旋转举起手臂手掌面临落后和达到开销。
- 扩展通过你身边的身体,把你的臀部抬更吸引你的核心。
- 设置你的凝视你的垫子或抬头看向天花板。
- 保持5到10次。
- 释放和重复在另一边。
6。蝗虫的姿势(Salabhasana)
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
- 脸朝下躺在地板上,双臂休息身体两侧和自己的掌心朝下。
- 把你的腿向对方保证膝盖直接指向地面。
- 挤压你的臀大肌和吸气你抬起你的头,胸部,手臂和腿的地板上。
- 扩展你的胳膊和腿在你后面,手臂与地面平行。
- 保持你的头在一个中立的位置当你举起尽可能高,骨盆和腹部稳定你的身体你的垫子上。
- 保持5到10次。
7所示。骆驼的姿势(Utrasana)
活动
瑜伽
地区
核心
- 双膝下跪双脚与臀部同宽,大腿垂直于地板上,臀部打开。
- 把你的手放在你的背部,肘部弯曲,手指指向你的臀大肌。
- 靠你的肩膀和上躯干向后,打开你的胸部和推进你的臀部。
- 当你呼气时,退后,按骨盆向上和伸展你的脊柱。
- 肩胛骨压回和精益略向右,你达到你的右手向右脚跟或瑜伽块。
- 精益略向左,你达到你的左手向你的左脚跟。手指应该指向你的脚趾。
- 掉你的头,放松你的喉咙。
- 保持5到10次。
8。鸽子造成(类篇Rajakapotasana)
活动
瑜伽
地区
下半身
- 从下犬,你的右脚提起离开地面,提高你的腿向天花板。
- 弯曲你的膝盖和把它向前,在双手之间。
- 在地板上把你的右腿膝盖仍然弯曲,降低你的小腿和大腿到地板上。
- 扩展你的左腿在你后面,面朝前的臀部和胸部解除。
- 压在地板上,你的臀部,用你的指尖在地板上的平衡,保持5到10次。
- 回到下犬之前与你的另一条腿重复。
9。牛脸姿势(Gomukhasana)
活动
瑜伽
地区
全身
- 开始在盘腿坐的位置,让跟你的腿底部的外相反的臀部。用你的手把你的其他脚跟向你的身体,这样你就可以堆栈膝盖(不用担心,如果你的膝盖不完全堆栈)。
- 坐起来高,确保你的臀大肌被禁足垫。
- 达到一只手臂,肘部弯曲,背部中间的联系。
- 达到相反的胳膊,一边用拇指朝下内部旋转手臂,将这只手你后面一起钩手指。根据你的肩膀和胸部的灵活性,如果你无法钩手指,用瑜伽带或者毛巾帮助双手之间的桥梁。
- 抬起你的胸部高而达到你的前肘和背部肘部向你垫。
- 保持5到10次,然后换边。
10。圣人构成(Marichyasana III)
活动
瑜伽
地区
全身
- 来人员构成,一个坐着的姿势直接与你的腿长在你面前。
- 坐直,接地通过你的臀大肌,画你的脚后跟,接近正确的glute。
- 保持你的左腿扩展和活跃左脚弯曲和脚趾指向回到你的身体,吸入你抬起左臂的上限,将你的右手背后垫你的臀部。
- 呼气和向右扭,左手肘向外你的右膝。
- 通过你的脊柱吸气,继续延长。
- 保持5到10次。
- 释放回调人员构成和重复另一侧。
如何做一跛一安全吗
跛通常不容易对大多数人来说,我们的支持并不意味着向后弯曲。然而,这并不意味着我们不能或者不应该练习跛,尤其是因为他们提供大量的好处。
当将跛纳入你的瑜伽练习,一定要实践意识和谨慎。记得总是wam身体(特别是脊柱)之前任何跛,只需要补充你的后仰通过冷却时间的体式,如扭曲和臀部开证。
正如前面提到的,其他伟大的练习可以帮助你准备一个完美的跛构成这一目标你的上半身,大腿和臀部。为了避免潜在的伤害,一定要避免控股跛的姿势很长一段时间(不超过5到10次),不要重复相同的跛连续三次以上。
呼吸和伸展你的舒适,避免紧张或强迫自己进入一跛一,停止如果你感到任何疼痛。像往常一样,如果你有一个医疗问题,医生先开始瑜伽练习说话。
- 仰卧,屈膝所以你的脚平放在地板上。移动它们尽可能接近你的臀大肌。
- 达到你的双手在你的脑袋,弯曲肘部所以手掌平放于地面下肩膀。你的手指指向你的脚。
- 推动你的手和脚,抬起你的臀部离开地面,轻轻落在你的头顶。
- 伸直胳膊,抬起你的肚脐向天花板。
- 你的脚应该平行相邻。确保你的膝盖是符合你的脚。
- 呼吸,保持5到10次。
- 出去的姿势,把下巴到你的胸部来降低自己在地板上。