这20分钟锻炼普拉提球水平Ab的锻炼

1。危机

• 把球肩胛骨下面让胸部扩张,感觉上背一段。
• 呼气curl头部,颈部和肩膀球。
• 媒体提升胸部肋骨和腹肌。
• 执行10仰卧起坐完成与较小的脉冲。

2。单腿危机+扭

• 危机你的身体当你弯曲左腿,把你的鼻子对向你的左膝盖的10倍。
• 然后,增添了变数,将左右手肘膝盖的10倍。

3所示。斜脚趾触摸

• 伸直你的左腿,踢向天花板,伸向你的左脚右胳膊。重复10次。
• 顶部和脉冲上半身,到达右小指手指左的小脚趾。

4所示。腿筋和脚踝拉伸

• 抓住你的左脚踝,小腿和大腿(而不是膝盖),将你的腿向胸前腿筋伸展。
• 挖出你的腹肌你脚点和flex和圆。

5。剪刀踢+躯干

• 稳定你的上半身球和剪刀与每条腿踢你的腿10倍:降低你的右腿向地板你抓住你的左腿和把它到你的胸部。
• 脉冲一次,然后换腿,抓住你的右腿和扩展你的左腿在地板上。
• 完成了你的背部上方盘旋,球10次。

仍然躺在你的背部,旋度头部、颈部和肩垫,保持这种胸部提升整个序列。

1。单腿伸展

• 双手控球。
• 弯曲膝盖到胸部和达到球脚踝。
• 保持你的眼睛在你的脚趾和球,达到你换腿。
• 重复10次。

2。双腿伸展

• 画两个膝盖到胸部和传球到脚踝。
• 吸气,向前伸展你的腿,把手臂背部和开销。
• 呼气,把膝盖回胸口,手臂向前拿球在你的手中。
• 继续换球与每个代表从手到脚踝,重复10次。

3所示。单一的直筒段

• 把球在你的手掌和手臂直接扩展到天花板。
• 一条腿直延伸到天花板,另一条腿低和长,盘旋在垫子上。
• 剪刀把腿踢10倍,使用你的腹部力量轻敲球和控制你的腿。

4所示。双直腿伸展

• 把你的双手在你的头后,用肘宽,轻轻挤压你的脚踝之间的球。
• 吸气,你降低你的腿向地板,保持一个中立的脊柱。
• 呼气,抬起你的腿回到天花板。

5。交错

• 双手控球。
• 把你的双手在你的头后,曲左膝进你的胸膛,将球之间的左腿的膝盖和肘部的权利。
• 你大腿将保持稳定脉冲到球与你的上半身使用你的腹肌。
• 10代表后,切换到另一边。
• 一旦完成,双方继续交流,传递球从右到左额外10代表。

开始在一个四足位置:手在肩膀和膝盖在臀部。与你的左膝弯曲,把球左跟腱和脚后跟之间。

1。腿筋电梯

• 从臀部,延长你的左腿向天花板,保持温和的紧缩在球上。
• 重复10次。

2。腿筋脉冲

• 保持顶部的大腿的肌腱升力和脉搏,旨在使大腿与地面平行底部的脉搏。
• 重复10次。

3所示。球挤

• 保持你的大腿固定,弯曲你的脚和挤压你的脚跟向你的屁股。
• 重复10次。

4所示。大腿圆

• 保持你的骨盆稳定,移动你的大腿在大圈10代表。
• 为另一个10代表扭转方向。

5。消火栓

• 降低你的左膝盖在地上,膝盖开始感人。
• 呼气,抬起膝盖,身体的一侧。
• 吸气时降低回到起始位置。
• 重复10次。

6。消火栓脉冲

• 把腿抬到一边的身体和高脉冲。膝盖应该符合或高于脚。

7所示。小圈

• 保持大腿抬起,用膝盖画小圆圈。
• 在一个方向上做10套,然后在另一个方向10。

1。戏弄者1

• 开始仰卧,双腿弯曲90度,膝盖堆积在臀部,把球放在你的小腿。
• 稳定球你滚你的脊柱垫,进入部分V形(大腿将V的一部分,和你的躯干形式)。
• 达到你的手臂向球,与地面平行。
• 慢慢地滚回你的脊柱在垫子上。
• 重复5次。
• 最后一个代表,急转弯平衡形状(V),双手抓住球,圆大腿5倍左右。

2。摘要平衡踢

• 从急转弯平衡,双手抓住球,伸展手臂,对角线。
• 呼气延长你的腿,你的脚趾向球,形成一个完整的V形。
• 吸气时弯曲膝盖利用你的脚趾在垫子上。
• 重复5次。
• 在最后一个代表,尽可能保持你的腿,慢慢地降低你的整个身体垫与控制。

3所示。完整的急转弯

• 球仍在你的手中,抬起你的躯干和腿垫,将球传给你的脚趾和急转弯。你的腿应该保持时间越长越好。
• 吸气,呼气将降低回到地上,手臂扩展开销。
• 重复5次。
• 最后一个代表,大腿周围的诱惑平衡和循环球5次。
• 传球给脚踝和重复这组急转弯。

4所示。戏弄者2

• 从急转弯平衡,抬起你的手臂到天花板,调整你的二头肌,你的耳朵。
• 吸入你降低你的腿垫。
• 呼气,抬起你的腿。
• 挑战自己让你上尽可能仍然。想象你头顶抓住一个酒吧。

5。游泳

• 开始在一个中空的,腿徘徊与胸部垫解除和手臂的底部垫。
• 挤压球之间的脚踝,旋转球的四分之一圈,把一个跟在另一个之上。
• 继续切换前的腿不丢失球10倍。