这些普拉提动作帮助关节的灵活性,这样你就可以做日常任务轻松——就像把你的鞋子。
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我们不经常认为流动当我们认为适合。我们经常认为腹肌或雕刻的二头肌的顶峰在形状,而流动性则徘徊在列表的底部。
一天的视频
“移动是很重要的,因为它影响你自由行动的能力在你的生活没有痛苦,压力或局限性,“石头告诉LIVESTRONG.com。“全身流动允许你对日常活动,比如去掀起你的杂货,跨过一个水坑,甚至刚刚下车,轻松。这是一个健康问题,也是生活质量问题。”
如果你还没注意到你的流动性,它不是太迟了。下面,石头将指导您完成五个有效的普拉提动作你可以在家将构建全身流动,下次你给你一个优势试图举行蹲。
1。普拉提肩桥与武器的开销
活动
体重锻炼
地区
全身
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 抬起你的手臂直冲天花板,在你的后脑勺向地板你后面你的肱二头肌是你的耳朵。
- 扭转臂运动带给你的手臂回到身体两侧。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份和重复序列。
提示
一旦在桥的位置,你可以改变你的体重从你的高跟鞋,你的脚球,重复几次拉伸前后的脚和脚踝。你也可以摇滚你的臀部更低的一侧,向地面,然后来回切换,一边到另一边,打开你的臀部和骶骨更多。
2。双腿伸展
活动
体重锻炼
地区
全身
- 平躺,头和肩膀升空垫几英寸。(你可以休息你的头在枕头或瑜伽块如果你不能轻松举起它。)
- 哄你的膝盖你的胸部和你的手臂拥抱你的小腿。(如果你有膝盖疼痛或僵硬,抓住大腿的后面而不是你的小腿。)
- 吸气,同时达到你的手臂在你头上和扩展你的腿远离你。你的腿应该在45度角(或接近90度对初学者或腰痛的人)。
- 你的手臂应该符合你的耳朵时扩展支持你。
- 呼气,同时使膝盖回胸前,伸出你的手臂,在前面的身体拥抱你的小腿到你的胸部。你应该在相同的位置。
- 重复。
3所示。单一的直筒段
活动
体重锻炼
地区
全身
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。
- 抬起你的头和肩膀升空垫几英寸。(你可以休息你的头在枕头或瑜伽块如果你不能轻松举起它。)
- 哄你的膝盖你的胸部和你的手臂拥抱你的小腿。(如果你有膝盖疼痛或僵硬,抓住大腿的后面而不是你的小腿。)
- 伸展你的左腿大约45度角。与此同时,你的右腿拉向你。保持双腿尽可能直。
- 然后换腿,拉向你你的左腿和扩展你的右腿向地板。
- 重复。
4所示。双腿踢
活动
体重锻炼
地区
全身
- 脸朝下躺一起与你的腿,你的手紧握在你的背后。
- 双膝弯曲,踢你的臀部和双腿的三倍。返回你的腿回到地板上。
- 然后,抬起你的头和躯干尽可能的地板上。
- 降低你的头和躯干回到地板上。
- 双膝弯曲,踢你的臀部和双腿的三倍。返回你的腿回到地板上。
- 抬起你的头和躯干从地板上就可以。
- 降低你的头和躯干回到地板上。
- 重复。
5。锯子
活动
体重锻炼
地区
全身
- 坐直、你的腿长,比肩膀稍宽。
- 张开双臂侧,掌心向前。
- 收缩你的腹部肌肉,你的肩膀、手臂和躯干的留下你的左臂是你和你的右手在前。保持你的臀部。觉得你的臀部骨骼像车灯指向前方。
- 旋转你的背手拇指指向下方,呼气,弯曲你的臀部,你的右臂向你的左脚。
- 吸气时,回到中心。
- 在对面,继续重复交替左和右。