斜坡卧推目标你的胸部更强的胸大肌

如果你想建立你的胸肌肉,你可能已经板凳紧迫:这是最受欢迎的——如果不是之一的最受欢迎的——胸部练习。但如果你的胸部的上部区域并不得到尽可能多的关注——或常规卧推导致疼痛——斜坡卧推。

“当你在一个不同的角度做一个练习,你将会招募肌肉不同,”史蒂文,主人的顽固的健身在森特维尔,弗吉尼亚州,告诉LIVESTRONG.com。但坡度媒体不仅仅是激活胸部:举升机,包括头,说它可以帮助减少肩膀不舒服,有时也伴随着一个平板卧推。

本指南会告诉你所有你需要知道的正确的斜坡卧推,包括设置的高度执行移动的长椅上,没有受伤。

• 一个斜坡卧推是什么?斜坡卧推是一个水平按锻炼一个杠铃或哑铃压远离胸部而做运动的人是坐在一条长凳上,斜头和躯干上面一个角度与地面平行。
• 什么肌肉斜坡卧推的工作吗?大多数都是胸大肌的肌肉(胸肌),肱三头肌和三角肌前(你的肩)。你也会用你的核心稳定你的身体,和你的上斜方肌的肌肉(你的“耸”肌肉)参与。
• 斜坡卧推肩膀工作吗?是的,但这不是它的主要目标。大多数人执行斜坡卧推想目标“胸部”,或胸锁骨的肌肉。但坡度按肩膀超过平板卧推工作,根据2013年5月的一项研究运动医学杂志》。

如果你做卧推杠铃的坡度,板凳上可以固定在一个角度30至45度。但是如果你使用一个可调的长椅上,你会选择自己的角。所以如果你想目标你的胸大肌锁骨头(你的“胸部”)你要模仿这个范围。

在2020年10月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上,研究人员发现,在一个斜坡杠铃卧推,上胸部最激活在30度。

如果你使用史密斯机,你可能想要更接近45度。2010年7月肌力与体能训练研究》杂志上卧推的角度使用史密斯机相比,发现小差异之间的激活胸部平坦的长椅上,一组28度。但当椅子是44度,激活胸部的显著增加。

无论哪种类型的长椅上或机器使用,斜坡卧推角不应该大于45度,如果你想训练你的胸部。因为胸大肌的激活显著下降这些角和三角肌前束(肩膀前)最后做更多的工作。

在斜坡上新闻了板凳上在一个角度,一个军事新闻是新闻站立或坐着的开销——也称为肩出版社。的角在这个练习是直上直下,倾斜的角度,而不是出版社,和重量压直开销。

因为这个角的变化——既然你迫切的头顶军事媒体成为shoulder-dominant移动。胸部还得到了一些工作,但降级到次要推动者,而不是主要的肌肉组织。

另一大区别军事新闻和斜坡卧推是你中下游陷阱(绳子肌肉运行从脖子到背部中间)和内侧三角肌(肩膀)的激活更多的军事新闻,根据2013年的运动医学杂志》研究。

的主要肌肉,你的胸部,胸大肌,有两个主要的纤维组织,或头:胸肋的头(降低胸部)是主要的收缩肌肉正常,平板卧推。

的锁骨头胸大肌锁骨(胸部)高度,或锁骨。它的主要功能之一是提升你的上臂。随着美国国立卫生研究院的解释说,胸部是用于举杯祝酒。这是胸部的一部分,最受益于一个斜坡。

复合动作像斜坡卧推训练多个肌肉和关节同时,与单一关节运动(如哑铃旋度),这火车只有一个关节和肌肉。构建你的锻炼复合练习节省时间,因为你工作更多的肌肉。

它也可能让你的锻炼更有效,举起更重的重量——复合动作让你做——短期内增加睾酮的生产,帮助肌肉生长。同时加上,肌肉越多,你的心率就越高。这是一个简单的方法来心血管体能训练的强度。

“出于某种原因,我的肩膀从未喜欢平坦的长椅上,“头说。但他并不孤单:2018年7月的审查的英国医学杂志开放体育及运动医学发现,卧推是最常见的活动导致胸大肌破裂和与其他伤害有关,其中包括一个名为“台式压的肩膀”的过度损伤,影响肌腱套。

如果你的肩膀感到暴躁平板凳上按按或开销,斜坡卧推可以提供一个快乐的媒介。它更多的工作比平板凳前三角肌紧迫,所以它提供了一些肩没有肩膀不舒服你感觉平坦的长椅上或者在做一个开销。

如果你的健身房没有一个斜坡长椅上或者使用杠铃使肩部不适,试着斜坡媒体一对哑铃或史密斯机。如果你不喜欢哑铃的感觉在你的肩上时倾斜压反手握,尝试一个中立的控制(手面对面)。

如果你想额外的挑战,做一个等距,哑铃交替坡度按你持有两个哑铃开销,降低,新闻,然后左边较低。

哑铃和杠铃训练可以帮助你提升更多的重量和建立一个更大、更强的胸部。但坡度按哪个更好吗?这取决于你的身体和目标。

想举起更重的重量吗?选择杠铃。酒吧里创建一个更稳定的负载,这意味着您不需要为许多小,稳定肌肉来帮助你执行电梯,和更多的重量放到更大、更强的肌肉。

在2011年3月的一项研究体育科学杂志》,哑铃举升机必须使用负载与杠铃负载相比下降了17%。翻译:你可以使用更多的重量,如果你选择一个杠铃的斜坡卧推。

要加强你的弱侧吗?用哑铃。当你做一个练习杠铃,强大的一面最终会做更多的工作去酒吧。哑铃,你没有这个机会。

如果你的左臂是弱,你将会有更多的麻烦完全按下哑铃。这意味着你加强较弱的手臂,尽管:通过按毛重与每个手臂,你帮助弱方面赶上和匹配你的力量占主导地位的手臂。

不喜欢与杠铃的肩膀和手腕感觉如何?用哑铃。除了肩膀不舒服,杠铃压可以使一些人的手腕受伤。如果你更关注没有感觉在你的手腕不舒服比压在胸口,考虑切换到哑铃。它还可能有助于扭转略有哑铃,这样你的手腕部分的一个形式。

想要最大派克激活吗?用哑铃。根据一些研究,包括这2017年7月的一个肌力与体能训练研究》杂志上用哑铃激活胸肌肉,多压杠铃。奖金:按哑铃肱二头肌更加同样适用。

在你开始降低酒吧,肩胛骨设置,这样你的胸大肌所做的工作,而不是你的肩膀。要做到这一点,想象你穿一条牛仔裤。肩胛骨的分在一起,想象你蜷进你的口袋。这将有助于保持你的肩胛骨塞回去。

当你到达底部的出版社,前臂应该垂直于地板上,头说。“如果他们不是,他们的角度向你的身体,你的控制太近。如果他们(角度的远离你的身体,你的控制太宽。”

不要让酒吧迫使你的手腕,这样跟你的手正面临着天花板。“这不是一个强势的地位,”主管说。“它强调了韧带和肌腱(手腕)。”

相反,保持你的手与你的前臂以同样的方式将是如果你出拳。这使得杠铃或哑铃的重量在你整个前臂,而不是你的手腕。

当你降低体重对你的胸部,不耀斑肘部,这样你的躯干形成一个T:这使得很多的压力在你的肩膀上。

“从鸟瞰,我们想要在45 - 60度角,“头说。想象,而不是你的手臂形成T和你的躯干,你的手臂和躯干上部形成一个箭头。

钳工加工与哑铃会增加你的活动范围和允许您火车每个手臂同样同样的重量。

如果你感到有些不适的反手抓住你的手腕和肩膀,试着按一个中立的控制。

在这种变化,你将两个哑铃开销,然后下一个,同时保持其他。这个挑战你的核心——致力于保持平衡,你的肌肉耐力,或使肌肉的工作能力在较长一段时间。