许多去健身房运动的人认为杠铃卧推应该是他们的首选移动建立一个强大的,肌肉的上半身。但卑微的哑铃卧推也可以帮助你变得很强大,甚至可能是更好的为构建肌肉。
- 哑铃卧推是什么?哑铃卧推是一个上半身压锻炼你躺在长椅上,权重高于你的胸部。
- 它有什么好处呢?这个多才多艺的练习可以帮助你变得更强壮,建立肌肉,改善关节的稳定性。
- 什么肌肉哑铃卧推的工作吗?主要的肌肉工作期间哑铃卧推你的胸肌,三角肌前束、肱三头肌。你的核心,下半身和上背部肌肉也发挥了二次稳定作用。
- 谁能做到?大多数人可以执行DB卧推,尽管他们可能是禁忌的如果你有麻烦躺在你的背部。如果你有一个历史的肩部或肘部受伤,请咨询你的医生或物理治疗师。
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就让我们一探究竟吧,为什么你要这样做很棒的锻炼,加上技巧如何执行,修改程序。
如何哑铃卧推和完美的形式
- 坐在长椅上的边缘。放置一个哑铃直立在每个大腿。
- 使用你的腿来帮助推高权重仔细你的胸部你躺在长椅上。测位仪也可以给你的权重。
- 在每个代表的开始,你的手臂应充分扩展你的胸部以上。保持你的脚应该平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 降低你的肘部的地板以一种受控制的方式。保持你的手和肘45度角从身体两侧。
- 降低胸高的权重,然后由开车回去完成代表向天花板,直到肘部充分扩展。
5哑铃卧推的好处
1。构建的上身力量
卧推是一个黄金标准的练习建立一个强壮的上半身。虽然可以用杠铃长椅上更多的重量,哑铃卧推认真能让你坚强。事实上,2017年7月的研究肌力与体能训练研究》杂志上发现,哑铃卧推引出更多的活动在胸大肌和肱二头肌肌肉比杠铃卧推。
2。构建上身肌肉
哑铃卧推是一个胸部builder比杠铃卧推。原因之一是哑铃卧推使用更大范围的运动,把胸更大的张力和伸展你的肌肉。去的地方你紧迫很多的重量也可以包在你的三头肌和肩膀的肌肉。
3所示。Shoulder-Friendly
不像哑铃卧推,杠铃卧推锁你到一个酒吧路径和部队使用伏身。相比之下,DB卧推允许更大的行动自由。
您可以使用不同的控制或旋转你的手在整个集合。你也可以轻松操纵运动的范围或改变哑铃的路径。这意味着暴躁的肩膀的人往往更容易找到一个紧迫的立场,为他们工作。
4所示。加强稳定肌肉
拿着重量每只手强迫你使用更多的较小的稳定你的手臂和肩膀的肌肉,如的肌肉肌腱套。加强这些肌肉有助于保持关节健康。raybet投注
5。更具有适应能力
但不是每个人都能享受杠铃,但是几乎所有的健身房有一个哑铃架。DB卧推是一个更容易紧迫的选择对于那些在酒店健身房,健身房或健身设备用更少的力量。
自己也容易负载,而变得超级重的杠铃通常需要一个观察员。
5个常见错误
1。不正确的手肘的位置
通常允许肘部耀斑远离身体两侧或漂移向肩膀当执行哑铃台上。这限制了你能举起多少重量,还可以导致肩部不适,手肘和手腕。
肘部应该呆在你的手腕在整个众议员堆放位置保护你的关节,让你在最可能的紧迫的位置。
同样重要的是保持你的肘部在45至60度的身体两侧。你的身体应该像一个箭头从侧面,而不是字母T。
2。不完整的活动范围
哑铃卧推是如此巨大的一个原因为构建肌肉是允许的大范围的运动。但是你无法享受这种好处如果你推销自己短期和不降低哑铃远远不够。大多数人应该降低哑铃直到他们略高于胸部。
3所示。降低了哑铃太远了
还可以降低重量太太远了。你不希望你的肩膀向前旋转的前部你降低哑铃,因为这地方额外强调一个脆弱的肩膀的一部分。保持你的肩胛骨拉回来,在板凳上,停止你的后裔在此之前发生旋转。
4所示。手腕上的扩展
重要的是要控制你的哑铃中性(直)手腕。小心手腕向后旋度与掌心天花板。抓住哑铃,以便处理坐在下方的手掌略高于你的拇指,而不是更高的手指。牢牢的控制处理,紧紧缩,使它们的位置。
5。不使用你的腿
即使你是使用你的上身肌肉,哑铃卧推应该是全身运动。专注于驾驶你的腿在地上你新闻(尽管不是那么难,你的屁股就替补)。
如果你短,你可能需要小盒子或保险杠盘子你脚下如果板凳上离地面太高的腿。
4哑铃卧推的变化
1。哑铃地板新闻
所有您需要执行哑铃楼新闻是一组哑铃和一个地方躺下。这是一个完美的解决方案对于那些忙着健身的日子你不能找到一个开放的长椅上,或如果你的全部范围的运动在长凳上。
- 直坐在地板上,向前伸直腿扩展在你面前和一对哑铃在身体两侧。将哑铃直立放在大腿。
- 保持体重接近你的胸部,向后,直到后背是平的躺在地板上。你可以使用你的膝盖来帮助推动权重到位。
- 弯曲你的膝盖和植物你的脚在地板上。
- 你的上臂,从肩部到肘部,应该平放在地板上。保持你的肘部从身体两侧45度左右。保持你的手腕上面你的肘部。
- 按哑铃远离你的胸部,直到你的肘部充分扩展。
- 完成代表通过降低你的手臂一路回到地板上以一种受控制的方式。
- 当你完成设置,降低哑铃在地板上坐起来。
2。哑铃斜坡卧推
的斜坡卧推目标上的部分你的胸部和地方需要更多比平板卧推在你的肩上。
- 坐在长椅上的边缘。板凳上应在30 - 45度角。放置一个哑铃直立在每个大腿。
- 使用你的腿来帮助推高权重仔细你的胸部你躺在长椅上。测位仪也可以给你的权重。
- 在每个代表的开始,你的手臂应充分扩展你的胸部以上。保持你的脚应该平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 降低你的肘部的地板以一种受控制的方式。保持你的手和肘45度角从身体两侧。
- 降低胸高的权重,然后完成代表驾驶他们回到天花板,直到肘部充分扩展。
3所示。交替哑铃卧推
想要增加肌肉耐力,或使DB卧推无需重物吗?交替的卧推是一个伟大的选择。交流让你设置持续时间更长,这样你会感觉更多的挑战以更少的重量。
- 坐在长椅上的边缘。放置一个哑铃直立在每个大腿。
- 使用你的腿来帮助推高权重仔细你的胸部你躺在长椅上。测位仪也可以给你的权重。
- 在每个代表的开始,你的手臂应充分扩展你的胸部以上。保持你的脚应该平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 低一肘朝地板上以一种受控制的方式。保持你的手和肘45度角从你身边。另一个手臂应该保持完全伸展你的胸部以上。
- 降低哑铃胸高,然后完成驾驶它的代表向天花板,直到肘部充分扩展。重复在另一边。
4所示。单臂哑铃卧推
虽然单臂DB卧推似乎这样会更容易比紧迫的双臂,它实际上是一个更难的进展。这是因为你的核心肌肉必须更努力抵抗旋转降低哑铃向一边。
- 坐在长椅上的边缘。一哑铃放在你的大腿上。
- 躺在长椅上,用双手将重量开销。小心当你把二手哑铃。测位仪也可以给你重量。
- 每个代表的开始时,双手应充分扩展你的胸部以上。与空握拳的手,把它整个组。保持你的脚平放在地板上。如果你不能,你脚下权重板块或块。
- 低的手肘哑铃以一种受控制的方式向地板。保持你的手和肘45度角从你身边。不要让你的身体旋转在板凳上为你降低体重。
- 降低体重对胸部身高,然后完成代表开车回到天花板直到手肘完全伸展。
3个选择
1。俯卧撑
俯卧撑、哑铃卧推,等水平迫切的锻炼。最大的区别在于,你按你自己的体重,而不是重量。俯卧撑还允许更大的自由运动的肩胛骨和可能是一个更shoulder-friendly的选择对一些人来说,尽管它不是系统。
- 在一个俯卧撑的位置开始板用手在地板上在你的肩膀上。你的胳膊和腿应该充分扩展。皮带扣到下巴指向锁定你的核心位置。
- 振作的地板上,稍微向前。肘部保持在45度身体两侧和维护你的板的位置。
- 降低自己直到你的胸部是约一英寸的地板上。然后,推到你的手臂完全伸展。
2。胸部压机
坐在胸压机可能是一个更好的紧迫的选择如果你挣扎着起床,从你的背部。
许多健身房有几种不同的胸部按机器使用不同的角度。实验发现哪一个最适合你的身体。
- 调整座位的机器上,这样你就可以舒适地坐着时你的脚应该平放在地板上。阀座应该是足够高的,你可以按你没有耸耸肩膀。
- 选择您的重量的机器上,坐下来。手放在处理,把你的手向前所以他们只是在你的腋窝。
- 直到你的肘部充分扩展。
- 完成客户服务代表将你的手回到你的胸部以一种受控制的方式。
3所示。Half-Kneeling单臂开销的新闻
如果你不满意任何水平的紧迫,你可以交换媒体在某种类型的开销。
开始紧迫的只有一只胳膊,因为它需要更少的上身流动性。half-kneeling单臂媒体是一个伟大的选择如果你新的开销紧迫。随着时间的推移,尽量发展媒体变化交替或双边开销。
- 半跪在地上或垫,一个膝盖在地上直接有损你的臀部。另一只脚应该在你的面前你的膝盖前面形成一个90度角。挖你的脚趾在地上。
- 在一方面,哑铃掌心朝略微向中线。你的肘部应该在你身边,你的前臂应该是垂直的。如果你的左膝盖下哑铃应该在左手(反之亦然)。
- 与你的空的手握拳和保持它在你身边。
- 按重量上限。让你的手臂和手自然旋转你的新闻。不要耸肩肩膀或拱你的背压。
- 以一种受控制的方式降低体重下来直到你的手肘再次即使你身边。切换之前完成5套。
常见问题
1。我应该如何重哑铃卧推?
如果你刚开始,是保守,开始轻重量。你最终将能重得多,如果你一直保持训练。
不要认为你的哑铃卧推就等于杠铃卧推。因为增加的稳定性要求,你几乎肯定会替补使用哑铃时减少体重。
2。它是更好的与哑铃或杠铃卧推吗?
这两种选择都有优点和缺点。杠铃卧推允许您去重和潜在建造更多的力量,但它可能不是最好的选择,如果你的主要目标是获得肌肉或如果你肩膀的问题。你可以选择一个或另一个,或使用它们。
3所示。为什么我可以用哑铃板凳少?
举行一次重量每只手意味着你的小新闻稳定器的肌肉必须更努力。这就是为什么你不能上尽可能多的与两个哑铃重量会用一个杠铃。
4所示。有多少集和代表我应该做什么?
你的终极目标将决定设置和代表计划。
- 构建优势:执行重套3到6代表。
- 建立肌肉:使用适度重6至12集的代表。
- 肌肉耐力:轻,再套10到15代表。
执行2到5集总数取决于你有多少时间来训练。
5。DB卧推我的肩膀疼怎么办?
开始通过降低体重。然后,确保你的形式被锁定。保持你的肘部堆放在你的手腕和45 - 60度从你身边。不要降低前部的重量到目前为止你的肩膀向前轮。
你也可能发现紧迫与中性(手掌)控制感觉更好的在你的肩上。这是特别重要的在底部的新闻当你的肩膀是最脆弱的位置。