在头顶上按杠铃看起来很酷，但这是健身房最常见的锻炼之一。许多人强迫自己做这项运动，即使它不太适合他们的身体。
随着时间的推移，过多的压力和糟糕的状态会让你失去最佳的感觉和表现。然而，在日常活动中，比如把一个物体放在高架子上，建立上半身的压力力量和保持你的手臂在上方的能力仍然很重要。
值得庆幸的是，你可以使用一些有效的策略来提高你的负重能力。还有很多其他的运动可以给你类似杠铃顶压的好处，而不会对潜在的敏感关节造成同样的压力。
此外，记住你不需要使用传统的杠铃来建立头顶的压力。有些人永远无法在不影响形式的情况下按下直杆，这是可以的。
所以，我们在下面分享我们最喜欢的杠铃顶压替代品，帮助你在健身房内外的日常生活中增强力量。
首先，为什么头顶压压如此困难(以及如何应对)
为了安全有效地提升头顶上的负载，你必须具备以下三个关键素质:
- 肩高机动性:你的手臂必须能伸到你的头顶，这样你的二头肌就能和你的耳朵在一条线上，而不是弯曲你的下背部或弯曲你的肘部。
- 胸椎活动度:胸椎是脊椎的一部分，从颈部底部延伸到胸腔底部。脊柱的这个区域被设计成高度可移动的。如果你胸椎活动受限，你可能很难将手臂举过头顶。
- 核心强度和稳定性:一个强壮而稳定的核心可以保护你的下背部，让你举起重物。这对释放你上背部和肩膀的灵活性也很重要。如果你的神经系统感觉到你的核心力量不足以支撑你保持某个姿势，它就会限制你进入那个姿势的能力。
肩部或上半身先前的损伤会影响头顶和胸椎的活动能力。即使你从未受过伤，你的上背部和肩膀也可能因为伏案工作而僵硬。
不平衡的力量训练方法——比如花太多时间训练胸部、肱二头肌和肩膀等肌肉，而没有足够的时间训练背部肌肉——会进一步加剧上半身紧绷。
核心力量稳定性对高空举同样重要，因为你的神经系统可能会阻止你从高空举，即使你技术上有能力这样做。
这被称为保护性张力，这是我们身体用来防止我们伤害自己的一种机制。如果你的神经系统感觉到你的核心力量无法胜任这项任务，那么世界上所有的上半身运动训练都无法帮助你把手臂举过头顶。
然而，将手臂举过头顶的能力是一项重要的身体能力，可以提高你在健身房之外的生活质量。下面的策略可以帮助你提高你的头顶按压能力:
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垂直按压练习
1.终极沙袋顶压机
杠铃头顶按压如此棘手的一个原因是它迫使你使用内旋握法，你的手掌朝向远离你。这种手部姿势增加了你上半身的灵活性要求。
终极沙袋(Amazon.com(89.95美元)是杠铃顶推的好选择，因为它们有中性握把。这些把手可以让你手掌朝内压在头顶上。这种中性握法比内旋握法更适合肩部，因为它减少了肩部的旋转需求。
此外，极限沙袋的不稳定性可以自动提高岩心稳定性。为了保持袋子的位置，你必须保持核心肌肉的活动;如果你的核心没有得到充分的锻炼，你就会掉下袋子。这种额外的核心力量的参与可以让你更容易把重量放在头顶，因为适当的核心稳定性可以增加肩膀的灵活性。
终极沙袋有很多种尺寸。如果你使用一个较小的沙袋进行顶压，最好抓住沙袋外面的把手。较大的包(那些末端有标签而不是把手的包)更适合按压，并且允许你使用包顶部的中性把手。
你能在头顶压下多少沙袋和你能在前负荷位置清理多少沙袋会受到限制。这使得终极沙袋顶压成为真正的全身锻炼。
- 首先站直，把沙袋放在脚上。膝盖微微弯曲，臀部向后伸展，直到你能抓住袋子顶部的把手(手掌向内)。
- 把你的腿用力地蹬进地面，把袋子清洁到架子的位置。当袋子离开地面时，在袋子下面摆动手臂，向上打拳。在清洁的顶部，你应该站直，把袋子放在你胸前的拳头上。
- 把袋子推到头顶，尽量减少头部和颈部的运动。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，包应该直接在头顶上，就像你站在伞下一样。在整个过程中，用你的拳头保持袋子的平衡。
- 通过将袋子拉回机架位置来完成rep，然后重复。
- 当你完成整套动作后，向后伸展臀部，将袋子一直展开到地面。
2.斜压杆式压机
的陷阱酒吧这是另一种杠铃顶压替代使用中性握把。你需要用一个动力架来设置，因为你无法从地板上清洁酒吧。
大多数陷阱棒都有两组手柄:高手柄，高于其余的酒吧和低手柄，与酒吧。当你从上方按下陷阱栏时，一定要使用低把手。
- 在动力架上设置一个陷阱杆，这样低把手大约在腋窝的高度。根据需要增加额外重量。小心地走进陷阱条，轻轻蹲下，抓住低把手。
- 把你的腿推到地板上，站直，打开吧台。离开电源架后退1 ~ 2步。站直，肘部放在身体两侧，杠子与肩齐高。
- 把横杆推到头顶。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 将杠铃拉回起始位置，重复动作。
- 当你完成了你的整套动作后，小心地向前走，把电棒放回电源架上。
3.壶铃式俯压变奏
壶铃顶压比杠铃顶压对你的肩膀更宽容。
这在一定程度上是因为你的手臂不是像杠铃一样向身体的一侧压，而是用壶铃在头顶压，从身体前面开始，手掌朝内，沿着头顶旋转的路径，直到手掌朝外。这种按压方式对肩关节的压力更小，并允许更好地激活稳定肌。
最好从单臂壶铃按压开始，因为它需要较少的胸椎活动。很多人一次把一只胳膊压在头顶上要比同时把两只胳膊压在头顶上容易得多。如果你在上半身运动方面有困难，你可能想要坚持用单臂按压作为主要的头顶运动。
通过练习，一些人可以发展到交替甚至双臂按压。花点时间练习这些动作，如果你注意到你的姿势有问题，不要害怕把它们去掉。
单臂壶铃式顶压机
- 清洗或用双手将一个壶铃放置在一侧的机架位置。你的手掌应该朝内，你的肘部应该在身体两侧，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。用另一边的手握拳，向身体一侧伸出。
- 按头顶上的壶铃。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，让你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 把壶铃放回架子的位置，直到你的肘部再次在身体两侧。让你的手旋转，让你的手掌面向底部的代表。
交替壶铃俯卧撑
- 进行双臂清洁或让伙伴在两侧的架子位置放置两个壶铃。你的手掌应该朝内，你的肘部应该在身体两侧，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。
- 把一只壶铃压在头顶上，另一只手保持在架子上。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，让你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 把壶铃放回架子的位置，直到你的肘部再次在身体两侧。让你的手旋转，让你的手掌朝下，然后在另一边重复。轮流练习，直到你完成所有的练习。
双臂壶铃式顶压机
- 进行双臂清洁或让伙伴在两侧的架子位置放置两个壶铃。你的手掌应该朝内，你的肘部应该在身体两侧，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。
- 把两个壶铃按在头顶上。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，这样你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 将壶铃放回机架位置，直到肘部再次在身体两侧。让你的手旋转，让你的手掌面向底部的rep。
4.哑铃顶压变奏
如果你没有壶铃，你也可以用哑铃建立顶压强度。因为大多数健身房的哑铃比壶铃有更多的选择，你可以以较小的增量增加你的重量。
哑铃按压和壶铃按压最大的区别在于重量的分布。当你按压壶铃时，壶铃的重量直接压在你的肩膀上。这有助于你的关节中心和激活稳定肌。
哑铃是不同的，因为重量分布在你的手的两侧。当你在头顶上按哑铃时，你必须更加注意使用良好的姿势。
要想从哑铃头顶上的压迫中获得最大的好处，并保持你的肩膀感觉良好，用与壶铃相同的方式按压。避免用“击掌姿势”按压，在整个练习过程中，你的手掌朝外，手臂保持在身体的一侧。相反，你可以从机架式开始，手臂放在身体前面，手掌朝内。当你压头顶时，转动手掌远离你。
有些人喜欢用中性握把做哑铃顶举。这意味着你的手掌在整个过程中都是朝内的，你不会转动你的手。尝试一下哪种手的姿势最适合你。
从单臂哑铃头顶按压开始，然后在感觉适合你身体的情况下，逐渐增加到双臂动作。
单臂哑铃俯卧撑
- 做一个清洁动作或用双手将单个哑铃置于一侧的支架位置。你的手掌应该微微向内，你的肘部应该在身体两侧向下，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。用另一边的手握拳，向身体一侧伸出。
- 按头顶上的哑铃。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，让你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 将哑铃放回支架位置，直到肘部再次在身体两侧。让你的手旋转，让你的手掌稍微面向底部的rep。
交替哑铃俯卧撑
- 进行双臂清洁或让同伴在两侧的架子上放置两个哑铃。你的手掌应该微微向内，你的肘部应该在身体两侧向下，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。
- 将一只哑铃举过头顶，另一只手臂保持支架位置。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，让你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 将哑铃放回支架位置，直到肘部再次在身体两侧。让你的手旋转，让你的手掌微微朝下，然后在另一边重复。轮流练习，直到你完成所有的练习。
双臂哑铃俯卧撑
- 进行双臂清洁或让同伴在两侧的架子上放置两个哑铃。你的手掌应该微微向内，你的肘部应该在身体两侧向下，你的前臂和手腕应该垂直。想象一下，你正试图把一杯水平衡在你的指关节上。
- 把两个哑铃都压在头顶上。保持一个良好的核心位置，用你的脚趾抓住地板，保持你的皮带扣指向你的下巴。当你按压时，让你的手旋转，这样你的手掌在顶部远离你。在按压的顶部，你的手臂应该完全伸展，你的二头肌应该与你的耳朵持平。
- 将哑铃放回支架位置，直到肘部再次置于身体两侧。让你的手旋转，这样你的手掌在底部稍微向内
5.地雷压机变化
如果你现在不能安全地或舒服地把你的手臂举过头顶，你仍然可以通过改变你的压头角度来增加一些压头的力量。地雷可以让你在一个垂直的角度压，而不完全在头顶上。
要制造地雷，插入常规的一端杠铃成单个旋转端件。这些末端部件通常连接到电源架的底角，但你也可以找到独立的版本或插入保险杠板中间的版本。如果你没有，你也可以把杠铃的一端塞到地板和墙壁之间的角落里，做一个临时的地雷。
按下地雷可以让你绕过真正的头顶移动的需要。那是因为地雷移动的角度不同。无论你站在哪里，你总是在你的身体前面，而不是正上方。
然而，地雷压制和真正的头顶压制之间有一个关键的区别，这限制了两种练习之间的延续:强度曲线是不同的。当你把重物直接压在头顶上时，它离你的身体越远，重量就越重。
当你按下地雷时，你身体的位置会让你的动作最困难的部分实际上是在底部。这意味着对核心稳定性的要求，当你压在头顶时非常重要，当你以一定角度压地雷时就不那么大了。
然而，地雷压可以是一个很好的压的选择，对于那些无法安全地从头顶飞过的人。虽然你不会像顶压动作那样锻炼出肩核一体化，但你仍然可以锻炼你的上半身肌肉，得到很好的锻炼。
单臂地雷压力机
- 用一只手抓住地雷的另一端，用另一只手握拳。站直，选择合适的角度:离附着点越近，压迫越垂直，离附着点越远，压迫越不垂直。
- 肘部放在身体两侧。开始这个动作时，把杠铃向上和向外推离你的身体。当你按压时，试着把你的手伸向离你身体尽可能远的地方，不要耸肩或旋转你的臀部。你的肩胛骨应该环绕你的胸腔。
- 将杠铃拉回起始位置，肘部放在身体两侧，完成这个动作。
维京地雷出版社
维京媒体使用一个单独的附件，在地雷的自由端。它可以让你用两只手同时按压地雷。不幸的是，这些依恋并不常见;如果你在健身房找不到，那就专注于本文中提到的其他运动。
- 固定维京压力机附件到杠铃的自由端。膝盖微微弯曲，臀部向后伸，直到你能双手抓住把手。
- 双腿用力蹬地，将杠杠清洁至胸部高度。站直，选择合适的角度:离附着点越近，压迫越垂直，离附着点越远，压迫越不垂直。
- 肘部放在身体两侧。开始这个动作时，把杠铃向上和向外推离你的身体。当你按压的时候，试着把你的手放在离你身体尽可能远的地方，不要耸肩。你的肩胛骨应该环绕在胸腔的两侧。
- 将杠铃拉回起始位置，肘部置于身体两侧，完成这个动作。
水平按压练习
大多数人都能成功地用上面列出的一种或多种变化来替换杠铃俯卧撑。然而，有些人可能会发现他们的肩膀不能忍受任何直接或间接的头顶工作。
如果头顶上的提升是不可能的，那就专注于在水平面上建立压力。任何将重量从胸部移开的运动都是合理的。选择对你的关节感觉良好的运动，让你随着时间的推移继续变得更强壮。
常见的水平按压练习包括:
当大多数人想到压头顶时，他们通常想象自己是直立着的或坐在一根柱子上举重床．然而，你可以从许多不同的身体姿势进行俯卧撑。一些身体姿势可以增加核心和下半身的参与，帮助避免陷入糟糕的状态。
您可以使用以下身体位置的任何顶压替代上述描述，除了trap杆顶压。你需要使用一个电源架来设置，这意味着你要一直站着按陷阱条。
1.半跪俯卧撑
对于很多人来说，半跪的姿势有利于更好的头顶压迫，因为当你一只脚在身体前面时，你很难妥协你的核心位置。如果你经常发现当你俯身时，你的背部会弓起，那么把它降为半跪的姿势会有很大帮助。
从半跪的姿势压迫也增加了运动的延续。很少有运动是双脚着地的。相反，你在走路、跑步或使用一脚向后另一脚向前的分腿姿势。
要做半跪的姿势，将一只膝盖放在臀部正下方，脚趾放在身后，弯下腰。将另一只脚放在身体前面，使你的膝盖形成90度角。保持这个姿势的稳定，用你的前脚抓住地板，把你的后脚的脚趾插入地板，把你的屁股压在下面的腿上。
如果你在做半跪姿势的单臂加压，一定要用前腿对面的手臂将重物压在头顶上。
2.高跪俯卧撑
高跪的姿势可能比半跪的姿势更具挑战性，因为你的核心、臀大肌和臀部必须更加努力地工作来保持你的身体姿势。不要把这个姿势看成是一种帮助保持姿势的后退，把它看作是一种更有挑战性的进步，当你想要提高压力时可以使用。
要建立高跪的姿势，将双膝放在臀部正下方的地面上。把两个脚趾都插进你身后的地里。试着把你的大腿从裤子前面推进去。这个提示可以帮助你保持臀大肌的活动，这样你就不会拱起背部或将臀部向后弯曲。