侧板工作在一个锻炼腰背部和腰部。
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的你的背部和腰部肌肉是非常重要的。他们连接你的上半部分和下半部分,为容易的运动帮助他们一起工作在你的日常活动和体育活动。
还帮助你保持你的核心肌肉建立和支持你的脊柱姿势,使你更好可以帮助防止背痛。当然,健美的胴体让你看起来和感觉很棒。
获得所有这些好处,试试下面锻炼或添加一些特定的背部和腰部锻炼你当前的例程。
做的事:下面所有的练习,根据需要休息。然后重复电路两次(三轮总)。
动作1:自行车紧缩
集
3
代表
20.
地区
核心
- 平躺在一个练习垫你的腿长,手指轻轻支持你的头仅次于你的耳朵。
- 提高你的腿,弯曲你的膝盖90度角所以小腿平行垫。
- 抬起你的肩胛骨垫,压腰背部和合同你的腹肌,拉你的肚脐向脊柱。
- 呼气,把你的右膝盖左肘,扩展你的左腿和向左旋转你的躯干。
- 轻敲膝盖手肘,然后吸你发布中心。
- 开关。
提示
踩单车是最有效的运动之一工作倾斜,肌肉,沿着你的躯干。
确保得到全方位的运动和关注保持你的核心肌肉,abs,斜和背部——简约整个运动。
移动2:鸟狗
集
3
代表
20.
地区
核心
- 直接开始四肢着地,手掌在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
- 保持你的臀部稳定,脖子长,达到你的右手臂与地面平行。
- 同时提高和扩展你的左腿直支持你。
- 暂停一下,然后返回到起始位置。
- 重复另一侧,同时延长你的左臂和右腿。
3:移动前臂木板
集
3
时间
45秒
地区
核心
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
提示
传统的板运动是一个作品的等长练习你的肤浅和深腹部肌肉,你的背部和斜。了一段时间,30秒到3分钟,或者更多,这取决于你的核心力量。不断挑战你的肌肉做不同的运动。
移动4:侧板
集
3
时间
25秒
地区
核心
- 躺在你的身边与你的上半身由底部的手臂。栈上你的脚。
- 按到你的底脚和手,抬起侧板。你的身体应该在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
移动5:用膝盖把侧板
集
3
代表
12
地区
核心
- 开始在一个侧板平衡在你的手或你的前臂。肘部应直接堆放在你的肩膀上。保持你的身体在一个直线从脚到肩膀,举起你的手臂向天花板。
- 用你的腹部肌肉弯曲你的膝盖和手臂,直到你的膝盖与肘部。
- 降低你的腿伸直手臂高。
- 完成你所有的代表之前切换到另一侧。
移动6:俄罗斯的转折
集
3
代表
20.
地区
核心
- 开始坐在和稍微向后倾斜。如果你的腹肌结实,抬起你的脚离地面几英寸。持有你的手在拳头的中心你的胸部或扩展你的手臂在你面前。
- 保持你的核心,向右扭转你的上半身没有降低你的脚或拱起背部。
- 保持前一秒钟扭回来。
- 继续交流双方在不影响表单。
7:移动扩展
集
3
代表
12
地区
核心
- 面临稳定球,工厂你的脚在地板上休息你的臀部和腹部的球。
- 把你的手在你的头后,进行上下背部肌肉提高你的上身无球跑动。
- 开始慢慢降低下来。小心不要拉伤您的脖子或者后背做这个练习。
提示
没有一个稳定球吗?此举躺在地板上或支撑自己边上的沙发上。