12种高蛋白鱼，为你的饮食增加营养

如果你想在你的盘子里添加更多的瘦肉蛋白，那就吃鱼吧。而鲑鱼经常抢镜在美国，还有很多其他的鱼类可以提供这种增强肌肉的宏元素，以及额外的维生素和矿物质。

从海鲜中获取更多的蛋白质也是一个明智的健康策略。“在发达国家，用其他动物的肉取代陆地动物的肉蛋白质来源包括鱼类，可以减轻与饮食相关的慢性疾病的负担，”他说Ryan Andrews, RD他是美国食品及药物管理局的首席营养师及顾问精密的营养．

为了获得最好的蛋白质，从这12种可持续来源的游泳开始，每份可以提供19克或更多的蛋白质。

一份3盎司的熟黄鳍金枪鱼，你会得到:

• 111卡路里
• 25克蛋白质

黄鳍金枪鱼安德鲁斯说，它富含铁元素。这意味着你可以用金枪鱼换牛肉，但仍能获得足够的这种基本矿物质，这种矿物质参与在全身运输氧气。

“寻找在大西洋或太平洋野生捕捞的黄鳍金枪鱼，它们是用杆线和钓鱼线捕获的。这可以减少副渔获，或者捕获意想不到的野生动物并损害周围的生态系统。如果可能的话，避免所有养殖金枪鱼，”他说。

此外，安德鲁斯说:“每周不要吃超过6盎司的黄鳍金枪鱼，因为它们容易受到汞污染，而且并不总是可持续捕捞的。”“我建议不要吃所有的蓝鳍金枪鱼，因为没有可持续的来源。”

一份3盎司的熟银鲑，你会得到:

• 156卡路里
• 23克蛋白质

大马哈鱼它们富含维生素B12、硒、维生素D、维生素B3和ω -3脂肪等营养物质，安德鲁斯说。另外，鲑鱼有很多不同的烹饪方法。

但请记住:“大多数鲑鱼都是人工养殖的，采购可能很棘手，”安德鲁斯说。“目标是通过海洋管理委员会或水产养殖管理委员会认证的鲑鱼。”

每3盎司一份煮熟的罗非鱼，你会得到:

• 109卡路里
• 22.5克蛋白质

罗非鱼是维生素D、维生素B12、钾和镁的宝库，安德鲁斯说。罗非鱼味道清淡，但不是尝起来“太腥”而且价格实惠，这也解释了为什么它如此受欢迎。

安德鲁斯说，在购买这些神奇的鱼时，“要购买秘鲁或厄瓜多尔养殖的罗非鱼，避免购买中国养殖的罗非鱼。”

有证据表明，养殖的罗非鱼是用牲畜的粪便喂养的，这可能会增加细菌污染的风险，因此需要用抗生素治疗麦吉尔科学与社会办公室．

每3盎司一份煮熟的鲷鱼，你会得到:

• 109卡路里
• 22克蛋白质

安德鲁说，鲷鱼是一种突出的金属粉色，看起来很时髦，富含维生素B12。

安德鲁斯说:“来自美国的鲷鱼往往是更好的选择，但要避免来自大西洋的红鲷鱼和来自墨西哥湾的红鲷鱼。”

他补充说，因为鲷鱼含有适量的汞，所以坚持每周吃一份。

每3盎司一份煮熟的石斑鱼，你会得到:

• 100卡路里
• 21克蛋白质

石斑鱼是维生素B12的重要来源，提供每日推荐摄入量(DV)的24%。这种必需的B族维生素对制造DNA和在我们的细胞中产生能量至关重要美国农业部．

安德鲁斯说，限制自己每周只吃一份石斑鱼(因为有汞污染的可能性)，不要吃流氓石斑鱼、雪斑石斑鱼和华沙石斑鱼，以及来自墨西哥的黑色和红色石斑鱼。

每3盎司一份煮北梭子鱼，你会得到:

• 96卡路里
• 21克蛋白质

北梭子鱼富含B族维生素(包括烟酸、B5和B12)和硒(每日摄食量的25%)。硒是一种微量矿物质，在细胞保护、甲状腺功能、DNA合成、免疫和生殖功能等方面发挥着重要作用美国农业部．

安德鲁斯说，购物时，“购买经过海洋管理委员会认证的加拿大梭子鱼。”

每3盎司一份沙丁鱼罐头，你会得到:

• 177卡路里
• 21克蛋白质

开始囤货沙丁鱼罐头．举几个例子来说，这些小鱼对你的心脏和骨骼有很大的好处。这是因为沙丁鱼罐头富含必需营养素，包括维生素B12、硒、ω -3脂肪、维生素D、钙、维生素B3、维生素B2和胆碱，安德鲁斯说。

安德鲁斯说:“在超市挑选沙丁鱼时，如果可能的话，选择经海洋管理委员会认证的太平洋沙丁鱼。”

每3盎司一份鲯鳅鱼煮，你会得到:

• 93卡路里
• 20克蛋白质

Mahimahi是一种口感甜美的热带薄片鱼，富含硒(人体每日所需的72%)和烟酸(人体每日所需的39%)。作为一种必需的B族维生素，烟酸是处理体内脂肪、降低胆固醇水平和调节血糖水平所必需的美国农业部．

安德鲁斯说:“在美国寻找来自北大西洋的mahimahi鱼，它们是用手绳和手动竿线捕捞的(因为其他捕鱼方法可能会导致副渔获)。”

他补充说，为了尽量减少汞的接触，每周只做一次mahimahi。

每3盎司一份烟熏白鱼，你会得到:

• 92卡路里
• 20克蛋白质

白鱼富含维生素，包括维生素B12(每日需氧量的115%)和维生素D(每日需氧量的54%)。

这一点尤其重要:大约42%的美国人缺乏维生素D，你的身体需要维生素D来保持强壮的骨骼和健康的免疫功能raybet投注克利夫兰仁爱医院．

安德鲁斯说，试着选择在美国/加拿大五大湖捕获的白鱼(除了威斯康星州的苏必利尔湖水域和加拿大的温尼伯湖和温尼珀戈斯湖)。

每3盎司一份熟大西洋鲭鱼，你会得到:

• 223卡路里
• 20克蛋白质

如果你渴望在你的饮食中加入更多的高蛋白鱼类，可以考虑在菜单中加入鲭鱼。

安德鲁斯说:“寻找阿拉斯加的阿特卡鲭鱼或大西洋西班牙鲭鱼。”两种都是富含-3脂肪酸(有助于对抗炎症)，而且汞含量低克利夫兰诊所．

但并不是所有的鲭鱼都对你有好处。安德鲁斯说:“因为汞污染，不要吃鲭鱼。”

每3盎司一份煮熟的鳟鱼，你会得到:

• 128卡路里
• 20克蛋白质

这是一种味道相对温和的鱼，鳟鱼是一个极好的烹饪画布。安德鲁斯说，它还提供了固体量的钾。这种强大的矿物质可以帮助你的身体保持液体和电解质的平衡，并参与心脏电脉冲的传输美国农业部．

来自明尼苏达州苏必利尔湖水域的鳟鱼是一个很好的选择，但人工养殖的鳟鱼——用室内循环水箱饲养——也是一个很好的选择，安德鲁斯说。

每3盎司一份大西洋熟鳕鱼，你会得到:

• 89卡路里
• 19克蛋白质

就像在海里发现的其他食物一样，大西洋鳕鱼天然富含碘，安德鲁斯说。你的身体需要碘来产生甲状腺激素，它控制生长和新陈代谢美国农业部．

但要找到可持续的大西洋鳕鱼来源可能很困难。安德鲁斯说:“大多数大西洋鳕鱼是用渔具捕捞的，这损害了周围的生态系统。”为了避免这种情况，只能选择来自美国乔治海岸或美国缅因湾的大西洋鳕鱼，并使用手动杆线捕捞。

安德鲁斯补充说，阿拉斯加的太平洋鳕鱼也是不错的选择。