变得强壮不仅仅是你在深蹲架上能移动多少重量。事实上，在没有这些重量的情况下也能练出一流的力量。体重锻炼——比如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐——可以带来一些严重的收获。好处:你不需要打包你的健身包。
但是仅仅因为你没有去举杠铃并不意味着体重运动是轻而易举的。以俯卧撑为例。俯卧撑是最可靠的身体相对力量测试之一。
然而，它需要时间来累积成倍数。在这里，专家们权衡了正确的俯卧撑技术和一系列基本的练习，以帮助你培养必要的俯卧撑力量。
提示
如果你在保持正确的姿势上有困难，可以从改良的屈膝俯卧撑开始，保持你的尾骨折叠，直到你可以舒服地前进。
锻炼俯卧撑的力量
为了逐渐提高俯卧撑的水平，你需要扎实的上半身力量、耐力和身体控制力。要做到这一点，你需要在你的养生中加入正确的运动。
为了加强你的俯卧撑技巧，记住两个r:排和阻力。哑铃，有线电视和杠铃的行例如，锻炼脊柱肌肉来稳定俯卧撑。其他类型的抗阻训练，不管你喜欢自由举重还是药球，有助于锻炼你的柔韧性、耐力和平衡感——这是练出更好俯卧撑的三个关键。
在这里,克里斯Lewarne她提供了六种不同的运动，以帮助增强运动中激活的胸部、核心肌肉和手臂肌肉。
1.弯腰哑铃行
- 双脚站立，与臀部同宽，两侧各拿一个哑铃，手掌面向身体。
- 臀部向后推，身体前倾，背部平坦，膝盖柔软。
- 用肘部引导，将哑铃向上拉向胸腔，肘部弯曲成90度。
- 肩胛骨挤在一起，在动作的顶部暂停。
- 伸展双臂，放下哑铃，使其挂在膝盖上，保持核心和脊柱的稳定。
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2.自行车紧缩
- 仰卧，抬起膝盖，在臀部和膝关节处形成90度角。用手托住后脑勺和上颈部。
- 抬起右肩向左膝方向。同时伸出右腿。
- 在另一边重复同样的动作。
提示
在骑自行车时缓慢而有条理地运动，以使肌肉在运动中得到最大的激活。
3.Glute桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在与臀部同宽的距离上。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，将你的脚跟压入地面，将你的臀部推向天花板，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。保持你的脊柱在一个中立的位置。
- 在顶部暂停，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
4.三头肌底
- 坐在长凳或沙发上。双手放在臀部两侧，手指向前。双脚放在地板上，脚跟向下，脚趾面向天花板。
- 抬起身体，使你的手臂伸直——这是开始的姿势。
- 身体向下，双臂呈90度角。
- 按回开始的位置。
5.步行板
- 从高平板支撑开始，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 右前臂着地，然后是左前臂，向下做前臂平板支撑。
- 锻炼核心肌群，将右手掌压在地面上，然后推回高平板，同时将左手掌也放在地面上。
- 保持2秒钟。
- 每个代表交替前臂。
如何增加俯卧撑的次数
勒沃恩建议，在你脸朝下倒在地上之前，看看你能做多少个。他说:“从那开始，目标是做3到4组，达到你最大重复次数的80%(即使现在只有一组)。”“在每天的基础训练中，看看你是否还有更多的训练，在每组训练中增加一个练习，并记录你能做多少个完整的俯卧撑、偏心俯卧撑和膝盖俯卧撑。”
从倾斜俯卧撑开始
如果你做俯卧撑的方法不正确，你就不会得到好的效果吸收能力的好处．这可能听起来很基本，因为它的确如此——你的形式是你取得成果的基础。
Lewarne说，刚开始的时候，可以从倾斜俯卧撑开始。他说:“俯卧撑增加的高度可以减轻上半身的重量。”你的手放在越高的地面上，俯卧撑就越容易做。
斜坡俯卧撑
- 将双手分开放在与肩同宽的高架表面上，如椅子、长凳或工作台面，双脚放在地板上。
- 弯曲你的肘部，放下你的胸部，让你的身体从头到脚保持一条直线。
- 按回开始。
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练习正确的俯卧撑
一旦你能够在越来越低的地面上做俯卧撑，你就准备好进行真正的训练了。做基本的俯卧撑时，手要比肩宽一点，特别注意保持背部和颈部伸直(这样你的头就不会垂下来)，臀部和躯干在一条线上。
下垂的形式是俯卧撑最常见的陷阱之一，它减少了稳定肌肉的参与，如腹肌和斜肌。Lewarne说:“有了适当的核心参与度，你的生活就会变得更容易，你的代表数量也会增加。
当你抬起身体的时候，把重心放在手的外侧而不是手掌上，这个习惯会导致手腕受伤。当你有规律地呼吸时，保持腹肌紧绷。为了充分利用俯卧撑的全方位运动，你的胸部应该与地面擦过或接近地面一英寸。
俯卧撑
- 用手和膝盖跪着。
- 双脚向后迈，双腿伸直，这样手掌和脚趾就能保持平衡。
- 你的身体应该从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 把手放在肩膀正下方。
- 肘部与身体呈45度角，将身体降至地面，颈部、臀部和脚跟之间保持一条直线。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，保持身体在一条直线上。