9种让你更容易暴饮暴食的食物——以及应该吃什么

这似乎很简单:吃东西你就会有饱腹感。但并不是所有的食物都能让人满意——有些食物会让我们像吃之前一样饿，更有可能吃得过多。如果你正在关注你的卡路里，并渴望控制你的食欲，你需要注意质量卡路里，而不仅仅是数量。

“控制食欲最糟糕的食物是简单的碳水化合物，”说Claudia Hleap RD, LDN．“这些食物在体内很快就会被分解，不会让你长时间保持饱腹感，这就增加了过度食用的可能性。”

警惕制造商的营销也很重要。

注册营养师说:“许多食品制造商利用我们天生的渴望，过度加工含有大量脂肪和糖的食品。Mindy Haar博士他是纽约理工学院临床副教授和跨学科健康科学主席。“它们不是令人满足和饱腹的产品，而是几乎令人无法抗拒的产品，让人在适量食用后很难停下来，对食欲控制造成严重破坏。”

以下是一些最不利于控制食欲的食物和饮料，以及应该吃什么(或喝什么)来代替它们。

如果你早上通常喝一杯果汁在美国，你的一天和你的胃口可能一开始就不好。

无论你是从商店买瓶装果汁还是自己挤果汁，果汁都有两个问题:缺少纤维和大量的糖Jessica Cording, RD, CDN，作者游戏规则改变者的小书:管理压力和焦虑的50个健康习惯。raybet投注

科丁解释说:“虽然果汁因其维生素含量而经常被冠以健康的光环，但大多数果汁中缺乏纤维和高糖含量会导致血糖飙升，然后崩溃，导致食欲控制不良。”

这两个方面都很关键:据《世界卫生组织》称，一杯橙汁等果汁含有近21克糖美国农业部-这是一个严重的糖饮料!事实上，它几乎和一杯可乐一样，每杯可乐含有24克糖美国农业部．再加上吃水果的皮、果肉和“肉”所缺少的纤维，这意味着糖会在你的体内失控，不受一片水果所提供的纤维的控制。

为了使食品“无脂肪”，制造商经常需要做一些偷偷摸摸的交换。

“无脂食品与许多人认为的恰恰相反。无脂可以去除食物中的脂肪，但脂肪随后会被其他不能满足我们的填充物所取代，通常会让我们想要更多。莎娜·米内·斯宾塞，RDN, CDN．

尽管许多无脂零食的供应减少了，但无脂酸奶仍然是超市常见的主食——如果你想限制糖的摄入量并控制食欲，你应该放弃它。风味酸奶更是如此——一个6盎司装的品牌的脱脂风味酸奶每份含21克糖美国农业部．

尽管人们喜欢把白米和三文鱼排或炒蔬菜等健康食物放在一起，但根据《世界卫生组织》的说法，白米本身几乎没有营养价值匹兹堡大学医学中心．为了制造出白米，大米中最有营养的部分——麸皮和胚芽被磨掉了。(这就是为什么糙米比白米更健康．)

“白米富含精制碳水化合物，能在体内迅速消化，而纤维很少，会减缓消化过程，”解释说Erin Palinski-Wade, RD, CDE她是新泽西州的营养学家，著有《腹部脂肪减肥的傻瓜．“因为白米消化得很快，它会提高血糖水平，从而提高胰岛素水平，增加食欲和渴望。”

事实上，你可能会发现在吃完白米饭后你会感到更饿，Palinski-Wade说。

虽然格兰诺拉燕麦棒通常是由看似健康的成分制成的，如燕麦、坚果、种子和干果，但许多“传统的格兰诺拉燕raybet投注麦棒可能充满了糖、简单的碳水化合物和人造香料，”他说道恩·扬茨，FNTP, CNC她是一名认证营养顾问及功能性营养治疗执业医师。

而且，与其他零食相比，它们可能会让你感到饿。根据2020年8月发表在《美国科学与科学杂志》上的一项研究，与格兰诺拉燕麦棒相比，吃鹰嘴豆泥和椒盐卷饼等低糖零食会减少整体的饥饿感，随后吃甜点的零食也会减少20%营养学杂志．

普通的苏打水含有大量的糖，并给你提供空卡路里，但是改喝无糖汽水对你的身体也没什么好处。2014年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，虽然无糖汽水可以减少卡路里的摄入，但喝无糖汽水的人比喝普通汽水的人更有可能摄入更多的卡路里美国公共卫生杂志．

除了消耗更多的卡路里外，这些增加的卡路里更有可能来自高脂肪、高糖的食物詹娜·阿佩尔，注册营养师，注册会计师他是一位经过认证的糖尿病护理和教育专家。

阿佩尔说:“研究表明，无糖汽水饮用者大脑中与渴望食用高糖和高脂肪食物相关的区域更活跃，这反过来可能会改变大脑对高热量食物的渴望的反应。”根据2012年11月的一项研究，这可能是由于无糖汽水中发现的人工甜味剂能够减少大脑对甜味的奖励处理，从而导致过度消费生理与行为．

如果你午餐时间没有吃披萨，而是选择了水果和蔬菜的冰沙，那么你的冰沙应该会给你带来很好的营养价值。但与你在家自制的冰沙不同，连锁店的冰沙通常是用果汁、冷冻酸奶甚至果子露加入搅拌机制成的。

扬茨说:“用冷冻酸奶、果汁和水果制成的冰沙含糖量要高得多。”“这会刺激身体想要更多的糖。”

一份由乳制品和整个水果和蔬菜制成的大份水果奶昔可能含有多达89克的糖美国农业部．

咸、脆、美味——打开一包薯片让人难以抗拒。这并不全是你的臆想。2014年4月的一项研究营养学杂志研究发现，盐会增加“被动消费”，这就是为什么你可以无意识地吃下一整袋薯片而不自知。

不仅仅是薯片的咸味让我们很难停下来，甚至是薯片嘎吱嘎吱的声音也会让我们想要更多。根据2019年7月发表在该杂志上的一项研究，当你吃食物时，食物的声音越突出，你吃得就越多，因为听觉体验会增加你对它味道的感觉食欲．

帕林斯基-韦德说，所以如果你渴望吃点零食来填饱肚子，你可能需要重新考虑下午的薯条选择。“有精制碳水化合物，大量的钠和很少的营养物质来填饱你，比如纤维，你很可能会在吃完饭后一样饿。”

一大碗的薯片可能不是给你的一天补充能量的最佳方式。

帕林斯基-韦德说:“一碗麦片似乎是一个快速的早餐选择，但当它充满了精制面粉和添加糖时，它会促进你的食欲，而不是控制它。”

米糕的卡路里可能很低，但它们的满足感和食欲控制也很低，说琳达Nikolakopoulos她是马萨诸塞州的注册营养师和注册营养师。

Nikolakopoulos说:“多年前，在无脂热潮中，年糕大受欢迎，如今许多人在减肥时仍会吃年糕。”“是的，它们热量低，但它们是一种只含碳水化合物的食物，这意味着它们很快就会通过我们的消化系统，不会给我们带来饱腹感。”

Nikolakopoulos说，这反过来又会导致我们吃更多的它们或去吃其他东西，因为我们不满足。最终的结果是:我们摄入了额外的卡路里，但营养价值却微乎其微。