真的带回来什么形状?

这是一个熟悉的场景:日常锻炼是能够顺利完成,直到突然,你受伤了。或生病。或工作要求堆放,没有空间常规汗水会话。现在,您已经准备好跳回,你可能想知道多长时间恢复你的辛苦赚来的健身吗?

根据雅克Crockford,运动生理学家美国健身协会,你的旅程回到健康取决于几个因素,包括你在做什么样的运动,你的身体活动的历史,你的年龄和久坐不动的你是如何在你的时间。

也就是说,有一些一般准则可以使用当你开始你的旅程回到健康。这里有四个领域的身体健康可能拒绝休假期间,如何让他们回来。

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信不信由你,只是一个星期从培训将减少心输出量(心脏泵血的数量在一分钟)三到10%。这一个星期可能会花掉你三个星期,说米歇尔·奥尔森运动科学教授,博士,在蒙哥马利奥本大学,阿拉巴马州。

虽然你可能会撞到地面运行(字面意思)当你的假期或复苏已经结束,皮特·考尔二者,来自私人教练和主机的关于健身的播客建议至少贡献四到六训练(两周左右)建筑回你以前的有氧运动。

执行你的第一个两到三在一半的里程和强度训练,然后增加到四分之三的你通常的里程和下面的两到三个训练强度。

奥尔森还建议做活动段,而不是一次。例如,如果你通常运行30分钟,试着把它分成两个12分钟段你的第一周回来。使用你的恢复休息偷偷在某些动态拉伸和额外的一口水。

当你放弃锻炼一段时间,你的肌肉强度往往比你心血管健康逗留一会儿。但在大约两到四个星期的训练,你的力量将开始遭受由于神经肌肉的减少(即效率。脑力连接),奥尔森说。在那之后,肌肉细胞本身开始萎缩。

当你准备锻炼,使用第一个四到六会话(约两周)工作正常的权重提升。考尔建议使用普通体重的一半第一两到三个训练,然后增加到四分之三在接下来的两三个训练。

你也可以进步通过更少的代表或与你的体重正常组。举个例子,如果你通常做三到四组与哑铃15弓步,执行一套预热12-pound哑铃。然后执行两套15磅体重,奥尔森说。

这里有一些好消息,瑜伽修行者和机动性狂热:花一些时间远离垫或泡沫辊不会太远。

很可能你就可以更快地恢复的灵活性和机动性比耐力和力量,因为这涉及到一个组织的物理操作,而不是改变在细胞水平上,Crockford说。加上,你的机动性和灵活性将返回更容易如果你是在你的时间。

坏消息的准备了吗?如果你远离健身房一个或两个星期,因为你生病或受伤的时候,你可能会注意到大减少流动性和灵活性,可能需要2 - 4周才能恢复。(哎哟。)

一旦你从你的疾病或受伤中恢复过来,开始将短暂,5 - 10分钟运动休息到你的一天。至少有一次一个小时,起床从你的办公桌和散步,做一些拉伸和旋转你的臀部在每个方向圈几次。

理想情况下,你会每天做一点泡沫滚动,你是否做到了之前。地方额外关注推出大腿前面,这些肌肉会紧从长时间坐着,考尔说。

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与身体健康的所有其他组件不同,权力的第一件事和最后一件事去回来。事实上,只有10天的活动会让你回到四到八周,考尔说。

因为权力是依赖你的神经系统的能力迅速招募你的肌肉的运动单位。“一个运动单位就像一个火花塞的肌肉,“考尔说。“当一个运动单位的合同,它会导致肌肉纤维收缩。”If you don't keep your motor units active, they become slow to spark and your muscles take longer to contract.

像冲刺练习,增强式训练和奥运电梯的地方很多压力在你的身体,你要非常耐心和重建爆炸性慢慢减少受伤的可能性。

考尔推荐的正常工作量减少一半的你的第一个三到四个星期回马鞍。然后增加到四分之三的正常工作负载在接下来的两到四个星期。限制力量训练,每周最多两天。

如果你花时间去护士受伤,对你的身体特别耐心。抗拒的冲动潜水回从锻炼,不要害怕采取额外的两周很容易如果你不确定你已经恢复。考尔警告说,尽管它不会花太长时间恢复你的健康,”如果你想快点从受伤,然后它可以保持更长一段时间的伤害。”

计的好方法,如果你准备好了就是注意到如果你在疼痛或不舒服。“运动应该是有点不舒服,“考尔说,“但这不会引起疼痛。”If you feel a sharp, acute pain during exercise — or even if something just doesn't feel "right" — your body is telling you to stop. Listen to those signals and take it easy for another week or two.

你最近休息取自你锻炼吗?你工作在恢复状态了吗?最难的部分是什么?我们你惊讶有些事情需要多长时间回来?在下面的评论中分享你的故事和问题!