COVID-19后健身的8个必须遵循的技巧

当你在抗击COVID-19时，你需要照顾你的身体。这意味着要有充足的休息和休息时间，同时暂时放弃锻炼。

毕竟，在你开始锻炼之前，你的身体需要时间来恢复。也就是说，你也不想花太多时间在锻炼上。在COVID后锻炼，如果方法正确，可以促进你的恢复，帮助你重新站起来，雷切尔·沃尔(Rachel Volkl)说拉什大学医学中心在芝加哥。

回到你的常规锻炼中感到坐立不安(甚至有点紧张)?别担心。我们咨询了康复专业人士，以确定在COVID-19之后如何进行锻炼。从以下八个关键策略开始吧。

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根据2020年8月的数据，如果你患有轻度至中度COVID-19，在至少5至7天无症状(除了味觉和嗅觉丧失)后，你可能会慢慢恢复锻炼高速钢杂志指导方针。诊断后隔离10天，根据疾病控制和预防中心(CDC)。

刚开始的时候高速钢杂志指导方针建议，在一周内将你典型的健身计划的长度削减约50%，然后在接下来的三周内削减30%、20%和10%——只要感觉良好。

假设你通常每天慢跑一小时。在你的第一个零症状周之后，你可以每天做30分钟的轻度运动，比如散步，持续一周。如果一切顺利，你可以在下周把锻炼时间增加到40分钟，然后在第三周增加到50分钟。如果你感觉良好，到第四周，你可能会回到每次做一小时(轻度运动)的状态。如果这个速度让你感觉筋疲力尽，那就逐渐增加锻炼时间。

一旦你恢复到平时的锻炼长度，你就可以开始考虑增加强度了Jordan Metzl医学博士他是HSS的运动医学医生。你可以在第五周加速步行，在第六周增加一些短跑;在第七周进行更多的持续慢跑或跑步。

尽管如此，许多人需要等更长的时间才能锻炼，理疗师Sharlynn Tuohy说，她是HSS急性护理康复的高级主任，也是该研究的合著者高速钢杂志建议。有些人还需要更缓慢地加大锻炼力度。

如果你住院了，接受了补充氧气，有血凝块或有潜在的心脏或肺部疾病，请向医生咨询何时开始再次锻炼。他们可能会做心电图或x光检查，以确保锻炼对你是安全的。

此外，即使你有轻微或中度的情况，要明白慢性疲劳会让你拖上几周或几个月，特别是如果你碰巧是一个长途．

日常活动——比如提购物袋或上楼梯——会感觉比平时更困难或不同吗?不要置之不理。“你可能需要物理治疗或职业治疗才能安全地恢复活动，”Volk说。对你的身体要有耐心，并与你的医疗团队讨论任何担忧或沮丧。

深腹式呼吸可以帮助重建支撑肺部的肌肉，陶西说。它还可以减少焦虑，提高氧气水平，减缓呼吸急促，这是一种常见的COVID-19症状。

尝试呼吸练习躺在床上，把枕头放在膝盖下。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。进行平静、轻柔的呼吸。试着给腹部充气，然后是胸部。暂停，然后放气你的胸部，然后你的腹部。

接下来，尝试成对呼吸来改善肋骨的灵活性。吸气，举起手臂;呼气，同时把它们放回身体两侧。

没有什么锻炼是“太短”而无法计数的，尤其是在新冠疫情之后。陶西说:“从疾病中恢复时，最好在一天中做少量的运动。”

如果你的目标是每天锻炼30分钟，试着把它分成3次10分钟的锻炼，甚至6次5分钟的锻炼。每天频繁地起床和活动可以提高你的记忆力COVID-19复苏．

为了跟踪你的活动水平和你在锻炼期间和之后的感觉，尝试使用一个健康跟踪器或者运动日志。

当你从COVID-19中恢复过来时，低强度的有氧运动陶西说，轻柔的散步、骑自行车或椭圆机等活动可以帮助你恢复心肺功能，而不会对症状造成过度压力。

为了确保你真的保持轻松，倾听你的身体。你应该有足够的精力，并且能在锻炼时进行简短的交谈。如果你感到不舒服或呼吸短促，就停下来。

如果你有心率监测器Metzl说，不要超过你最大心率的75%(220减去你的年龄)。在一段时间的不活动后，心率高于正常是正常的。

Tuohy说:“当你生病时，你的大肌肉群(背部、胸部、核心、肩膀、臀部)受到的冲击最大。”“你马上就会开始失去肌肉质量。”

这太糟糕了，因为这些肌肉恰好是你用来做一些基本日常活动的肌肉，比如上楼、蹲下来系鞋带、拿包和开门。

为了恢复这些肌肉的耐力和力量，专注于功能锻炼就像弓步，指令而且蹲式的变化类似于你的典型活动，沃尔说。

经过几天或几周的不活动，你的肌肉会失去更多的力量。他们也可以紧张．

陶西说:“例如，如果你一直蜷缩在床上，你肩膀和胸部的肌肉可能会缩短和收紧。”长时间坐着或躺在床上也会导致下半身肌肉紧张。她说:“拉伸和拉长它们可以帮助你免受伤害。”

试着做全身动作臀屈肌拉伸和风挡雨刷具有伸延能力每天至少一次(最好是几次)。

如果在运动中，你注意到任何这些危险信号克利夫兰诊所建议你立即停止你正在做的事情。如果症状没有很快消失，请打电话给你的医生或去医院。如果确有改善，继续休息至少24小时。然后，在你的下一次锻炼中，减少长度和强度。

• 胸部疼痛或者心悸
• 恶心想吐
• 头疼
• 高心率超出你的努力水平或延长心率恢复时间
• 眩晕或头晕
• 呼吸短促，呼吸困难或呼吸不正常，急促
• 过度的疲劳
• 肢体肿胀
• 传递出
• 隧道视觉或视力丧失