在雨中跑步似乎是对自己的折磨，但在不理想的天气下在人行道上奔跑实际上是一种痛苦智能培训策略．问问那些曾经在雨中、寒冷中或炎热中跑过比赛却没有在这些条件下完成任何训练里程的人就知道了。
“比赛的金科玉律是永不做任何东西第一次在比赛日，”史蒂夫斯通豪斯说，CPT, usatf认证的跑步教练和教育主任步运行的工作室。“这包括新袜子、新鞋子和新条件。”
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为了从雨中跑步中获得精神和身体上的好处，并尽可能地让它变得愉快，请记住一些在路上跑步的规则。
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1.检查闪电、强风或山洪警告
这似乎是显而易见的，但绝对值得强调:避免在任何恶劣天气下跑步。“检查雷达是否有闪电、冰雹、大风甚至龙卷风的迹象，”他说丽贝卡·梅尔，CPT他是rca认证的跑步教练，也是LifeTime Athletic的国家跑步项目经理。在这些条件下跑步会让你的安全受到威胁。
下点小雨不会伤到你，但最终，在极端条件下跑步会让你面临不必要的风险。斯通豪斯说:“在风险和回报方面，如果你不越界，在雨中训练才有价值。”
所以一定要运用你的常识和最佳判断。你真的需要是在雨中沿着已经很粗略的路线奔跑，还是在深夜的倾盆大雨中出门?可能不会。
2.有备用计划吗
也就是说，即使你在天气预报中没有看到任何异常情况，“也要呆在离家(或健身房)近的地方，走一条有‘安全点’的路线，如果恶劣天气来袭，你可以躲进去，”梅耶尔说。
梅尔说，如果你有跑步机，可以考虑在室外跑步，把干衣服和鞋子藏在车里或储物柜里。如果天气变成暴风雨，你可以换衣服，在室内完成跑步。
3.考虑温度
虽然在温暖的月份雨天跑步会让人感觉很满足，但寒冷的天气完全改变了比赛。梅耶尔说:“寒冷、多风和潮湿的环境会大大增加体温过低的风险，尤其是如果跑步者的穿着不合适的话。”
如果外面又热又潮湿，不要太在意自己的穿着;否则，要注意挑选防水的衣服，多穿几层。当你不确定的时候，穿多层总比穿少层好，因为你可以在跑步的时候脱掉外套，把它系在腰上。(防水手套在这里是救命稻草。)
4.保持核心体温
当你选择雨天跑步的衣服时，注意保持你腹部的温暖。梅耶尔说，保护你的核心部位对保持体温非常重要。（降低身体核心温度会让你更容易感染病毒。)
“在凉爽但不寒冷的天气里，加一件防水背心或轻薄的防水夹克就足够了。”天气越冷，上半身需要的层数就越多。
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5.戴上兜帽或帽子
如果你想在湿跑中保持清醒，而不需要不断地擦去脸上的大量水分，这是必须的。斯通豪斯说，幸运的是，许多防水跑步上衣和夹克都有兜帽，你可以紧紧地系在身上。梅耶尔说，如果这还不行，带帽檐的帽子肯定能防止水进入眼睛，这样你就能注意脚下，感觉舒服些。
6.选择正确的踢法
全新的和超旧的鞋子都可以让你在雨天跑步。斯通豪斯说，虽然旧鞋可能没有足够的抓地力让你在湿滑的表面上保持安全(稍后会详细介绍)，但新鞋在前几次跑步时也可能会有点滑。
梅耶尔说，选择一双鞋底仍留有大量“粘性”的新鞋。在下雨的时候，在粗糙的地面上，更有攻击性的深耳鞋底也很有帮助。
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7.为潜在的摩擦做好准备
擦伤——每个跑步者最可怕的噩梦——在潮湿的环境中几乎是必然的，这就是为什么梅尔建议使用皮肤润滑剂身体滑行在敏感地区。
她说:“大腿内侧、腋下和乳头部位通常是最敏感的。”如果你也担心起泡，你也可以在脚趾和脚跟之间使用皮肤润滑剂。
8.是反光的
斯通豪斯说:“即使在白天，当天气变得有点糟糕时，人们也会失去能见度。”加上一些反光装备——比如夹克或背心——可以帮助其他人(即司机)看到你。这在白天是个好主意，但在晚上是绝对必须的。
9.选择道路而不是小径
斯通豪斯说:“你永远不知道当它变湿时，地形会有什么反应。”出于这个原因，他建议避免这样做在小径上跑步即使是你熟悉的小径，下雨的时候也是如此。
那么,应该你跑?斯通豪斯说，只要你在道路和人行道不平的地方寻找水池或自来水，下雨时它们就是你最好的跑步地面。稍微小心一点，放慢速度，你就会没事的。
10.缩短你的步伐
为了在雨天增加稳定性，Mayer和Stonehouse都建议缩短步幅。斯通豪斯说:“理想情况下，你应该让你的肩膀超过你的脚。“这有助于你保持平衡，特别是当你碰到一个光滑的地方时。”大步走会让你更不稳定，如果你滑倒的话，很可能会全身而退。
11.拥抱心理游戏
是的，在雨中跑步确实很糟糕——但这正是它一半的魅力所在。斯通豪斯说:“在炎热、下雨或寒冷等条件下进行训练，可以真正增强人们的心理素质。”“把自己置身于这些具有挑战性的环境中，可以增强信心和韧性。”你的内心可能不那么快乐，但比赛那天你会变得更强大。