5个最具挑战性的瑜伽姿势，以及如何将它们添加到你的流程中

瑜伽练习者表演高级体式的照片和视频Instagram上到处都是．这些姿势对初学者来说似乎难以达到，但重要的是要记住，做这些姿势的瑜伽练习者也曾经是初学者。他们不会在第一天就倒立。

获得必要的机动性，力量和柔韧性表演具有挑战性的瑜伽姿势需要持之以恒的练习、觉察和耐心。但如果这五个姿势之一在你的瑜伽遗愿清单上，下面是如何接近并掌握它。

Tittibhasana是一种要求手臂平衡的力量和深度、宽腿向前折叠的灵活性的姿势。洛杉矶的瑜伽老师说:“做这个体式时，腿筋必须非常舒展。琼·海曼．

1. 双脚分开，宽度略大于臀部宽度，向前弯曲(如果需要，保持膝盖弯曲)，将双手放在与肩同宽的内侧。
2. 开始弯曲你的膝盖，降低你的臀部。通过脊柱保持弯曲，挤压你的膝盖到三头肌。
3. 双手用力，身体前倾，手臂伸直，双腿与地面平行，脚趾指向地面。

为了准备这个高级姿势，海曼建议从以下体式开始，帮助你飞翔和发光。

动作1:Utkatasana(椅子式)

1. 从山式(山式)开始，站直，手臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，降低臀部朝向地面，如果可能的话，让大腿与地面平行。
3. 同时在头顶上伸展手臂，向外旋转上臂。
4. 向后和向下按压肩胛骨，使肩膀远离耳朵。
5. 向地面伸展尾骨，深呼吸。

动作2:伸展手到大脚趾的姿势

1. 从站立(Tadasana)开始，将右膝向胸部靠拢。
2. 把你的右臂沿着你弯曲的右腿内侧，用和平手势的手指勾住大脚趾。
3. 要么把腿完全伸到你的前面，激活股四头肌，弯曲你的脚，或者在必要时保持膝盖弯曲。

动作3:乌鸦式

1. 从低蹲开始。双手放在与肩同宽的地上，手指张开。脚要比肩膀宽。
2. 踮起脚尖。如果不舒服，试着把你的脚放在毯子或积木上。
3. 膝盖向胸腔靠拢。向前移动，让你的肩膀越过手腕的折痕。把你的膝盖挤压到肱三头肌上部。
4. 一只脚离开地板，挤压脚跟到臀大肌。T
5. 试着抬起另一只脚离开地板，大脚趾并拢。保持颈部中立，平静而深呼吸。

对于初学者来说，倒立看起来像是的最具挑战性和最令人垂涎的瑜伽姿势，但是瑜伽老师迪伦维尔纳尽早向他的学生介绍倒立。根据维尔纳的说法，关键是倒立最重要的是肩膀张开，但如果你不能像太阳马戏团的演员那样摆出一条笔直的垂直线，也不要烦恼。

“体操和瑜伽的主要区别不在于它的形状是什么样的，而在于它背后的意图。当我在瑜伽中做一个姿势时，我的目的是关于感觉，在姿势中感受事物，”维尔纳说。

1. 开始做三足下犬式——手和脚放在地上，臀部指向天空，然后将一条腿向后抬起，举向空中。
2. 当你弯曲支撑腿并将臀部跳过肩膀时，保持后腿活跃。
3. 为了保持平衡，当另一条腿伸向天空时，将膝盖抵住胸部或呈l型。
4. 当你保持平衡时，另一条腿也伸直朝向天空。

为了让自己上下颠倒保持稳定，试着把这些姿势加入到你的瑜伽流程中。

动作一:下犬式变型

1. 四肢着地——手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2. 伸直双腿，将臀部推至天花板。你会是倒V型。
3. 通过膝盖的轻微弯曲来打开肩部，通过手臂将胸部向后按压。
4. 摊开手指，用手往下按。
5. 做一个温和的弹跳动作，使肩膀向后移动，增加你的活动范围。
6. 深呼吸做几次，然后继续保持下犬式(20到30次呼吸)。

动作二:胸墙倒立

1. 站在离墙一腿远的地方。转身离开墙壁，把手放下。
2. 双脚沿着墙向上走，直到身体垂直。保持身体活跃。把你的重心转移到指尖来发展平衡。
3. 目标是保持稳定，尽可能长时间地呼吸，以增强这种姿势的力量。

第三步:搭档支撑倒立

1. 下犬式。
2. 抬起一条腿，做三腿下犬式，然后倒立。
3. 在你找到平衡的时候，让你的伴侣支持你。

瑜伽修行者将仰头式称为“体式之王”。这种反转可以帮助你转换视角，克服恐惧，减轻压力，提高注意力，促进消化和促进血液流动。

海曼说:“这是一种高级姿势，因为这种姿势应该保持几分钟，在神经系统中产生深刻的变化。”

虽然它不需要和倒立一样的肩膀灵活性，但如果你在翻动脖子的时候掉下来，这种倒立可能会更危险和受伤，所以你的设置和准备是非常重要的。

1. 开始跪着，脚趾收在下面，前臂放在地板上。
2. 手指交叉，将头顶放在双手前面。
3. 将前臂的外边缘压向地面，当你伸展双腿和抬起臀部时，保持肩膀抬起。
4. 保持肩带的位置，把你的脚走近，或者弯曲膝盖向胸部，把你的臀部举过肩膀，伸展双腿，或者在你摆出这个姿势的时候保持双腿伸直。
5. 双腿并拢，稳定你的目光，加深你的呼吸和意图。

还没有?搞定你的第一个头手倒立海曼推荐的这些姿势。

动作1:前臂平板支撑

1. 开始俯卧，前臂放在地板上。确保你的肘部在肩膀正下方。
2. 向下压前臂。把脚趾收起来，臀部离开地面，从头顶到脚后跟形成一条线。

动作二:海豚式

1. 从前臂平板支撑开始。前臂紧紧地压在地上。
2. 双脚向前走，就像做下犬式，臀部抬高成倒V型。
3. 如有必要，抬起脚后跟，弯曲膝盖。

第三步:墙撑头倒立

1. 面向墙壁，前臂做平板支撑。保持并激活你的核心部位几次呼吸。
2. 滚动到前臂的外缘，并交叉手指。
3. 把你的脚走进去。把你的头顶放在交叉的双手前面。
4. 当你把你的臀部放在你的肩膀上时，把你的前臂推入地面，当你用你的核心把腿举过头顶时，与胸椎后面的滑轮保持接触。

当你接近大的，广泛的体式，如轮式，洛杉矶的瑜伽老师肖恩·菲尔普斯建议把它分成几部分。“找到臀部屈肌的开口，找到肩膀的开口，找到心脏的开口，”他说。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，双手放在耳朵旁边，手指微微向外，以避免捏手腕。
2. 按压你的脚，来到你的头顶。
3. 双手和双脚同时用力，手臂伸展，呈车轮式，打开身体前侧。

来敞开心扉准备好这个姿势，菲尔普斯推荐以下姿势。

动作1:四肢拉伸低弓步

1. 从伸直手臂平板支撑开始，右脚向前弓步，放在右手外侧。
2. 左膝着地，膝盖弯曲，脚后跟朝向臀部。
3. 当你用右手向后伸时，将重心转移到左臂上，左脚抓住外侧。
4. 左脚靠近身体。

动作2:弯曲肩膀的小狗式

1. 将瑜伽块放在它们最高的一侧，与你肩同宽。
2. 来一个小狗式，跪着，臀部叠在膝盖上，双手放在积木上。
3. 伸展脊柱，躯干与垫子平行。胸部向下压向地面，打开胸部和肩膀。

第三步:高背弯

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在与臀部同宽的积木上。
2. 把你的手放在你的耳朵旁边，你的手指稍微向外，以避免捏手腕。
3. 用脚和手撑起身体，伸展臀部，当你打开心扉时探索这个姿势的动作。

莲花是一个冥想的姿势但如果你在做这个体式时用力过多，而不是耐心和意识，你会感觉不到平静和冥想。

1. 从Dandasana (Staff pose)开始，坐下来，双腿向前伸展。
2. 弯曲右膝，双手勾在小腿下方，支撑腿，打开臀部。
3. 右脚跟向左腹股沟靠拢。
4. 重复同样的动作，左腿放在上面。
5. 保持双脚活跃。膝盖向下压向地面，当你坐直时，磨碎你的坐骨。

为了在莲花式中获得OM，将这三个姿势添加到你的流动中，以获得更大的臀部开放。

动作一:战士式

1. 开始以山式站立，双脚分开几英尺。
2. 将你的右脚指向正前方，将你的后脚转向45度角。将你的右脚后跟与左脚的足弓对齐。
3. 右膝弯曲90度，同时保持后腿伸直，并通过脚的外缘向下接地，同时降低臀部。

动作2:90/90髋关节外旋

1. 坐直，双腿在地板上成90度角。
2. 面对领头的那条腿，伸展脊柱，身体前倾。将你的肚脐悬停在膝盖上，保持胸部抬起，以感受到臀部的深度拉伸。
3. 被动地保持这个拉伸动作两分钟。然后积极地把腿压在地板上30秒。
4. 保持脊椎伸展，如果可能的话，伸得更深一些。试着积极地将你的膝盖向胸部靠拢30秒。
5. 每边重复这个循环两到三次。

动作3:火灾日志姿势

1. 从Dandasana(工作人员式)开始，弯曲双膝，将脚踝叠在膝盖上，就像堆叠的木柴一样。
2. 保持双脚弯曲。