在乌鸦的姿势吗?9举措来帮助你最后钉

工作臂平衡是一个很好的方法来提高你的力量和信心uplevel你的瑜伽练习。乌鸦姿势,特别是,是一个很好的手臂平衡,构建更高级的姿势的基础。

但正如许多瑜伽士知道,你不能翻转成乌鸦,你必须先建立强度和稳定性。这样可以确保你有适当的对齐开始转变你的体重到你的上半身,您可以安全地建立基础。

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手臂平衡需要强有力的和灵活的手腕。这样可以确保你堆栈的关节可以找到平衡和飞。对于很多工作的人整天在电脑或智能手机很多,运动可能有限。

事实上,2014年9月发表的研究职业与环境医学》杂志上重复报道,职业和体育活动手腕应变腕管综合症的存在显著相关。

“大多数人还不习惯这种压力平衡工作可以对手腕。我建议你伸展和加强他们与练习为了防止未来问题,“运动专家说我的门户。

来抵消的影响你一天的工作,这里有两个练习准备乌鸦手腕姿势:

1。手腕圈

1. 把你的右手腕折痕用左手以下。
2. 睁大你的右手,手指扩展,目的不像你圈向内弯曲手指手腕缓慢。
3. 达到外部限制形成尽可能大的一圈。通过张力,仿佛空气密度。

代表:3套3在每个方向上,每天重复

2。手腕了

1. 四。肘部锁,提升到你的手指(不是指尖,但是从第一关节手指和)的基础。
2. 提高和降低缓慢。

代表:10到20

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整天坐在另一种方式帮助你的瑜伽练习吗?你的臀部越来越紧。2018年8月发表在《学习国际环境研究和公共卫生杂志》上发现参与者坐了两个小时经验测量身体方面的不适,但明显不适背部,臀部、大腿和屁股。

身体适应职位的最多,所以如果你坐在大部分的一天,你的身体变得更好,更糟糕的是坐在等动作全部活动髋关节屈曲和外部的臀部的旋转。

训练臀部弯曲可能不是在你的培训优先考虑当你去健身房锻炼,但从运行是至关重要的,爬楼梯,早上走,把你的裤子,乌鸦姿势绝对重要。

使用这两个练习准备你的臀部:

1。风缓解姿势(Pavanamuktasana)

这个迁移运动帮助恢复你的臀部的运动范围又可以增强力量和改善方面的连接,这样你不仅可以灵活地把你的膝盖朝向你的胸部或高到你的三头肌乌鸦姿势,但你也有力量来控制运动。

1. 平躺,双膝弯曲,足平放于地面。
2. 带来一个膝盖向胸部。确保膝盖不退出到一边;保持舒适的胸腔。用双手在你的小腿。
3. 保持姿势约30 - 60秒。重复在另一边。

2。绑定角度姿势(束角式)

乌鸦姿势需要灵活性的臀部打开和外部旋转和包装肱三头肌,但它也需要大腿内侧的强度加合物(挤向身体的中心)。束角式打开你的臀部和提高你的灵活性。

1. 坐直,一条腿伸直在你面前。如果这是不舒服,坐在毯子抬起你的臀部略高于你的腿。
2. 弯曲你的膝盖向骨盆和把你的高跟鞋,让一起的脚底。你的膝盖压向地板。
3. 保持你的脊柱长和核心,从臀部铰链。把手肘放在你的大腿内侧,保持姿势30到60秒。

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背部疼痛是最常见的肌肉骨骼状况在西方国家。根据2016年6月的一项研究发表在杂志上医疗保健,60 - 80%的成年人会腰痛在他们的生活。

硬,疼痛很难轻松地飞。和乌鸦需要你回不仅是灵活的,但也强,特别是弯曲(四舍五入)。

在这个手臂平衡,你栖息的膝盖压到你的上臂,但你必须访问bandhas(脊髓锁)和找到电梯,轻盈的姿态和flex脊柱向上拉你的体重。尝试帮助你做到这一点,这两个练习。

1。节段猫牛

这个传统的瑜伽姿势是优秀的放松和润滑你的脊柱光盘。因为当你的脊柱是失准,你的方面连接和其他神经系统可能发生的问题。“如果你不解雇神经,你将创建失衡和运行模式的问题,”说罗伯特•贝茨脊椎按摩疗法,医生。

1. 开始在你的手和膝盖脊柱中立的立场。
2. 完全呼气轮,把肚脐朝着你的脊椎和塔克你的下巴朝向你的胸部。
3. 从尾骨开始,发布一段你的脊柱,放松通过腰椎、胸椎(mid-back)最后,你的颈椎,你抬起你的下巴向上弯曲。
4. 然后,又从尾椎骨,反向运动,直到你回到起始位置。要注意的部分感觉困。注入这些空间并记住缓慢移动。

2。膝盖从木板构成肱三头肌

乌鸦姿势需要你关闭你的大腿和胸部之间的差距,这就需要臀部和脊柱弯曲和核心力量。添加一些压缩板带来帮助与所有三个建筑伸直手臂力量(你还需要为乌鸦)。这是相同的运动模式,但对大多数人来说这是一个更简单的方法开始。

1. 在板材姿势开始。用你的手腕在你的肩膀和身体在一条直线,推开地面,提升你的心你单独的肩胛骨。
2. 抬起右脚,弯曲膝盖来吸引你的右膝朝着你的腋窝。
3. 保持5到10秒钟,旨在把膝盖越来越高。

代表:3 - 4两侧

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现在您已经建立足够的全身的力量和灵活性和运动模式的感觉,这里有三个对纳入你的练习,模仿一些乌鸦的姿势。这些姿势将打开你的臀部,激活你的核心和帮助你深呼吸冷静头脑,帮助平衡和焦点。

1。瑜珈蹲(Malasana)

1. 双膝双脚与臀部同宽,你的脚略,弯曲你的膝盖和你的臀部。
2. 保持在你的脊柱长度你抬起你的胸骨,打开你的胸部和放松你的肩膀远离耳朵。
3. 把你的手放进一个祈祷的位置,轻轻压肘部与你的大腿内侧。
4. 深呼吸5到10次。

2。站将膝盖塔克

1. 开始在一个向前折叠(做站立前屈伸展式)。把你的手放在你的脚旁边的地板上或块,取决于你的灵活性。保持略有弯曲你的膝盖和堆栈你的臀部在你的膝盖在你的脚踝和膝盖。
2. 扩展你的右腿,后面你。
3. 呼气,吸引你的膝盖向胸部。弯曲你的脊椎和肚脐画在向你的脊柱。
4. 为5到10的呼吸,呼吸,大腿和胸部之间保持张力和接触。
5. 吸气延长你的腿和呼气下左边把它放下。
6. 重复在另一边。

3所示。死乌鸦

1. 平躺,画你的膝盖向胸部。
2. 旋度你的尾骨地板,解除肩垫以及按腰背部垫和肚脐画你的脊柱。
3. 扩展你的手臂打开与肩同宽,和手腕,如果你把他们在天花板上。
4. 目的将膝盖朝着你的肱三头肌,如果你在乌鸦的姿势。
5. 坚持10呼吸。

准备好真正的交易吗?如果上述九个姿势和运动舒适的一部分练习一段时间,你感觉坚实,是时候尝试乌鸦姿势。怎么做:

1. 开始在低蹲。把你的双手在地面上用手指打开与肩同宽,广泛传播。你的脚比你的肩膀宽。
2. 你的脚尖。如果这不是舒适的,试着把你的脚放在毯子或块。在对你的肋骨依偎你的膝盖。
3. 转变,把你的肩膀的折痕的手腕。你的膝盖挤进上层肱三头肌。
4. 画一只脚离开地面挤压glute脚跟。
5. 试着另一只脚抬离地板,一起把大脚趾。
6. 保持你的脖子中性,平静而深深呼吸。
7. 保持5到10次和返回你的脚在地板上。