短时间吗?试试这个系统10分钟的跑步机上的锻炼

这听起来是不是很熟悉?你有一百万零一件事情在你的待办事项列表:工作,做饭,菜,洗衣,差事和锻炼,都在试图有社交生活。“忙”这个词是一个保守的说法。

虽然不是一个快速的解决你清单上的所有事情,你可以检查在更少的时间比你想象的锻炼。你不需要提交整个小时你的健身计划,尤其是在忙碌的一天。即使是一个分钟的锻炼就能搞定了。

这听起来可能很短暂但即使短锻炼可以提供健康福利。添加仅10分钟的运动在你的日常生活甚至可能足以延长寿命,根据2022年1月的一项研究JAMA内科。

说了这么多,你想用你的10分钟尽可能明智。和最好的实现方式与间隔。间隔短,高强度可以增加心率很快给你最快速的会话。

所以,下次你处理时间,给这个系统10分钟的间隔跑步机锻炼一试。您可以按照下面的步骤,选择表(散步、慢跑或跑步),最适合你的健康水平。

1. 先预热1分钟步行速度,大约3英里。
2. 在接下来的一分钟,增加你的速度速度,让你有点上气不接下气(约3.5到4.5英里每小时如果走路,4.5到5.5英里每小时如果慢跑,或者如果你运行5.5或更高版本)。
3. 在接下来的90秒,保持你的速度(如果走),增加趋向5%或更大。如果你是慢跑或跑步,添加1到2英里每小时的速度。这应该感到挑战,就像你不能说超过两个或三个带呼吸声的单词。这个速度和坡度是你挑战的步伐,你用它来随后的回合。
4. 在接下来的45秒,把它回到你开始速度或倾斜。
5. 在接下来的60秒,增加你的速度/趋向你的具有挑战性的步伐。
6. 在接下来的30秒内,减少你的开始速度/倾斜。
7. 在接下来的30秒,增加你的速度/坡度回到你的具有挑战性的步伐。
8. 在接下来的一分钟,降低你的速度/倾向于开始的速度。
9. 在接下来的45秒,最好保持你最后的挑战速度/倾斜。
10. 在接下来的90秒,降低你的速度,降低心率准备期末冲刺到最后。
11. 在接下来的30秒/倾斜速度高达你可以到达终点线。
12. 完成,全程走斜坡下来,3英里/小时的速度行走的复苏。