在你睡觉之前,试试这些在你的床和卧室延伸至放松背部肌肉紧张。
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如果你想在你最好的功能,高质量的睡眠绝对是至关重要的。但没有扰乱你的时间在床上辗转反侧的僵硬和疼痛的背部肌肉。
改善你的睡眠和减轻疼痛与这些5延伸,礼貌的布拉德•Godbold二者。你可以做这些举措从每晚你的床和运行多次通过序列。
1。坐着胎儿的延伸
活动
伸展运动
身体的一部分
回来
- 坐在你的床边椅子上(或)双脚与肩宽的距离。
- 保持你的脚和屁股了,你的手在你面前的地板上。
- 在这里举行20到30秒。
提示
这个你安装工人spinae或腰背部的肌肉拉伸目标,根据Godbold。这些肌肉紧张通常会经过一天的坐着,所以给他们一段可以帮助你睡眠无痛。
尝试同步你的呼吸和你的运动来帮助你延伸得更远。
2。坐在水带线拉伸
活动
伸展运动
身体的一部分
背部和屁股
- 坐在床上或椅子上的边缘,把你的右脚踝左膝。
- 按你的左手进你的右膝身体向右转。
- 用空闲的手保持平衡,把你的头在你的右肩。
- 这里举行了20到30秒,然后重复另一侧。
紧的臀部疼痛或僵硬,是另一个常见的原因Godbold说。此举有助于放松紧张或紧的臀部,同时拉伸你的后背。
3所示。坐着脖子伸展
活动
伸展运动
身体的一部分
后背和肩膀
- 坐在床上或椅子的边缘用双手紧握在你的头后。
- 慢慢地把你低着头,直到下巴摸你的胸部,深呼吸。
- 在这里举行20到30秒。
- 你的脖子回到中立。
- 达到了你的头,轻轻的将你的右耳向右肩。
- 保持15到20秒钟。
- 重复在左边。
提示
轻轻把你的头,所以你不任何肌肉紧张。这一系列的颈部延伸目标的所有肌肉连接你的头你的躯干和背部。
4所示。孩子的姿势
活动
伸展运动
身体的一部分
回来
- 跪在地板上,你的膝盖略超出肩宽的距离。
- 把你的屁股向前回你的高跟鞋,你的胸部。
- 工厂你的手掌在地板上,双臂伸展在你面前。
- 在这里举行20到30秒。
- 双手走到左侧,保持15秒钟。
- 你的手走到右边,保持15秒钟。
提示
如果你需要一点额外的缓冲,您可以将一个枕头在你的膝盖。如果你有麻烦地面之上,你可以继续你的床上或在地板上你的床附近一些额外的稳定当你站。
这段放松的肌肉在整个背部,包括肌、骨盆连接你的肋骨,Godbold说。这一领域是一种常见的背部疼痛来源花长时间坐着的人。
5。单腿在拉伸
活动
伸展运动
身体的一部分
背部和屁股
- 躺在你的床上或地板上,一条腿完全挺直了。
- 保持你的左肩接触地面和交叉你的左腿在你的身体,用你的右腿在更远的帮助把你的腿。
- 在这里举行20到30秒。
- 重复另一侧。
这段集中在你的臀部和背部肌肉,包括你的伦敦交通局(臀部的肌肉一边)。