400米短跑是一项具有挑战性的项目，它要求运动员既要有高水平的速度，又要有特定的条件。400米赛跑主要需要厌氧糖酵解系统的贡献，它会产生大量的代谢废物，最终导致你的腿有“燃烧”的感觉，随着比赛的深入，产生更多能量的能力下降。因此，您必须进行训练，以方便您的身体使用和清除这些产品，以确保您能够跑得更快、更远。
步骤1
提高你的速度。在他的同名书籍《查理·弗朗西斯训练系统》中，传奇短跑教练弗朗西斯指出，最好的400米跑者拥有相当多的基本速度，这是有利的，因为它可以让你跑得更快，以相对较低的努力跑完400米。使用飞行冲刺来提高你的速度。在起跑线后20 - 30米起跑。开始重复练习，在到达起跑线前加速到最高速度;一旦你到达起跑线，再以最高速度冲刺30米。在开始下一次重复练习之前，至少花两分钟来恢复。重复30米冲刺10次以上。
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步骤2
产生更多的乳酸。精英短跑教练卡尔·瓦勒建议400米运动员在训练中学会产生更多的乳酸，因为乳酸可以在比赛的后半部分用作能量来源。使用特殊的耐力重复训练这个系统。尽可能地进行300米重复跑。休息15分钟，再重复一两次。
步骤3
提高疲劳反应强度。在《运动发展》(Athletic Development)一书中，弗恩·甘贝塔(Vern Gambetta)建议，400米跑步者应该考虑在疲劳状态下练习增强式跳跃活动，以提高他们的成绩。进行150米到200米的长跑，比400米比赛的能量消耗略低，然后马上进行五组爆发力跨栏。休息一到两分钟，重复做五次以上。
步骤4
发展全面健康。弗朗西斯说，没有跑步者会只通过高强度的训练获得成功。因此，运动员必须经常参加低强度的活动，如大速度跑。以你最好速度的75%，不要更快，跑100米。休息大约重复运行的时间，重复30次。这种类型的训练可以帮助你从高强度训练中恢复过来，提高整体体能。
你需要的东西
跟踪
障碍
提示
400米跑者可能会发现力量训练有助于在冲刺时保持姿势并增加更多的力量。每周高强度训练不要超过三次。一个运动员越健康，他应该做的冲刺总量就越少，以防止过度疲劳他的神经系统。
警告
在开始短跑计划之前一定要咨询你的医生。