练习在一个摆动板加强脚踝韧带

摇板是一种有效的工具来加强和稳定的脚踝。可以使用摇板与摇臂板和平衡球。你可以利用摆动板作为预防和康复工具开发强度、稳定和本体感觉小腿。博士Jens Urlik西风和同事竖起,在“骨科杂志&运动物理治疗,建议停止摆动板培训如果它变得痛苦。执行所有的练习在一个缓慢控制运动和始终保持适当的技术。

把你的脚在摇板相互平行。站在正确的姿势在肩胛骨缩回的演习,向前直视,收缩你的腹部肌肉把尾椎骨下面你和骨盆向上拉前面你的肚脐。提高纵向拱脚慢慢没有卷曲你的脚趾和董事会向前移动,直到它几乎接触到地板。下一步董事会向后,直到它几乎接触到地板。重复forward-backward运动15秒,然后休息10秒钟。每天执行10组,每组重复做15第二次10秒休息。

站在正确的姿势,提高纵向拱脚。向左移动板,直到它几乎触及地板,然后董事会向右移动,直到它几乎接触到地板。这些动作的持续15秒然后休息10秒。执行10套15秒重复每天剩下10秒之间。始终保持正确的姿势在整个运动和不要让董事会接触到地板上。

站在正确的开始的姿势,你的脚在一个平行的位置但更广泛的比练习数字1和2。董事会向前移动,然后向右,然后向后,然后向左缓慢控制方式为60秒。休息20秒然后重复相反的方向60秒钟。执行在每个方向共有三套剩下20秒。执行前三个连续三周每天练习与完美的形式。

三周后可以执行练习一、二和三,两膝弯曲,双手放在身后。执行五套30秒重复剩下20秒。

站在正确的姿势,一只脚在黑板上。提高纵向拱脚没有卷曲你的脚趾,平衡自己在董事会和持有7秒的水平位置。执行5套7第二重复每一脚。然后执行相同的锻炼5代表但闭上眼睛的最后4秒秒钟重复。