饮食和锻炼计划可以帮助你做出最好的身体的遗传给了你。虽然你不能把一个瘦长,精益框架成沙漏,锻炼和健康的饮食能帮助你减肥,有肌肉,感觉更有活力。raybet投注改变你的身体成分通过增加肌肉和脂肪也可以提高你的耐力,让你看起来更坚定,更塑造。重塑你能完成的数量取决于你当前的体格,多长时间你必须完成的过程和你的承诺水平。
确定你的身体改造的目标
之前在饮食和锻炼计划,定义重塑对你意味着什么。你可能想要缩小尺寸,变得更加健美的,合适的,发展壮大甚至足够精益六块。减肥和变得更强的初期需要饮食和锻炼的努力,但是得到的健身模特瘦需要严肃的牺牲和额外的努力。转换你的欲望就越大越多,你需要改变行为。
一天的视频
你希望重塑你的身体的程度决定了你的饮食和锻炼计划。举个例子,如果你是一个超重的人与一个不健康的身体脂肪水平的23%或女性为32%,你会改变自己的形状,减raybet投注少身体脂肪,健康的18%,作为一个女人一个男人或25%。这需要减少卡路里,每周锻炼几天,放弃一些嗜好,但您可能会发现一个可控的过程。
然而,如果你已经相对较瘦的人想从身体脂肪的18%减少14%,或相对瘦女人想从25%减少到20%,几乎每天你需要锻炼,避免把大部分的时间。
启动你的减肥饮食
你可能需要放弃一些脂肪,重塑你的身体。用在线计算器找出日常热量需求,或者你可以咨询营养师。然后减去这个数字创造250到1000卡路里的热量赤字每日1/2之间失去和每周2磅的重量。走高端的赤字失去如果你有很大的影响力。当你变得更瘦,减肥自然放缓,所以你需要保持热量赤字更温和,所以你不会失去肌肉。
小的行为变化帮助您创建卡路里赤字当你第一次开始。少喝苏打水,酒精和果汁;选择全谷类食物,如糙米、精制谷物,如白面包;选择烤,烤或烤蛋白质而不是面包和炸的;和选择水果含糖的甜点。
在每一餐,吃充足的水,纤维的蔬菜,如绿叶蔬菜,花椰菜,绿豆和茄子。控制部分,你的盘子上划分为四个部分。储备四分之一精益蛋白质,四分之一全麦或淀粉类蔬菜对非淀粉蔬菜和剩下的一半。样餐包括去皮的糙米烤鸡肉饭和蒸芦笋或泡在水里的金枪鱼切碎的蔬菜沙拉和小全麦卷。零食还应该包括完整,未加工的食物,如新鲜水果、低脂酸奶或缺乏一些坚果类食物。
重塑你的体格锻炼
开始定期锻炼。如果你是新流程,或经过长时间的中断,回来工作你的最低每周150分钟中等强度运动疾病控制和预防中心推荐的。的活动,如快走,骑自行车,游泳圈和双打网球资格。
同时,成为熟悉重量训练。开始只是一组重复8到12每个主要肌群的锻炼。主人体重练习,如俯卧撑、引体向上、下蹲和下降——第一。一旦12重复变得容易和你更舒适的移动,增加更多的体重和额外的设置。一个健身专业可能是你最好的资源来帮助您开发一个程序。你想做每周至少两个力量练习在非连续的日子。
重塑你的身体从适合钳工
如果你已经锻炼和吃得很健康,但想要更多戏剧性的变化,你的身体,你需要你的努力目标。从饮食的角度来看,更勤于在膳食蛋白质摄入量和食物份量。目标为0.6到0.9克蛋白质每天每磅体重。
在每一餐,有4到6盎司的精益蛋白质,1/2到1杯全麦或淀粉类蔬菜和一些大型一把水,纤维蔬菜和新鲜水果。例如,有两个煮鸡蛋和1/2杯燕麦片,脱脂牛奶,蓝莓;角的烤鲑鱼烤地瓜蒸花椰菜;或鸡胸肉炒西兰花,雪豌豆和糙米。你需要限制你出去吃或者享受每隔几周只有一次的治疗。每天消耗的卡路里摄入量仍然应该低于,但是你可能降低赤字的目标250到500卡路里每天以确保你失去主要是脂肪。
锻炼的努力也必须变得更加严格。你需要工作几乎每天60到90分钟。每周有四个或五个交易日包括有氧运动,其中一些应该包括高强度间歇训练——交替短期的全力与短期的需水较少的工作。
你也会遵循一个严格的体能训练程序,你举重每周3到4次,取决于你的时间表。如果你采用一个全身日常工作的每一个主要的肌肉组织,每周3次就足够了。三到六集的混合的练习举重重复8到12应该是你的目标。适当的措施包括蹲,前扑,胸部按压,行,肱三头肌的扩展,硬举和核心旋转。计划你的力量训练是一个为期三天的循环:上半身工作一天,下半身下;从重量训练休息一天第三天,然后重复。
微调你的体格
使用你的自然资产和使用阻力训练来改变你身体的比例。举个例子,如果你有一个四四方方的构建,创建的幻想一个苗条的腰失去脂肪和做额外的练习——后三角肌在飞行和军事等印刷机,帮助你的肩膀和上背部广泛出现。如果你有瘦腿和笨重的上半身,使大多数的力量练习专注于下半身运动比如深蹲,腿卷发和腿按使用重物来锻炼肌肉。
某些体型变化不能发生在锻炼或饮食。大乳房,长长的四肢和秀丽的肋骨是遗传禀赋。记得去欣赏和使用身体给你的。饮食质量和承诺在健身房将帮助你成为适者和健康的可能。