褪黑素与体重增加

一项关于褪黑素副作用和体重增加的研究表明，这种补充剂不会让你变胖。事实上，初步研究表明，它可能有助于减肥。

大脑中的松果体产生褪黑激素，这种激素在睡眠周期中起着关键作用美国家庭医生学会(AAFP)。它让身体知道什么时候该睡觉，什么时候该醒来。荷尔蒙的自然水平在晚上最高。该研究还指出，黑暗时激素水平上升，光照时下降梅奥诊所．

褪黑素补充剂有两种形式——天然的和合成的。天然形式是由动物产生的，而合成形式是在实验室中制造的。选择合成的品种，因为天然的补充剂可能被病毒污染。美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)并不能保证褪黑素的纯度、安全性或有效性。

很多人服用褪黑素治疗睡眠障碍。梅奥诊所说，研究表明，它对缓解入睡或保持睡眠有价值。它还可以改善那些有时差或工作需要倒班的人的睡眠时间和质量。

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该补充剂的销售剂量从1到10毫克或更高，但推荐剂量为0.5到3毫克克利夫兰诊所．研究表明，剂量越低，睡眠效果越好。

睡前60 - 90分钟服用褪黑素。不要服用超过推荐量的补充剂。不要把它储存在温暖潮湿的浴室里，而是储存在凉爽干燥的地方。

褪黑素补充剂和体重增加之间没有联系，但这种药物可能有助于减肥。动物研究发表在松果体的研究2018年2月的研究表明，在啮齿动物中，褪黑素减少肥胖不改变食物摄入量，这表明它可能有燃烧脂肪的效果．动物研究也表明褪黑素和棕色脂肪增加之间存在联系，这种影响与体重优势有关。

虽然这项实验涉及的是动物而不是人类，但它很重要，因为有一个关键发现。结果表明，褪黑素确实促进了脂肪燃烧，增加了棕色脂肪，这些因素可能有助于它对体重控制的好处。

一个小型临床试验的特点糖尿病在2019年5月的研究中，研究了褪黑素对褪黑素缺乏的参与者的棕色脂肪激活作用。研究仅涉及18人，但值得注意的是，据作者所知，这是该主题的第一个非动物研究。

试验结果显示，服用褪黑素会增加棕色脂肪的体积。作者总结说，由于褪黑素水平低通常与衰老有关，未来的研究是有必要的。

值得注意的是，一项对56名更年期妇女的小型研究发表在Przeglad Menopauzalny2014年12月的研究进一步阐明了褪黑素和体重控制之间的联系。对于褪黑激素水平往往较低的绝经期妇女来说，这种补充剂改善了睡眠质量，减轻了体重。作者指出，长期使用褪黑素治疗这部分人群的肥胖是安全的。

褪黑素补充剂短期使用是安全的梅奥诊所．虽然许多睡眠药物会使人习惯养成，并产生宿醉的效果，但褪黑素不太可能产生这些效果。然而，它确实有副作用，最常见的是头晕、嗜睡、头痛和恶心。

此外，褪黑素的副作用不太常见，包括混乱、迷失方向和警觉性受损，以及易怒、低血压还有腹部痉挛。这种补充剂还可能导致轻度焦虑和颤抖，以及短期抑郁。由于白天可能嗜睡，服用褪黑素后5小时内不要开车或使用机械。

高剂量会增加一些副作用的可能性，如白天嗜睡和注意力不集中。克利夫兰诊所指出，它们还可以降低体温，让人感到寒冷。

褪黑素可以与一系列药物相互作用，如避孕药、免疫系统抑制剂和癫痫、凝血和糖尿病药物。服用褪黑素前请咨询医生。

FDA警告说，与褪黑素一样，FDA没有对其他天然睡眠辅助药物进行监管国家睡眠基金会．虽然人们通常认为标有“天然”的产品是安全的，但这并不总是正确的。除了副作用和药物相互作用的可能性，长期影响通常是未知的。

也许最好的助眠方法是锻炼，因为它有好处而不是副作用。一些研究表明，锻炼可以显著改善慢性失眠症患者的睡眠。

据该基金会报道，长期锻炼对睡眠影响的研究发现，锻炼可以提高睡眠质量，并略微延长睡眠时间。要记住的是不要在睡前两小时内锻炼。

2018年3月/ 4月发表的一项研究美国治疗学杂志探索了Montmorency酸樱桃汁对失眠的益处。它只包括11名参与者，但由于这是一项安慰剂对照的交叉临床试验，研究结果值得考虑。

研究结果表明，橙汁可以延长睡眠时间，提高睡眠质量。没有观察到不良影响，因此作者得出结论，酸樱桃汁是一种安全有效的缓解失眠的方法。

另一种可能有助于失眠的方法是睡前喝一杯温暖的甘菊茶。一个小型临床试验的特点高级护理学杂志在2016年2月测试了80名女性的洋甘菊茶对失眠的影响。研究结果显示，茶可以改善睡眠质量。

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睡眠环境也会影响你的休息质量约翰霍普金斯医学．保持卧室凉爽:理想温度在65到72华氏度之间。

此外，确保你的卧室是黑暗的，因为明亮的光线会抑制身体褪黑素的释放国家睡眠基金会．晚上起床去洗手间时，不要开灯，而是用手电筒。智能手机和其他电子产品发出的蓝光会影响睡眠，所以把它们放在另一个房间。