手腕肌腱炎的练习

肌腱炎是指连接肌肉和骨骼的肌腱因过度使用而发炎。这种情况通常与过度活动或重复的手腕运动有关梅奥诊所．手腕肌腱炎锻炼可以提高灵活性，力量和手腕大小．

在最初的疼痛减轻后进行手腕锻炼。如果任何手腕肌腱炎运动引起疼痛，立即停止。如果疼痛持续或伴有麻木或刺痛，可以考虑对手腕肌腱炎进行物理治疗，制定个性化的锻炼计划。

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在你的日常锻炼中包括针对手腕肌腱炎的伸展运动，以提高灵活性。虽然拉伸可能会让你不舒服，但不要拉伸到疼痛的程度——这可能会让你的情况更糟。

动作一:手腕转动

1. 轻轻顺时针转动手腕15秒。
2. 在相反的方向重复。尽你所能做最大范围的运动，感受拉伸的感觉。

动作二:伸展前臂

1. 伸出一只手，手掌朝上。
2. 用另一只手，轻轻地将手指向肘部的方向向后移动，感受手掌和手腕内侧的拉伸。
3. 保持20 - 30秒。
4. 放松，然后把你的手翻转过来，手掌向下。
5. 再次轻轻地将手指拉向肘部，感受手背和手腕上部的拉伸。

动作三:伸展拇指

1. 用一只手竖起大拇指。
2. 另一只手，轻轻向前按压拇指底部——拇指尖端不要向后拉。
3. 保持这个姿势20 - 30秒，重复三次。

如果你经常在无线设备上打字或发短信，这种拉伸尤其有用，因为重复的运动是导致手腕肌腱炎的原因之一。

通过运动范围练习增加运动的便利性。只在没有疼痛的范围内活动。

动作一:手腕弯曲

手腕屈曲是将手腕向下弯曲，使手掌更靠近手臂内侧，如图所示哈佛健康出版．

1. 开始时，你的手伸出，与你的前臂成一条直线，掌心向下。
2. 保持前臂静止，放下你的手，让你的手指指向地面。
3. 在你的手腕和手允许的范围内，不要感到疼痛;然后举起你的手回到起始位置。
4. 重复5 - 10次。

动作2:手腕上的扩展

手腕伸展与手腕弯曲相反——移动手腕，使手背接近手臂顶部。手腕伸展练习与手腕屈曲练习在同一位置开始。

1. 保持前臂静止，抬起手，手指指向天花板。
2. 能走多远就走多远，不要痛苦。然后回到起始位置。
3. 重复5 - 10次。

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行动3:肌腱滑动

的美国整形外科学会推荐肌腱滑动练习-不是为了增强力量，而是为了改善肌腱润滑，使运动更轻松。

1. 从平手开始。用指尖触碰手掌顶部——或者尽量靠近——然后放松。
2. 指尖触碰手掌中心，然后放松。
3. 指尖触碰手掌底部，然后放松。
4. 把你的拇指从手掌向后移动，就好像你在搭便车一样;然后试着触摸小指的底部。
5. 缓慢而轻柔地做这些动作，重复做10次。