所有的输入,短信和刷加起来,通常,手腕疼痛。
毕竟,当你强迫你的手和手腕到奇怪的位置数小时,或做相同的滚动运动一次又一次,所有的小组织在你的手腕可以发炎。肌腱膨胀,他们会给彼此带来压力,限制对方的运动,根据西奈。
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当置之不理,这拥挤会导致神经腕管综合症等问题。与此同时,如果你有骨关节炎关节或脾气暴躁的历史,技术只是增加了问题。
幸运的是,做温柔的手和手腕伸展运动可以帮助缓解甚至阻止痛苦建立在第一个地方,说山姆Chan DPT定制的物理治疗的物理治疗师在纽约市。
例子:这10个简单的绵延手腕疼痛。将它们添加到你的日常生活的关节健康。
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动作1:手腕的车
- 休息你的前臂表面(或膝盖)。在你的前臂应该面对天花板。
- 用你的手捏成拳头。
- 弯曲手腕折的你的手向你的前臂。
- 慢慢地移动你的手腕在顺时针方向的水平圆。
- 1代表做代表,然后重复,逆时针方向移动。
- 重复用另一只手。
提示
这个wrist-pain拉伸帮助改善手腕的灵活性和机动性。但是你不能只是走过场。
“这应该感到努力锻炼,”成龙说。“你用手肌肉和肌腱通过其全部可用移动你的手的活动范围。”
认为此举是受控的,深思熟虑的手腕圈。
移动2:腕屈肌伸展
- 扩展你的右手臂伸直你的身体面前,掌心朝上。
- 保持你的手臂,用左手抓住右手的手指。
- 轻拉手指的地板上。抵制猛拉或拉的冲动。
- 用另一只手,然后重复1集。
此举延伸你的前臂面前(你的腕屈肌肌肉)和手指。
行动3:腕伸肌伸展
- 扩展你的右手臂伸直你的身体面前,掌心朝下。
- 保持你的手臂,用左手抓住右手的手指。
- 轻拉手指的地板上。
- 用另一只手,然后重复1集。
提示
相反的举动,这个练习可以缓解紧张局势的前臂(即你的手腕伸肌肌肉),成龙说。你想达到双方对肌肉的平衡。
移动4:祈祷
- 把你的手掌在胸前的高度。
- 保持你的手压在一起,慢慢让他们向你的胃。
- 继续降低你的手你的身体直到你有了拉伸的感觉在你的手腕。
- 用另一只手,然后重复1集。
提示
这段目标弯曲你的手腕和手指的肌肉,Chan说。
如果保持30秒钟感觉痛苦,只有10秒开始,逐渐增加更多的时间当你增加手腕的灵活性。
移动5:反向祈祷
- 把手背在胸部的高度。
- 保持你的手压在一起,慢慢让他们向你的胃。
- 继续降低你的手你的身体直到你有了拉伸的感觉在你的手腕。
- 用另一只手,然后重复1集。
提示
相反的祷告,这一举动的肌肉拉直你的手腕给你一个全面的流动性。
如果你的关节感觉敏感,担任了10秒。
6:移动芬克尔斯坦
- 伸出胳膊,握拳在拇指。
- 向你的小手指轻轻弯曲手腕直到你有了拉伸的感觉在拇指和手腕。
- 用另一只手,然后重复1集。
”这是一个很好的拉伸来减轻疼痛的顶部拇指从过度使用电话和短信,”成龙说。
移动7:肌腱滑动
- 一只手用拇指朝上。
- 让你的手指直,他们一边。
- 慢慢弯曲手指,移动关节的关节,握拳。
- 反向每个关节运动和伸直,直到你的手完全直了。
- 1代表做代表,然后重复用另一只手。
提示
这段是促进肌腱大流动和运动控制,Chan说。最大的好处,夸大你怎么每个关节弯曲,一次一个。
移动8:正中神经滑翔
- 扩展你的手臂伸直在肩膀高度。
- 扭曲你的手臂,这样你的手掌面临着天花板。
- 弯曲你的手腕和手指的地板上。
- 与此同时,倾斜你的头向相反的肩。停顿了几秒钟。
- 1代表做代表,然后换手。
“正中神经腕管内部压缩和可能引起疼痛和手掌,“Chan说。“这是一场运动,能促进迁移的神经减少烦躁。”
9:移动尺神经滑翔
- 扩展你的手臂伸直的侧肩高和你的掌心朝地板上。
- 弯曲手肘,把你的手对你的头。
- 弯曲手腕带的你的手向你的前臂。
- 与此同时,倾斜你的头向相反的肩。停顿了几秒钟。
- 1代表做代表,然后换手。
最好的绵延手腕疼痛,此举目标你的尺神经。神经的pinky-side手腕和手。加剧的时候,它会导致肘部,或手掌的疼痛,根据陈。
移动10:桡神经滑翔
- 伸直你的手臂在你身边。你的手腕应该符合你的臀部。
- 把你的手腕去面对你背后的天花板。
- 向左倾斜你的头。
- 与此同时,倾斜你的头向相反的肩。停顿了几秒钟。
- 1代表做代表,然后换手。
提示
这个手腕伸展可以帮助减轻疼痛或刺痛你的桡神经在你的前臂和手,Chan说。
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