如何拥有更大的躯干

要想拥有更大的躯干，只需简单地结合高强度的举重训练和像工作一样的饮食。没错，为了让你的上半身得到明显的锻炼，你需要在健身房和厨房里非常努力地锻炼。这两种方法都不容易，也都需要时间——但为了打造上半身的“v型”身材，这是唯一的方法。

你可以每周训练上身三次。一种锻炼可以集中在你的胸部和背部，一种可以集中在你的手臂和肩膀，最后一种可以集中在你的整个躯干。你的胸部和背部的锻炼应该包括卧推、俯卧撑、引体向上、哑铃飞举和超伸。你的手臂和肩膀的锻炼应该包括肩压，侧举，头顶肱三头肌伸展，肱二头肌弯曲，肱三头肌下推和哑铃耸肩。你的全身锻炼应该是这些运动的结合。每次锻炼都要做四组，每组重复六到十次。只是要确保在每次锻炼之间休息一整天，让你的肌肉有时间修复和恢复。

渐进式过载是成长的关键。肌肉肥大是由渐进式过载引发的，它会导致你的肌肉变大。增加额外的重量或每次运动多做一两次都是经典的负重技巧。这两种选择都迫使你的肌肉适应和成长，以迎接新的挑战。然而，请记住，在增加更多负荷之前，每次重复的表单都是正确的，这很关键。为了超负荷而不正确地进行锻炼是没有意义的——你不仅得不到锻炼的好处，还会有受伤的风险。

要想看到明显的肌肉增长，你必须为你的身体提供足够的卡路里和宏量营养素。运动科学专家Brad Schoenfeld建议每磅体重摄入18到20卡路里的热量(例如，如果你体重200磅，则摄入3600到4000卡路里)。尽量保证你摄入的食物营养丰富。多吃瘦肉、鸡蛋、坚果、全谷物和含淀粉的蔬菜，比如红薯和南瓜。避免为了获取卡路里而狼吞虎咽地吃加工食品，因为你会长出比你需要的多得多的脂肪，然后当你试图减肥时，你增加的一些肌肉就会消失。

一旦你通过这些训练和饮食得到了你想要的大躯干，也许是时候减少一点身体脂肪了。短跑是一种很好的方法，可以帮助你减掉多余的身体脂肪，而不用冒着你的瘦肌肉被长耐力有氧运动分解的风险。冲刺会激发生长激素，帮助你保持肌肉质量，同时也会迫使你的身体消耗储存的脂肪来为这种高强度的训练提供能量。冲刺对塑造你的腹肌也非常有效，它是一个大而肌肉的躯干的画龙点睛之笔。