开链对膝关节周围的肌肉练习

你的膝盖是铰链关节所支持的股四头肌和腿筋。当你设计一个膝盖锻炼,选择打开或关闭链运动基于你的目标。开链练习经常瞄准特定肌肉群而闭链运动往往是更多的功能。

开链运动让你的脚没有接触地面。闭链运动,如弓步,下蹲,涉及地板接触。您可以执行打开链运动与身体的重量和健身器材。

阅读更多:12个练习是安全与膝盖疼痛

证明链膝盖扩展开放ExRx.net隔离了股四头肌,大腿的前部,并扩展机器上执行一条腿。

1. 首先,坐在座位上,下钩你的小腿垫杠杆臂和靠背向后倾斜。
2. 下来一些,抓住双手支持处理,解除杠杆臂的弯曲你的膝盖。
3. 一旦你的膝盖只是锁定,停下来慢慢降低手臂。

你也可以做这个练习从一个坐着的位置在一个椅子上。只是延长你的腿,同时降低他们回去。绑在脚踝重量增加阻力。

腿卷发单腿筋的大腿。这些执行躺腿卷曲机,证明了ExRx.net。

1. 首先,脸朝下躺在垫台与你的小腿垫杠杆臂连接。
2. 用手抓住支持处理,解除杠杆臂的弯曲你的膝盖。
3. 一旦你的高跟鞋是你的臀部,慢慢地降低杠杆臂和重复。

你也可以做这个练习一个坐着的腿筋卷曲机。

直腿了,证明的美国矫形外科医师学会,可以考虑开链髋关节运动以及膝关节运动。

1. 首先,平躺,你的右腿弯曲,左腿伸直在你面前。
2. 有力的合同你的左股四头肌肌肉和提高你的腿在空中。
3. 试着提高你的腿至少45度角从地板上。
4. 慢慢降低下来,重复重复的一组10,然后开关。

不仅你工作四胞胎自愿收缩,但你也工作在移动你的大腿。

阅读更多:坏膝盖?试试这些14 Knee-Strengthening练习

髋关节发生当你移动你的大腿向后延伸。站在臀部扩展,证明了普林斯顿大学运动医学,腿筋和臀部。

1. 首先,站在你的左边面临一个表或柜台,把你的左手。
2. 稍微向前弯曲,提高你的右脚离地面。
3. 保持你的腿直,身体在空中移动它背后的灭弧运动。
4. 挤压你的大腿有力地当你这么做时。
5. 慢慢下降返回你的腿,重复10次。

你可以增加阻力穿脚踝权重。