苹果的升糖指数

如果你是根据食物的升糖指数(GI)来规划饮食，你可以在正餐或零食中加入一个新鲜苹果，而不会导致血糖明显升高。食物中的碳水化合物决定了食物如何影响你的血糖水平。相对于碳水化合物的含量，苹果含有大量的水和纤维，这意味着你必须吃很多苹果才能显著提高你的血糖。

GI根据含碳水化合物的食物对人体受试者血糖水平的影响来给它们赋值。在1到100的范围内排名较高的食物可以迅速而显著地提高血糖。排名较低的食物对血糖的影响较慢，不太明显。血糖指数基金会测试的苹果的GI值在28到44之间。根据美国糖尿病协会(ADA)的说法，苹果的种类、水果的成熟度和其他因素都可能影响其GI值。平均而言，这种水果属于GI的低端。

根据美国饮食协会的说法，食物中的纤维含量会影响其GI值。一个苹果中含有4克纤维，其中包括可溶性纤维，加水后会溶解成果冻。吃完苹果后，它的纤维会变成一种胶状物质，减缓碳水化合物转化为葡萄糖的速度，葡萄糖是身体用来提供能量的一种糖。血糖指数基金会指出，由于这种消化延迟，许多富含可溶性纤维的食物的GI值都很低。

根据美国农业部的数据，一个中等大小的苹果含有25克碳水化合物。这25克碳水化合物包括4克纤维，4克葡萄糖，4克蔗糖和11克果糖。根据血糖指数基金会(Glycemic Index Foundation)的数据，高果糖食物的GI值往往较低。苹果的含水量也很高，可以在不增加热量的情况下增加食物的体积。根据美国农业部的数据，一个重182克的中等苹果含有156克水。苹果里的水可以让你产生饱腹感，而不会对血糖有任何影响。

升糖负荷(GL)既考虑了食物中的碳水化合物含量，也考虑了这些碳水化合物增加血糖的能力。根据血糖指数基金会的数据，一个生的Braeburn苹果的GI值为32。每120克苹果含有13克碳水化合物，低血糖负荷为4。血糖指数基金会指出，苹果的低血糖负荷意味着它们的升糖效力较低。如果你正在监测血糖水平或试图减肥，苹果可以提供饱腹感和营养，在保持血糖稳定的同时满足你的食欲。