指长屈肌练习

指长屈肌是一种长而窄的肌肉，位于小腿。这块足底肌肉使脚弯曲并翻转，使脚趾弯曲并帮助脚“抓住”地面。针对这块肌肉进行指长屈肌加强练习。

保持这块肌肉的强壮和训练将有助于锻炼相关的和过度使用的后腿损伤。每项练习重复10次，连续做3组。

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1. 足内翻发生在脚掌向内侧转动时。
2. 坐在地板上，双腿向前伸展。
3. 慢慢转动你的右脚，使脚底朝向左脚。
4. 保持这个姿势5秒钟;然后把你的脚平放在地板上。
5. 左脚重复这个动作。
   

坐式提小腿练习通过足底屈曲锻炼你的指长屈肌。

1. 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 双手放在膝盖上，向下按压。
3. 当你下压时，尽量抬高你的脚跟，同时保持你的脚掌在地板上。
4. 在动作的顶部，挤压你的小腿肌肉，并保持收缩2到5秒。
5. 放松双腿，将脚后跟放回地面。
   

你每天都要使用指长屈肌来帮助你的脚趾抓住地板或鞋子内部。束毛巾练习利用这个动作来锻炼肌肉。

1. 在椅子前的地板上放一条中等大小的毛巾。
2. 坐在椅子上，把你的脚平放在毛巾上。
3. 用你的脚趾抓住毛巾，把它拉向你的脚跟。
4. 沿着毛巾的长度继续，然后把毛巾展开，用另一只脚重复这个练习。

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把弹珠捡起来锻炼，正如所推荐的那样美国整形外科学会，利用脚趾屈曲来加强指长屈肌。

1. 坐在椅子上，脚放在地板上。
2. 在一英尺处放20颗弹珠。
3. 在你脚对面的地板上放一块小布。
4. 用脚趾一次捡起一个弹珠，放在布上。
5. 重复三次。

赤脚在不平整的地面上行走或跑步，比如沙子或草地，是锻炼指长屈肌的好方法。

正如2012年4月发表的一篇文章所解释的那样力量与训练杂志光脚还能增强本体感觉，也就是大脑对脚的位置的反馈。这反过来又能提高你的平衡感。

1. 在脱鞋开始练习之前，检查一下有没有碎玻璃、石头和贴纸。
2. 每周光脚散步或跑步几次，每次5到10分钟。